Il progresso in palestra è molto simile alla vita. Non è mai in linea retta.
Ci sono momenti in cui aggiungi peso, ripetizioni e guadagni rapidi. Poi, arriva il momento in cui tu e il bilanciere siete a testa in giù. Qualunque cosa tu faccia o provi, i tuoi progressi si arrestano.
Il temuto altopiano.
E quando ti alzi da un po ', l'altopiano ti troverà sicuramente. Quindi il trucco è trovare un modo per superarlo senza ricorrere a nulla di stupido. Come usare un inglese extra per il corpo.
Se suona (o sembra) come te, allora sei fortunato.
Questi tre metodi di sollevamento esistono da un po 'perché funzionano. Non è sexy come un quarto di accovacciare un'enorme quantità di peso, ma quando ti guardi allo specchio, sarai contento. Quando gli ascensori sono in stallo, prendi in considerazione uno di questi.
Non provare questa pausa di 10 secondi, stacco da 655 libbre a casa
I tre principali fattori scatenanti dell'ipertrofia muscolare sono la tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare. Costruire più muscoli aiuta con la perdita di grasso e la forza.(1)
L'aggiunta di una pausa copre tutte e tre le basi, anche se in modo piuttosto brutale.
Tuttavia, il sollevamento pesi non è pensato per solleticare. E fare una pausa mentre il muscolo che lavora è sotto tensione ti metterà alla prova in modi che non avresti mai pensato possibile. Il che significa che supererai il tuo altopiano in men che non si dica.
Le pause funzionano meglio con sollevamenti composti come stacchi, squat, press e file (come allenamento accessorio dopo il sollevamento principale) e per esercizi di isolamento per far emergere un gruppo muscolare in ritardo.
Quando si utilizza questa tecnica, una pausa di 2-3 secondi con un carico compreso tra il 60 e l'80% del massimo di 1 ripetizione e un sollevamento tra 5-10 ripetizioni funziona bene. Fermarsi in un punto critico (come appena fuori dal pavimento del tuo stacco da terra) aumenterà la forza dove ne hai più bisogno.
Se stai lottando in un punto particolare del tuo ascensore, vale la pena trascorrere più tempo lì, non meno.
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Fai un esercizio ed "estendi" la serie inserendo una mezza ripetizione dopo una serie completa di ripetizioni di movimento.
L'aggiunta di una ripetizione parziale durante la maggior parte delle ripetizioni degli esercizi di allenamento della forza aumenterà il tempo dei muscoli sotto tensione, aiutandoti a `` sentire '' di più l'esercizio e ad affrontare un difetto / debolezza della tecnica.
Ad esempio, se hai difficoltà a spingere la barra fuori dal petto, aggiungere mezza ripetizione aiuterà a risolvere questa debolezza.
Funziona con il lavoro accessorio come esercizi su una gamba sola, vogate e variazioni di pressatura, per aiutarti a sviluppare forza e muscoli in una particolare parte del corpo.
Quando esegui una ripetizione a metà, sii prudente e abbassa il tuo peso abituale per l'esercizio di 10 libbre o più. Ovunque tra 8 e 12 ripetizioni (una ripetizione e mezza equivale a una ripetizione) farà il trucco.
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Hai mai guardato un programma e visto una nota come 2121?
Questo è tempo di sollevamento ei quattro numeri rappresentano punti diversi nell'ascensore.
Il primo numero è la parte eccentrica (abbassamento). La seconda è la posizione inferiore, la terza è la parte concentrica del movimento e la quarta è la posizione superiore.
Considera il tempo di 2121 per la distensione su panca: ci vogliono due secondi per abbassare la barra al petto. Quindi una pausa di 1 secondo in basso, seguita da 2 secondi per sollevarlo e 1 secondo per mettere in pausa in alto.
E l'atleta può manipolare il tempo in base ai suoi obiettivi. Ad esempio, se hai problemi a controllare il peso in discesa, alleggerire il peso e utilizzare un eccentrico da 3 a 5 secondi può aiutare.
Usare il tempo ti costringe a rallentare le cose e a concentrarti sulla tua forma. Eventuali intoppi nell'ascensore saranno più facili da individuare se vai piano e non veloce. Inoltre, avrai più tempo sotto tensione, che è una componente chiave per costruire forza e muscoli.(1)
Per i movimenti composti, usare dal 70 all'80 percento della tua 1 ripetizione massima per 6-12 ripetizioni (a seconda del carico) è un buon punto di partenza.
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La chiave per superare gli altipiani è abbassare la resistenza, passare più tempo sotto tensione (TUT) e concentrarsi sui punti più deboli dell'ascensore. Perché non devi ricorrere al difficile, quando hai il vero e provato.
Immagine in primo piano tramite takoburito / Shutterstock
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