Powerlifters fanno questi 6 esercizi a corpo libero per un Big 3 migliore

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Yurka Myrka
Powerlifters fanno questi 6 esercizi a corpo libero per un Big 3 migliore

Ce ne sono innumerevoli e strumenti per aiutarti a ottenere una panca, uno stacco e uno squat più forti. Macchine fantasiose, kettlebell, attacchi per mine terrestri e dispositivi per l'allenamento in sospensione solo per citarne alcuni.

Tuttavia, tra tutto questo, spesso ci manca qualcosa che guardiamo e in cui viviamo ogni giorno: il nostro corpo.

È facile trascurare l'ovvia volontà di tutti quei giocattoli luminosi e lucenti di fronte a te, ma il peso del tuo corpo è un ottimo strumento e dovresti usarlo per ottenere un grande 3 più forte.

Il più grande impatto contro l'allenamento a corpo libero è che c'è un limite alla quantità di forza e peso che puoi aggiungere. Tuttavia, se il tuo allenamento utilizza esercizi a corpo libero in combinazione con esercizi con bilanciere, migliorerai e diventerai più forte durante i sollevamenti con bilanciere.

I seguenti sono esercizi che puoi utilizzare come esercizi accessori o nei giorni in cui non sei in palestra se sei pronto per un po 'di divertimento.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

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Esercizi accessori per panca

La panca con bilanciere è la mossa ideale per la forza della parte superiore del corpo. Tuttavia, l'aggiunta di mosse a corpo libero ti consente di lavorare sui punti di attacco senza troppe sollecitazioni aggiuntive sulle articolazioni.

1. Tempo push-up

La manipolazione del tempo sottopone i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti a una maggiore tensione. Questo aiuta ad aggiungere forza e dimensione oltre ad affrontare eventuali punti di debolezza / difficoltà che potresti avere nella tua panca.

Suggerimento per la programmazione

Ci sono diversi modi per andare qui. Se vuoi lavorare sulla tua forza eccentrica, un tempo di 4111 (4 secondi eccentrico, 1 secondo pausa in basso, 1 secondo push up e 1 secondo in alto) funziona bene.

Oppure, se hai un problema nella parte inferiore della tua panca, un tempo di 2411 - dove togli il riflesso di allungamento del muscolo per lavorare di più per spingere verso l'alto - funziona anche.

Utilizzare come movimento accessorio nei giorni di pressione per 2-4 serie con ripetizioni comprese tra 10 e 15. E se vuoi farti saltare il petto, abbinalo a una patta con cavo. Per esempio,

  • 1A. Flessioni a tempo: 10 ripetizioni
  • 1B. Pettorale con cavo: 10 ripetizioni

2. Diamond Push-Up

Eseguire flessioni con una presa più ravvicinata costringe i tricipiti a fare più lavoro perché il gomito attraversa una maggiore libertà di movimento. E, naturalmente, tricipiti più forti e più grandi aiuteranno con la forza di blocco perché la parte superiore della panca utilizza principalmente i muscoli tricipiti.

Suggerimento per la programmazione

Fallo nei giorni di panchina come mossa accessoria per 2-4 serie da 8 a 15 ripetizioni. Accoppia questo in una superserie con un altro esercizio per i tricipiti per farli saltare in aria. Per esempio,

  • 1A. Diamond push-up: 8-12 ripetizioni
  • 1B. Estensione tricipiti sopra la testa: 12-15 ripetizioni

Esercizi accessori per lo stacco

L'aggiunta di esercizi a corpo libero per migliorare il tuo stacco dà una pausa alla schiena, rafforza la buona meccanica dell'hip hinge e aiuta a migliorare la tua forza di trazione e gli squilibri muscolari.

1. Salti ampi

I salti ampi aumentano la forza delle gambe e la potenza esplosiva che possono aiutare con la tua forza di trazione dal pavimento.

Migliorano anche il tempo di reazione delle fibre muscolari a contrazione rapida perché hanno bisogno che i muscoli delle gambe e del core si contraggano rapidamente per generare la massima forza, che aiuta anche con la forza di trazione.

Suggerimento per la programmazione

Fare 3 serie da 3 a 5 ripetizioni, concentrandosi su ripetizioni di qualità e distanza prima il tuo stacco funziona meglio. In questo modo i tuoi muscoli a contrazione rapida saranno pronti a sollevare carichi pesanti, che è noto come potenziamento post-attivazione.(1)

[Correlato: la nostra guida a potenziamento post-attivazione per la parte inferiore del corpo]

2. Deadlift a una gamba

L'allenamento di esercizi per gamba singola aiuterà se c'è uno squilibrio di forza tra le gambe sinistra e destra. Questo esercizio ti allena a stabilizzarti su una gamba (mettendo più del tuo peso corporeo su una gamba) e lavora anche sulla forza eccentrica del tendine del ginocchio.

Questo aiuta anche a ridurre il peso sotto controllo, che può migliorare la salute della parte bassa della schiena.

Suggerimento per la programmazione

Lavoralo come mossa accessoria nei giorni della parte inferiore del corpo per 2-4 serie di 8-12 ripetizioni su ciascun lato. Abbinalo a un altro esercizio per i muscoli posteriori della coscia per una bella pompa per la parte inferiore del corpo. Per esempio,

  • 1A. Deadlift su una gamba: 8-12 ripetizioni
  • 1B. Curl tendine del ginocchio da seduto: 12 ripetizioni

Esercizi accessori per squat

A causa della natura bilaterale del back squat con bilanciere, potrebbe esserci una tendenza a favorire un lato sull'altro quando si esce dalla buca. Ecco perché il lavoro su una gamba sola è così importante. Per aiutare a prevenire gli infortuni, ridurre gli squilibri muscolari e migliorare le prestazioni.

[Relazionato: Una gamba unilaterale funzionat per dare una pausa alla tua parte bassa della schiena]

1. Salto squat diviso in altezza del piede posteriore

Aggiungete la produzione di energia attraverso un'ampia gamma di movimenti in modo sicuro con l'aggiunta del salto. Inoltre, se i tuoi quadricipiti ti trattengono nello squat, questo esercizio li aiuterà a rafforzarli.

Suggerimenti per la programmazione

Le ripetizioni di qualità sono importanti qui. Una volta perso il salto, stai allenando la resistenza, non la potenza. Quindi, prova da 4 a 8 ripetizioni per 2 o 3 serie. Abbinalo a una tavola laterale adduttore se ti senti masochista. Per esempio,

  • 1A. RFESS: 4-6 ripetizioni
  • 1B. Plank laterale adduttore: 3 respiri

2. Cosacco squat

Gli adduttori sono il muscolo dimenticato nello squat e svolgono un ruolo significativo nella mobilità dell'anca. Buona fortuna se provi ad accovacciarti con i muscoli inguinali tesi.

Inoltre, insieme ai muscoli posteriori della coscia, gli adduttori fungono da freni mentre scendi nel buco. Quindi, dimenticalo a tuo rischio e pericolo.

[Relazionato: Il modo giusto per fare gli squat dei cosacchi]

Suggerimenti per la programmazione

A seconda della mobilità e dell'equilibrio di una gamba sola, da 8 a 15 ripetizioni su ciascun lato per 2 o 3 serie funziona bene. Fallo come mossa accessoria nei giorni della parte inferiore del corpo.

E se vuoi migliorare la mobilità dell'anca e prevenire le tensioni all'inguine, prova questo superset.

  • 1A. Adductor Quadruped Rockback: 8 ripetizioni
  • 1B. Squat cosacco: 8-15 ripetizioni

Avvolgendo

Combinare il bilanciere con esercizi a corpo libero è un altro modo per affrontare gli squilibri di forza e aiutare a migliorare i tuoi numeri con i 3 grandi.

Lascia che i giocattoli luccicanti raccolgano un po 'di polvere.

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Riferimento

  1. Lorenz, D. POTENZIAMENTO POSTATTIVAZIONE: UN'INTRODUZIONE. Int J Sports Phys Ther. 2011 settembre; 6 (3): 234-40.

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