La fila rovesciata è un movimento a corpo libero versatile e ampiamente disponibile che può essere eseguito quasi ovunque, con pochissime attrezzature e impostazioni. In questo articolo discuteremo alcune opzioni per eseguire le file invertite a casa o durante il viaggio e discuteremo una strategia efficace set x rep per aumentare i muscoli e la forza.
Le combinazioni di canottaggio invertito e gli strumenti che possono essere utilizzati sono infinite, motivo per cui le file invertite sono un ottimo modo per allenare la schiena e il corpo a casa e / o in viaggio. Di seguito sono riportati alcuni modi semplici e veloci per impostare alcune file invertite nella tua casa / garage / cortile. Si prega di notare che alcune delle impostazioni possono provocare cadute e potenziali lesioni se eseguite in modo errato o se i telai delle porte e altre attrezzature non sono stabili. Questa non è una guida didattica su come impostare correttamente le seguenti opzioni, ma può essere utilizzata per promuovere la consapevolezza generale sulle varie opzioni disponibili.
Il trainer per sospensioni TRX® è un ottimo strumento da avere quando si cerca di costruire la propria palestra domestica o borsa da viaggio con un'attrezzatura per l'allenamento versatile. Basta usarlo sul retro dei telai delle porte, agganciarlo attorno ai rami degli alberi o travi di supporto su una struttura robusta è tutto ciò che serve per aggiornare la tua palestra di casa. La fila invertita può essere eseguita in modo simile al lenzuolo sottostante + cornice della porta, ma ha i vantaggi aggiuntivi di cinghie regolabili, maniglie robuste, ecc. Nel video dimostrativo di seguito, l'impostazione corretta e l'esecuzione della riga invertita sono mostrate nell'opzione telaio della porta.
Questa configurazione è così semplice e in genere GRATUITA (poiché la maggior parte delle persone ha le lenzuola a casa). Nel video qui sotto vedrai quanto può essere semplice e robusta questa opzione. Questa opzione ha anche una maggiore richiesta di forza di presa (simile a sollevamenti e file di asciugamani) poiché non ci sono maniglie da tenere. Piuttosto, gli individui devono afferrare pezzi del lenzuolo ed eseguire file invertite mantenendo una presa forte usando gli avambracci e le mani. Questo può essere manipolato facendo camminare l'individuo con i piedi in avanti o indietro per cambiare l'angolo del corpo (più verticale o più orizzontale).
Se ti trovi all'aperto o in garage potresti imbatterti in una barra o trave stabile che può essere utilizzata come base per la fila rovesciata. Anche se gli angoli potrebbero non essere i migliori (a seconda della struttura), potresti comunque essere in grado di prepararti per sfidare la schiena e il core appoggiando i piedi su una panca / scatola (come nel video qui sotto). L'uso di oggetti robusti e strani e la versatilità di questa opzione di canottaggio a corpo libero rendono la voga invertita un ottimo movimento per quasi tutti i luoghi e il livello di abilità.
La programmazione della riga invertita può essere eseguita in un'ampia gamma di ripetizioni, serie e intensità. Generalmente raccomando alla maggior parte delle persone che cercano fitness e un buon allenamento muscolare, di eseguire 4-6 serie di 8-12 ripetizioni usando un'intensità (quanto è difficile la riga) di otto su dieci. Ciò significa che sentirai affaticamento muscolare ma non avrai una cattiva forma o una rottura nell'integrità del movimento. I periodi di riposo dovrebbero essere mantenuti a 45-90 secondi per la maggior parte degli individui. Puoi andare oltre remando per tempo o usando ritmi di ritmo per aumentare il tempo sotto tensione in questo movimento. Preferisco usare una cadenza 2-2-2-2 (2 secondi in salita dolcemente, 2 secondi in posizione sollevata, 2 secondi in discesa lentamente, 2 secondi in posizione abbassata). Questo è un ottimo modo per aumentare la forza e la massa muscolare durante l'intera gamma di movimento.
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Immagine in primo piano: @conquesthp su Instagram
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