Chiariamolo subito: non sei un “hardgainer."Smetti di usare il termine; è così controproducente. E ammettiamolo, se ti definisci un hardgainer è abbastanza giusto dire che hai rinunciato a te stesso. Per lo meno hai già pensato che sarà ridicolmente difficile per te indossare una taglia apprezzabile. Cazzate.
Certo, alcuni di noi non hanno esattamente vinto alla lotteria genetica, ma per ottenere tutti i Tony Robbins su di te per un secondo, molto del raggiungimento dei tuoi obiettivi inizia con la tua mentalità.
Se credi davvero di poter diventare più grande, è probabile che scoprirai come farlo.
Quindi fermiamoci con le scuse e vediamo perché sei ancora piccolo.
Dopo aver lavorato con dozzine di ragazzi che hanno difficoltà a mettere le dimensioni, ho trovato un tema coerente: si allenano troppo.
Ora, non intendo dire che si stanno sovrallenando. Quello di cui parlo sono i ragazzi che hanno un metabolismo paragonabile a un colibrì appassionato di metanfetamine che stanno ancora cercando di "bruciare calorie" facendo troppo lavoro in palestra.
Abbiamo visto tutti il ragazzo magro di Gold's fare 57 serie di 12 esercizi diversi. (Beh, forse sto esagerando un po '.) Ma se pensi che io sia troppo fuori base, ecco il giorno in cui uno dei miei nuovi clienti stava seguendo prima di assumermi:
Non riesco nemmeno a immaginare di finire a terra in quel modo!
Se hai più di cinque esercizi in agenda in un dato giorno, è probabile che tu stia facendo scelte sbagliate, o semplicemente non lavorare abbastanza duramente sugli ascensori dati.
Se inizi ogni allenamento per le gambe con due grandi esercizi composti (come squat e RDL o stacchi da terra e buongiorno) per tre o quattro serie e in realtà ti alleni, è probabile che non sarai in grado di fare da sei a otto esercizi in più dopo ciò.
Ricordo di aver letto un articolo della leggenda del bodybuilding Robbie Robinson quando stavo crescendo. Indipendentemente da quello che pensi dei bodybuilder, ho sempre avuto l'impressione che fosse uno dei "bravi ragazzi."Ricordo chiaramente Robbie che diceva che il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di stimolare il muscolo, non di distruggerlo.
Parole davvero sagge.
E non sto solo insistendo sulle aspiranti teste di carne. Ci sono alcuni ragazzi che non solo fanno troppo in sala pesi, ma fanno anche troppo cardio. Apparentemente pensano di non poter passare la vita senza addominali strappati. Quindi, quando prendi in considerazione:
Non c'è da meravigliarsi che non indossino nessuna taglia.
Sappiamo già che i ragazzi magri amano fare un sacco di volume, ma non ho sottolineato che la maggior parte è davvero "volume spazzatura" su esercizi facili.
So che Dave Tate afferma spesso che preferirebbe che qualcuno facesse le palle sui riccioli dei bicipiti invece di andare a metà culo su una serie di trazioni, e questo è un ottimo punto da sottolineare. Non devi solo scegliere gli esercizi giusti, ma anche lavorare con loro.
Seguendo la regola di Dan John (una modifica del principio di Pareto), il primo esercizio che fai ogni giorno ti farà guadagnare l'ottanta percento dei tuoi guadagni.
Gambe da allenamento? Inizia con uno squat pesante o una variazione di stacco.
Torace? Se è una spinta, assicurati che sia una variazione di panca o di military press. Se si tratta di un pull, un esercizio di canottaggio pesante o una variazione di pull-up sono davvero le uniche opzioni accettabili.
Puoi lamentarti quanto vuoi per non diventare più grande, ma non succederà se continui a sprecare il tuo tempo in esercizi spazzatura o dedichi un'intera giornata di allenamento a ottenere pistole sollevate.
Prima i grandi esercizi. Ritocchi finali in seguito.
Se sei seriamente intenzionato a indossare una certa taglia, vorrei che prestassi il seguente giuramento:
“Io (dichiaro il tuo nome) giuro solennemente di mangiare almeno cinque pasti al giorno. Se non riesco a mangiare un pasto intero, integrerò invece con proteine in polvere. Diventerò dedito al mio programma alimentare come lo sono con il mio allenamento. Se non riesco a rispettare queste regole, possa il mio corpo magro e senza vita essere consumato dagli animali selvatici nella speranza che possano guadagnare i muscoli che non potrei."
Anche se pensi di mangiare abbastanza ma non riesci ancora ad aumentare la massa muscolare, è probabile che tu stia bene per alcuni giorni, ma poi torni ai tuoi normali schemi alimentari. È proprio come Joe Public che vuole perdere grasso. Può mangiare bene e allenarsi duramente per alcuni giorni, ma alla fine diventa incoerente e compiacente e torna a guardare le pubblicità di Nutrisystem e a bere coca cola piena di zucchero.
È dannatamente difficile ottenere abbastanza calorie se mangi solo tre volte al giorno. Devi essere serio (e coerente) riguardo al tuo mangiare se vuoi fare le valigie.
Certo, capisco che i ragazzi di Biotest stiano lavorando duramente per dimostrare la loro tanto decantata "terza legge", quella che afferma che la nutrizione peri-workout è ciò che conta davvero e se ti prendi cura dei tuoi bisogni nutrizionali per circa 3.Finestra di 5 ore prima e dopo l'allenamento, sei praticamente pronto per la giornata.
Sono aperto a questa idea, ma finché non vedrò cosa hanno cucinato, ti consiglierò di mangiare. Non hai bisogno di bere tre litri di latte al giorno, ma devi prendere la dannata forchetta e applicare la presa della morte vulcaniana.
Ho scritto circa 90 articoli per T Nation e raramente cito integratori.
Ma lo dirò subito: devi usare integratori di alta qualità se vuoi raggiungere il tuo pieno potenziale.
La creatina è una scelta ovvia quando si tratta di fare i bagagli. Quindi è una polvere proteica come Metabolic Drive® Protein che puoi sbattere per tutto il giorno.
Il prossimo passo è modificare la tua alimentazione intorno al tuo allenamento. Ecco cosa ti consiglio. (Altri allenatori possono avere metodi diversi, ma tutti concordano sull'importanza della nutrizione durante l'allenamento totale.)
Mezz'ora prima dell'allenamento, consuma un pasto ad alto contenuto di carboidrati e proteine, preferibilmente qualcosa come Plazma ™, che fornirà energia al tuo corpo, causerà un picco di insulina e preparerà il tuo corpo a iniziare a trasportare i nutrienti.
A metà dell'allenamento, consuma alcuni amminoacidi di alta qualità per alimentare i muscoli e fornire loro sostanze nutritive per incoraggiare la crescita.
Dopo l'allenamento, consuma un altro pasto ricco di proteine e carboidrati.
Ora funziona meglio se li ottieni tutti e tre. Ma se sei uno di quei ragazzi che è incline a pensare troppo, devi assicurarti di fare qualcosa. Quindi smettila di lecca-lecca in giro, scegli un pasto (o preferibilmente tutti e tre) e inchiodalo.
Vedo tonnellate di persone che vengono nella mia palestra che sono troppo instabili in una o più articolazioni. Non sembra un grosso problema finché non ti rendi conto che semplicemente non otterranno le dimensioni o i guadagni di forza di cui sono capaci perché qualcosa è fuori controllo.
Il mio buon amico Justin Ware aveva un sacco di problemi alle spalle e non ha mai visto i guadagni di dimensioni nel petto e nella parte superiore della schiena che desiderava. Dopo un'attenta valutazione, era chiaro che era molto instabile attraverso le spalle e la parte superiore della schiena. Per migliorare questo, gli abbiamo dato una dieta costante di lavoro di stabilizzazione scapolare di base, e poi abbiamo iniziato a ricostruire una base di forza nella parte superiore della schiena.
Il risultato? Nel suo programma "correttivo", ha aggiunto due pollici sul petto e sulla parte superiore della schiena semplicemente accendendo i muscoli giusti e rendendoli più forti!
Cosa c'è di meglio, ora è anche senza dolore.
Il tuo corpo è più intelligente di te. Se ti manca la stabilità in qualsiasi articolazione principale (ginocchio, anca, spalla, parte bassa della schiena, ecc.) il tuo corpo non ti permetterà di continuare a diventare più grande o più forte. Nella maggior parte dei casi, ti ferirai. Questa instabilità articolare porta anche a altipiani prolungati in cui non sembri fare alcun progresso.
Che ne dici di un esempio?
La maggior parte dei ragazzi presume che se la loro panca non sta salendo o non stanno mettendo le dimensioni sul petto, devono concentrarsi e specializzarsi sulla panca. In effetti, è più spesso vero il contrario.
Probabilmente mancano della necessaria stabilità e forza della parte superiore della schiena e, di conseguenza, il loro corpo frena. Se impiegassero due o tre mesi e si concentrassero davvero sulla forza e stabilità della parte superiore della schiena, sarebbero piuttosto stupiti di ciò che accade con il totale della panca e le dimensioni del torace.
La stessa cosa si può dire per il ragazzo che passa tutto il suo tempo sui quadricipiti invece di sollevare glutei e muscoli posteriori della coscia. O il ragazzo che si blocca nello squat perché il suo core non è abbastanza forte da sostenere il peso. Molto semplicemente, gli anelli deboli della tua catena ti impediranno sempre di costruire il tuo fisico definitivo.
Non è più solo per i fanatici dell'anatomia. L'equilibrio strutturale tra muscoli e articolazioni è spesso il fattore limitante.
Per combattere questo, spesso impiegherò uno o due mesi all'anno per ricostruire le fondamenta dei miei clienti e atleti per assicurarmi che siano pronti a progredire. Ciò include tempo dedicato con particolare attenzione alla stabilità, alla forza del tessuto connettivo e allo sviluppo della capacità di lavoro.
Se vuoi davvero annacquarlo ma prepararti per una crescita seria, puoi trascorrere circa un mese all'anno in cui ti specializzi nella parte posteriore del tuo corpo (parte superiore e inferiore della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia).
Non è il programma più sexy che tu abbia mai scritto, ma se sei instabile e porti a termine quelle aree deboli, il prossimo programma in cui ti imbarchi potrebbe essere il tuo di maggior successo fino ad oggi.
Quindi ecco i miei cinque principali motivi per cui sei ancora dannatamente magro. Ma sono sicuro che ce ne sono altri là fuori e mi piacerebbe ascoltarli. Perché pensi che la maggior parte delle persone non sia muscolosa come vorrebbe essere? Fateci sapere nella discussione!
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