Diventa enorme in fretta

Hai letto le riviste di bodybuilding. Sai come allenarti per le dimensioni: routine divise, tre serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio, porta ogni serie fino al fallimento, macina le tue ripetizioni per aumentare il tuo tempo sotto tensione. È un playbook familiare e lo hai memorizzato.

Quindi, sta funzionando per te? Sei ancora grande e strappato? Sei soddisfatto? No? Bene, negli ultimi due anni hai ottenuto dei guadagni significativi e notevoli?

Se lo hai fatto, bene.

Se non l'hai fatto, è il momento per un discorso diretto. Non importa quanto aderisci strettamente ai Principi di Weider o quanto fortemente credi nel Vangelo Secondo Joe, i tuoi occhi sono i migliori arbitri del successo. Togliti la maglietta, mettiti davanti allo specchio e poniti questa domanda: “Il mio stile di allenamento funziona per me?"

Se la risposta è "no" o "forse" o qualcosa di meno che un chiaro "diavolo sì", Chad Waterbury vuole che provi un nuovo approccio, uno che viola in modo aggressivo la maggior parte delle tue attuali convinzioni su come costruire un più grande, corpo più forte.

Chad non è estraneo ai lettori di Testosterone Nation. È stato uno dei nostri autori più popolari negli ultimi sette anni. (Il suo primo articolo è stato questo, pubblicato nel novembre 2001.) In quei sette anni, ha capovolto il modello dell'allenamento per l'ipertrofia, sostenendo che la maggior parte degli atleti otterrà risultati migliori dagli allenamenti total-body e dalle serie con basse ripetizioni. Il playbook del bodybuilding ti dice di abbassare i pesi lentamente, ma Waterbury vuole che tu faccia tutto velocemente.

Il suo ultimo libro, Huge in a Hurry, porterà le sue idee rivoluzionarie - e talvolta controverse - sulla formazione a un pubblico più vasto.

Ma quel pubblico mainstream è pronto per loro??

Di recente abbiamo rintracciato Chad a Santa Monica e gli abbiamo chiesto del nuovo libro, della sua filosofia evoluta di allenamento e se pensava o meno che le sue idee avrebbero spaventato a morte il "appassionato di fitness medio"."

T Nation: riassumi la filosofia alla base di Huge in a Hurry in una sola frase.

Chad Waterbury Solleva il più velocemente possibile, esegui allenamenti per tutto il corpo e interrompi ogni serie una volta che la tua velocità rallenta o la tua forma cambia.

T Nation: La velocità è un tema importante nel nuovo libro. C'è una riga che dice qualcosa del tipo: "È ora di pensare meno al peso sulla barra e più alla velocità con cui la muovi."Spiega.

Waterbury: il peso sulla barra è importante. Nessuna domanda. Qualsiasi carico più leggero di un RM da 20 a 22 [il peso massimo che puoi sollevare per tante ripetizioni senza rallentare o cambiare forma] non ti aiuterà a costruire muscoli. Non sarai in grado di reclutare tutte le tue fibre muscolari, non importa quanto velocemente le sollevi.

T Nation: Quindi dire a qualcuno di sollevare velocemente non è sufficiente.

Waterbury: Esatto. Se davvero funzionasse in questo modo, i lanciatori di baseball avrebbero spalle come Ronnie Coleman. Non mi preoccuperei di scrivere un intero libro sul sollevamento veloce.

T Nation: Quando si tratta di allenamento, il sollevamento veloce è una sorta di ultima frontiera. È l'unica cosa di cui quasi nessuno parla.

Waterbury: Sì, assolutamente, ma dovrei aggiungere qui che c'è di più nel mio sistema oltre al semplice allenamento veloce. La velocità è una parte importante, ma la vera chiave è comprendere i cambiamenti di velocità, cosa ci dice quando stiamo sollevando. Charles Staley e io ci portiamo dietro quella torcia da anni.

T Nation: Allora cosa ci dicono i cambiamenti di velocità?

Waterbury: Che non stai più reclutando il numero massimo di fibre muscolari con ogni ripetizione. Lo fai solo quando sollevi carichi pesanti e sollevi velocemente.

T Nation: Aspetta. Suona come due concetti diversi. Come sollevi velocemente quando sollevi carichi pesanti?

Waterbury: Hai ragione: i carichi pesanti non si muovono velocemente, non importa quanto ci provi. Quello di cui sto parlando qui sono pesi che ti danno una scelta: potresti sollevarli lentamente o potresti sollevarli velocemente. Il mio obiettivo è convincere le persone a sollevare quei pesi velocemente.

Supponiamo che tu stia tenendo un manubrio da 20 libbre e sei abbastanza sicuro di poter piegare quella cosa 20 volte senza fermarti. Sto solo facendo dei rapidi calcoli nella mia testa, significa che è tra il 50 e il 60 percento del tuo 1RM.

T Nation: il peso massimo che potresti sollevare una volta.

Waterbury: Esatto. Quindi, se esegui quei ricci lentamente - un tempo 2-1-1, qualcosa del genere - potresti reclutare metà delle tue fibre muscolari. Ma se lo raggomitoli in modo esplosivo, li colpirai tutti.

Ecco perché metto così tanta enfasi sulla velocità. Colpisci le fibre muscolari con ripetizioni veloci che non puoi toccare con ripetizioni lente.

T Nation: Cosa fai quando la tua velocità cambia?

Waterbury: Interrompi il set, riposi e poi riprendi da dove avevi interrotto.

T Nation: Ma come si misura la velocità? Non è che un ragazzo porterà una pistola radar in palestra.

Waterbury: Ah! È un'immagine divertente, ma no, non deve essere affatto complicata. Quando esegui una ripetizione molto più lenta rispetto alle ripetizioni precedenti, interrompi la serie.

Se ti fermi perché pensi di aver rallentato o perché pensi di poter rallentare alla ripetizione successiva, non ti allenerai molto perché non affaticherai i muscoli.

Ed è qualcosa che non puoi aggirare: niente stanchezza, niente ipertrofia.

T Nation: ha senso. Torniamo ai pesi massimi. Penso che sia giusto dire che hai contribuito a determinare un vero cambiamento di paradigma nel modo in cui i lettori di T Nation pensano al carico in relazione all'ipertrofia. Non hai solo detto che è possibile aumentare le dimensioni con tre o cinque ripetizioni per serie. Hai detto che è il modo migliore per farlo.

Waterbury: Questo è l'altro modo per assicurarti di colpire tutte le fibre muscolari che puoi colpire. Quando il tuo cervello percepisce che un carico è pesante, metterà più fibre muscolari sul lavoro, anche prima di iniziare il sollevamento vero e proprio. Sono tutti in fila e pronti a partire.

Il problema della velocità non è così importante qui, perché non solleverai il peso se non lo spingi o lo tiri più forte che puoi. Lo stai già sollevando alla velocità con cui andrà.

Quindi, se tutti sollevassero pesantemente tutto il tempo, non dovremmo menzionare affatto la velocità delle ripetizioni. Non ci sarebbe qualcosa come un sollevamento deliberatamente lento - non è solo un'opzione quando stai cercando di togliere un peso di 2 o 3RM dal tuo petto, o tirarlo dal pavimento.

T Nation: Ma non puoi sollevare carichi pesanti tutto il tempo.

Waterbury: Dio, no. È troppo duro per le articolazioni e il sistema nervoso. Ecco perché i miei programmi hanno sempre un mix di allenamenti più pesanti e leggeri.

Gli allenamenti più pesanti sono facili da capire: solleva la merda pesante due o tre volte, mettila giù, riposa, ripeti.

È quando parlo di pesi medi o leggeri che finisco per confondere le persone. Ma cerco di mantenerlo semplice: quando hai una scelta, è sempre meglio sollevare velocemente che lentamente. Posso citare pile di ricerche sulle neuroscienze, ma probabilmente è meglio che i lettori provino per un po 'e vedano cosa succede.

T Nation: Giusto per essere chiari - ed evitare di essere citato in giudizio per aver eseguito questo - non stiamo parlando di lanciare pesi in giro, giusto?

Waterbury: Esatto. Sto parlando di sollevare il più velocemente possibile con una forma perfetta.

Ma solo per chiarire una cosa che ho detto prima: una forma perfetta non significa sollevare qualcosa velocemente e abbassarlo lentamente. Devi essere sotto controllo, ma ottieni maggiori benefici dall'abbassare rapidamente un peso. Recluterai più fibre muscolari, per quanto possa sembrare controintuitivo.

T Nation: In Huge in a Hurry, parli di serie che durano 15 secondi, a volte meno. Ma un paio di minuti fa hai detto che la fatica è essenziale per l'ipertrofia. Come si quadrano queste due idee? La fatica non include una certa quantità di tempo sotto tensione?

Waterbury: Ho sentito questo argomento, ma penso che avrai difficoltà a trovare qualcosa nella ricerca che prescriva una certa soglia di tempo sotto tensione per indurre l'ipertrofia. Se questo è ciò che conta, perché contrarre i muscoli? Perché non tenere semplicemente un peso in una posizione e costruire muscoli con isometria?

T Nation: Perché non funziona?

Waterbury: E perché non funziona? Perché i muscoli devono essere stimolati attraverso una gamma di movimenti. E più fibre muscolari coinvolgerai durante il sollevamento attraverso quell'arco di movimento, maggiore sarà la crescita muscolare che inducerai. Il tempo che ci vuole non ha importanza. Ciò che importa è il numero di volte che lo fai.

T Nation: il numero di ripetizioni.

Waterbury: ripetizioni per esercizio, sì.

Ecco il mio esempio preferito: il programma 5 x 5 di Bill Starr, uno dei migliori sistemi di allenamento che abbia mai usato. La maggior parte dei ragazzi che hanno letto questo probabilmente ne hanno fatto una versione.

T Nation: Certo.

Waterbury: ora guardi altre combinazioni di serie e ripetizioni che tutti concordano siano efficaci - 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. La cosa che hanno tutti in comune sono 24 ripetizioni per esercizio. E funzionano tutti. Starr ha 25 ripetizioni per esercizio e funziona.

Quindi mi sono chiesto, cosa sono circa 24 o 25 ripetizioni per esercizio? Deve esserci qualcosa di speciale in questo. Puoi aumentare le dimensioni e la forza, ma puoi comunque recuperare da un allenamento all'altro. E questo sembra applicarsi a tutti coloro che lo provano.

T Nation: Nel libro dici: “Conta le ripetizioni e lascia che le serie si prendano cura di se stesse."Ma in tutti gli esempi che hai fornito, c'è un numero prestabilito di serie. Non si arriva a 24 o 25 ripetizioni casualmente.

Waterbury: No, non lo fai. Ma puoi arrivare a 24 o 25 ripetizioni scegliendo i pesi entro un certo intervallo. Se stai facendo 4 x 6, 5 x 5 o 6 x 4, stai usando pesi pesanti. Non ti aspetteresti che accadesse qualcosa di magico se passassi dal fare 4 x 6 a 5 x 5.

Quindi il numero di set non ha molta importanza. Ciò che conta è che tu stia usando pesi pesanti e facendo 24 o 25 ripetizioni. Anche con lo stesso identico peso nello stesso identico esercizio, potresti aver bisogno di cinque serie per ottenere 25 ripetizioni un giorno, ma solo quattro serie una settimana dopo. Sono ancora 25 ripetizioni.

Non voglio rimanere troppo attaccato a 25 ripetizioni perché è solo uno degli intervalli che uso. Se parliamo di pesi super pesanti - 2 o 3 RM - potresti fare solo 15 ripetizioni. Probabilmente non è abbastanza per l'ipertrofia, ma è ottimo per la forza, e non penso che nessuno discuterebbe con me se dicessi che diventare più forte ti aiuta a diventare più grande.

Se sollevi pesi medi, da 10 a 12 RM, farai più ripetizioni - 30, 35, forse anche 40. E sarai ancora in grado di recuperare abbastanza per fare il tuo prossimo allenamento due giorni dopo.

La chiave di tutto questo è che fai solo ripetizioni perfette. E non sai mai in anticipo quante ripetizioni perfette farai su un dato set.

T Nation: Ed è una rappresentazione imperfetta quando la tua velocità rallenta.

Waterbury: O quando il tuo raggio di movimento si accorcia, o quando devi cambiare il tuo modulo per finire una ripetizione - quando devi imbrogliare, in altre parole. Ognuno di questi è un segno che alcune delle tue fibre muscolari sono esaurite e stanno cadendo.

T Nation: Quindi guidami attraverso il mio allenamento. Faccio distensioni su panca con manubri, sollevamento pesi pesanti e faccio 25 ripetizioni.

Waterbury: Esatto. Idealmente, hai un peso che puoi sollevare da quattro a sei volte su quel primo set.

T Nation: E i miei altri set?

Waterbury: ci arrivo.

Quindi, ok, prima serie, le tue prime quattro ripetizioni aumentano velocemente e senza intoppi - velocità costante. Bang, bang, bang, bang. Quinta ripetizione, quella non è come le altre. Rimani bloccato nel punto medio e fai davvero fatica a bloccarlo.

Non hai bisogno di una pistola radar per dirti che la ripetizione è stata più lenta delle prime quattro. Questa è la cosa grandiosa di fare tutte le ripetizioni il più velocemente possibile: è del tutto ovvio quando rallenti ed è ora di terminare la serie.

Questo potrebbe essere un esempio ancora migliore:

Diciamo che stai facendo pull-up, stessa gamma di ripetizioni. Questa volta, la ripetizione cinque è veloce quanto le ripetizioni da uno a quattro, ma non puoi portare il mento sopra la barra. In altre parole, il tuo raggio di movimento si è ridotto, il che è un altro segno che non stai più utilizzando tutte le fibre muscolari. Piuttosto che macinare un'altra ripetizione, con un raggio di movimento ancora più breve, ti fermi qui.

L'altro modo per dire che è ora di terminare il set è quando il modulo cambia. Forse stai facendo una fila di cavi e quando arrivi alla quinta ripetizione, ti pieghi un po 'in avanti all'inizio e poi ti pieghi all'indietro alla fine. La tua velocità era la stessa, la gamma di movimento era la stessa, ma il tuo corpo doveva fare qualcosa di diverso. Doveva portare i muscoli estensori dell'anca per finire la ripetizione.

T Nation: cosa succede dopo il primo set? Voglio dire, cosa succede se fai solo tre o quattro ripetizioni nella seconda serie?

Waterbury: Quindi ottieni solo tre o quattro ripetizioni, il che va bene. Fai tutti i set necessari per arrivare a 25. Quello che non vuoi fare è interrompere ogni serie a cinque ripetizioni, anche se avresti potuto fare di più, o sforzarti di fare cinque ripetizioni anche se avresti dovuto fare di meno.

T Nation: Come funziona con le alzate olimpiche? Ho notato che hai lo snatch in alcuni dei tuoi allenamenti.

Waterbury: È più complicato notare i cambiamenti di velocità e non puoi davvero dire quando il tuo raggio di movimento si accorcia. Non puoi concentrarti su cose del genere e fare alzate olimpiche con qualsiasi tipo di forma decente.

Ma puoi capire quando devi cambiare tecnica - quando devi fare qualcosa di diverso per sollevare la barra dal pavimento, o quando ti ritrovi con i piedi in un posto diverso da quello che erano nelle altre ripetizioni. Questo è il tuo segno per terminare il set.

A proposito, è interessante che tu ne parli, perché è uno dei pochi esercizi nel libro che è tecnicamente complesso e ci vuole molto tempo prima che tu ci arrivi - non inizio nessuno con le alzate olimpiche.

È un ottimo esercizio e penso che valga sicuramente la pena impararlo, ma la maggior parte degli esercizi in Huge in a Hurry sono quelli che la maggior parte dei lettori saprà come fare prima di prendere in mano il libro. Devono ancora abituarsi a fare quegli esercizi velocemente, ma inizieranno su un terreno familiare.

T Nation: Parlando di erba familiare, diciamo che hai un ragazzo che allena i suoi muscoli in modo tradizionale: routine divise, tempi lenti, 3 x 12 o 4 x 10 su ogni esercizio, tre o quattro esercizi per ogni gruppo muscolare. Si batte a morte da solo, i suoi muscoli tremano e si gonfiano come carri da parata, il giorno dopo è davvero indolenzito e il giorno dopo è davvero, davvero dolorante. Secondo te, tutto quello che sta facendo è sbagliato.

Waterbury: È sbagliato se non ottiene i risultati desiderati. Se lo è, questo libro non fa per lui. Il lettore di destinazione è qualcuno che ha provato tutto questo e non ha ottenuto ciò che voleva.

T Nation: Una cosa che i ragazzi di solito fanno è allenarsi per la pompa, quindi usare quella pompa per valutare se hanno fatto o meno un buon allenamento. Ma tu dici ..

Waterbury: dico che non c'è correlazione tra una pompa e la crescita muscolare.

T Nation: Heresy!

Waterbury: No, guarda, molte cose ti danno una spinta ma non ingrossare i muscoli. Uno dei migliori esercizi che conosco per ingrandire i polpacci è il jump squat, che non provoca una pompa. Ma se esegui una serie di 50 sollevamenti dei polpacci, otterrai una pompa infernale, ma non renderà i tuoi polpacci più grandi.

Un altro argomento che sento è: "Non è quello che ha fatto Arnold."

T Nation: Arnold è il ragazzo che ha paragonato notoriamente la pompa a un orgasmo.

Waterbury: Se leggi il suo libro [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding], parla di come fare un allenamento di potenza pesante all'inizio della sua carriera - è così che ha costruito la sua base di dimensioni muscolari. E ricorda, ciò che lo ha attirato per primo è stata la sua taglia. Allora non aveva finezza, era solo più grande di tutti gli altri.

Quindi, se lo sai, potresti chiedere quando ha smesso di fare sollevamenti pesanti. La risposta è che non l'ha mai fatto, almeno secondo il suo stesso libro. Dice che ha esaurito qualcosa una volta alla settimana.

Tutti conoscono il volume pazzo che ha fatto, e tutti sanno che è così che ha costruito il corpo che lo ha reso famoso. Ma nessuno può dire con certezza che le cose folli fossero più importanti delle cose pesanti. Non lo sappiamo perché ha sempre fatto entrambe le cose.

Devo sottolineare un altro punto su Arnold. Ricorda quell'intervista con Ellington Darden qualche tempo fa?

T Nation: Certo.

Waterbury: Quindi ti ricordi quella parte in cui il dott. Darden parla di come Arnold non ha potuto fare allenamenti HIT con Arthur Jones e di come se n'è andato di soppiatto nel cuore della notte?

T Nation: Sì.

Waterbury: La conclusione di quella storia era, ehi, Arnold non poteva hackerarla. Ma non so se questa sia la vera storia. Ho pensato, forse Arnold lo sapeva meglio. Forse sapeva che questo tipo di allenamento non era adatto al suo corpo, proprio come sapeva che aveva bisogno di continuare a fare gli allenamenti di massimo sforzo una volta alla settimana.

T Nation: Hai tirato fuori Arthur Jones. È un ragazzo che è arrivato, ha guardato cosa stavano facendo i bodybuilder e ha detto: "No, no, non è giusto."Non stai facendo la stessa cosa? Voglio dire, di fronte alle prove schiaccianti che i bodybuilder di maggior successo fanno l'opposto di quello che dici loro di fare, stai ancora dicendo: "Non farlo in questo modo."

Ovviamente, le routine divise, l'allenamento fino al fallimento e oltre, le velocità di sollevamento più lente, gli esercizi di isolamento, l'allenamento con la macchina, le ripetizioni moderate, l'irritazione, il pompaggio - tutto ha funzionato, non è vero?? Non è che i bodybuilder professionisti non stiano diventando grandi.

Waterbury: Il bodybuilding competitivo non è il mio mercato. Quei ragazzi fanno parte di uno sport che riguarda esclusivamente l'aspetto dei loro corpi. Non hanno bisogno di atletismo. Non hanno bisogno di entrare in una gabbia e prendere a calci in culo qualcuno, o arare attraverso una linea difensiva, o scalare un muro o arrancare attraverso una giungla con 40 libbre di attrezzi legati alla schiena.

Il mio obiettivo è aiutare i ragazzi a diventare grandi, forti, magri e atletici, ad avere alti livelli di forza e mobilità. Un corpo che può fare cose.

Storia veloce:

Ero a casa di un amico e lui aveva questa spada giapponese dall'aspetto tosto. Quando l'ho raccolto, mi ha urlato di stare attento. Era fragile. Quindi chiedi, come può una spada dall'aspetto tosto essere fragile?

T Nation: Life rifiuta di imitare Kill Bill.

Waterbury: Così il mio amico mi ha detto che l'ha fatto girare una notte dopo aver visto un film di Bruce Lee, e quella dannata cosa è andata in pezzi. Sembrava buono, ma non era costruito bene. Non ho potuto fare a meno di stabilire una correlazione tra la spada e il modo in cui si allena un bodybuilder professionista.

T Nation: Pensi che il pubblico mainstream accetterà le idee nel tuo libro?? Voglio dire, la banda qui a T Nation ha osservato le tue idee evolversi per sette anni. Ma ora, con questo libro, prendi il prodotto finale di quell'evoluzione e dici al pubblico generale della palestra: "Fai qualcosa di completamente diverso."

Waterbury: Penso che sia come la domanda che mi hai fatto prima, quella sui bodybuilder. Se qualcuno è davvero contento di quello che sta facendo e sta funzionando per lui, allora non prenderà in mano un libro che gli dice di provare qualcosa di nuovo.

Ma, in conclusione, penso che ai lettori piacerà. Gli allenamenti sono più brevi di quelli a cui sono abituati molti ragazzi. Esci dalla palestra sentendoti bene, invece di essere picchiato.

E il sollevamento veloce è divertente. L'idea che dovresti sollevare tutto lentamente ci ha messo molto tempo ad affondare, e non penso che sia mai stata così popolare al di fuori dei libri e delle riviste che dicevano ai ragazzi di allenarsi in quel modo. Ora sto dando a tutti il ​​permesso di sollevare il modo in cui molti di noi volevano da sempre.

Sai, quando ho scritto "Tutto sta per cambiare", sono stato colto di sorpresa da alcune delle reazioni negative. Le idee di base si stavano polarizzando, o almeno lo era il modo in cui le presentavo. Alcune persone hanno pensato che fosse eccitante, ma ho preso una tempesta di merda da altri.

Quando ho pensato a cosa avrei potuto fare, o avrei dovuto fare, per spiegarmi meglio, mi sono reso conto che ciò di cui avevo davvero bisogno era scrivere un libro e spiegare l'intero sistema dall'inizio alla fine. Poi ho avuto una grande occasione quando Rodale mi ha dato la possibilità di scriverlo.

E non solo: hanno prodotto un bellissimo libro a colori. Non so cosa mi aspettassi, ma sono rimasto sbalordito dal layout e dal design, e dalla cura riservata alla fotografia, alla produzione e a tutto il resto.

T Nation: Shameless book-pimping time: Where can we go to pick up a copy?

Waterbury: dovrebbe essere disponibile ovunque. Sono $ 23.95 nei negozi, meno di $ 17 su Amazon. So di essere di parte, ma penso che sia un affare. Ma per favore non rubarlo!

T Nation: Abbiamo visto in anteprima il libro qui a T Nation, ed è sicuramente un punto di svolta. Buona fortuna, Chad!