Se sei già un sollevatore di pesi, probabilmente sei ben consapevole di quanto tempo ci vuole per comporre davvero nella forma corretta per lo snatch e il clean & jerk. Possono essere necessari anni per comprendere appieno le alzate olimpiche, e anche allora, i sollevatori di pesi praticano ancora il loro mestiere giorno dopo giorno.
Ci sono molteplici variabili nel sollevamento pesi necessarie per progredire in questo sport in modo sicuro e intelligente. Per avere successo nello sport, un atleta ha bisogno di più variabili di allenamento per allinearsi e la programmazione è forse la più importante.
Ma quali fattori costituiscono i migliori programmi di sollevamento pesi? E come fanno gli atleti - e gli allenatori - a sapere di essere sulla strada giusta?
Ciò che rende un ottimo programma di sollevamento pesi? Ogni atleta avrà la propria serie di punti deboli, punti di forza e lacune nella conoscenza basata sulla sua precedente esperienza di allenamento. Sean Waxman, responsabile della programmazione presso TrainingIQ, spiega che è necessario tenere conto di più variabili di formazione quando si progettano programmi di formazione: personalizzazione, sostenibilità e costruzione attenta.
Waxman è stato coinvolto nello sport del sollevamento pesi da oltre 25 anni. Durante il suo periodo come allenatore, ha aiutato più atleti a raggiungere posizioni sul podio a livello internazionale e nazionale e ha allenato gli atleti a battere i record americani di sollevamento pesi. TrainingIQ si basa sull'esperienza di Waxman per sviluppare programmi intuitivi per ogni livello di atleta.
Grandi allenatori e programmi possono legare il passato di un atleta al presente per creare un programma di allenamento completo. TrainingIQ, ad esempio, si concentra su tre chiavi principali quando si creano programmi di allenamento, quindi tratta ogni atleta come un caso unico.
Che tu sia un atleta principiante, intermedio o esperto, il concetto di personalizzazione in un programma è fondamentale per il progresso dell'allenamento sia a breve che a lungo termine.
TrainingIQ personalizza i programmi di allenamento esaminando più variabili che si estendono al di fuori della palestra e includono cose come:
Waxman spiega che queste sono solo alcune delle variabili esterne che potrebbero non sembrare direttamente correlate all'allenamento, ma giocano un ruolo importante nel modo in cui un atleta si sentirà quotidianamente. Quindi, per fare un ulteriore passo avanti, TrainingIQ esamina i rapporti di allenamento che possono suggerire dove sono presenti punti deboli e punti di forza.
I rapporti di sollevamento utilizzati da Waxman e TrainingIQ aiutano a perfezionare la selezione degli esercizi, la modifica dell'intensità e le fluttuazioni di volume in base allo stato di allenamento di un atleta o alla cronologia della competizione. Di seguito, abbiamo spiegato in modo più approfondito come TrainingIQ utilizza questi sistemi per creare il miglior programma in grado di soddisfare le esigenze di un atleta.
Questo rapporto identifica le percentuali massime ottimali che un atleta dovrebbe raggiungere quando allena lo snatch e il clean & jerk. Se un atleta ha uno snatch in ritardo, questo rapporto suggerirà un lavoro aggiuntivo relativo allo snatch. Inoltre, se un atleta ha un clean & jerk debole rispetto allo snatch, il suo programma verrà adattato di conseguenza per offrire più volume ed esposizione a questo lift "ritardato".
Simile al rapporto snatch to clean & jerk, esiste un rapporto target ideale tra il back squat di un atleta e il front squat. Se il back squat o il front squat di un atleta è in ritardo, l'atleta sarà esposto a più volume e un mix di alzate per facilitare la crescita dello squat in ritardo. Poiché il clean & jerk è strettamente correlato al front squat e il back squat è correlato alla propria forza complessiva, comprendere questo rapporto di squat può essere utile per far progredire la forza fondamentale di un atleta.
L'equilibrio tra forza e tecnica è un'altra variabile molto importante quando si creano programmi. Ciò richiede un mix di analisi del rapporto e monitoraggio dei risultati settimanali e mancati dell'atleta per valutare dove un atleta è potenzialmente in ritardo di più.
Waxman osserva che il sollevamento pesi è uno sport di alta precisione, e c'è bisogno di un'attenta attenzione dedicata alla precisione e alla velocità rispetto alla semplice macinazione dei sollevamenti massimi. Durante la programmazione degli allenamenti per TrainingIQ, sottolinea che costruiscono attentamente il modo in cui un atleta progredisce nel loro programma in base ai rapporti di sollevamento dell'atleta e ciò che l'atleta sta registrando (fa e manca). Questi due fattori (tra le altre variabili) aiuteranno a dettare il flusso del programma di sollevamento pesi periodizzato dell'atleta.
Spiega inoltre che l'identificazione dei punti deboli nel proprio allenamento è un'area su cui TrainingIQ dedica molto tempo quando si personalizza un programma di allenamento. Questo aiuta anche gli atleti a cadere nella trappola di praticare solo i sollevamenti che preferiscono e favoriscono, non necessariamente i sollevamenti di cui hanno bisogno.
La chiave successiva per un perfetto programma di allenamento di sollevamento pesi è la sostenibilità. Nuovi programmi ed esercizi possono essere divertenti, ma il divertimento è solo una parte di ciò che rende un atleta e un sollevatore di successo. Senza un lavoro e uno sforzo continui e costanti in palestra, il successo sarà limitato.
Negli sport di forza, il tasso di turnover può essere piuttosto alto quando si tratta di atleti che lavorano con allenatori diversi e provano programmi diversi. Da qui deriva il termine "salti di programma". I salti di programma possono essere uno dei fattori più importanti che possono scoraggiare il progresso, e questo è per ogni livello di atleta: principiante, intermedio e avanzato.
Quindi cosa significa sostenibilità per gli atleti di sollevamento pesi nello specifico? Il programma deve essere abbastanza impegnativo da mantenere un atleta interessato e in miglioramento, ma non così estremo da far fatica a mantenerlo.
Se un atleta passa spesso da un programma all'altro, o da un allenatore all'altro, potrebbero formarsi delle lacune tra il punto in cui un atleta deve dedicare la maggior parte della propria attenzione all'allenamento, i progressi attuali e il successo a lungo termine.
Il burnout dell'atleta può verificarsi in più scenari, ed è per questo che TrainingIQ sostiene la moderazione. Ad esempio, quando un programma di allenamento non ha deviazioni in intensità o volume, può verificarsi esaurimento. Il burnout può verificarsi anche in programmi di allenamento che sono vari, ma dove intensità e volume sono regolarmente troppo alti o troppo bassi.
Un programma di allenamento di sollevamento pesi sostenibile comporterà una struttura di allenamento attentamente periodizzata. Nel caso di Training IQ, forniscono allenamenti programmati su base settimanale progettati per manifestarsi in un successo a lungo termine. TrainingIQ fa un ulteriore passo avanti nell'allenamento regolando il volume dell'allenamento giornaliero in relazione alle marche e ai fallimenti di un atleta. In alcuni casi, gli errori possono essere un segno di fattori esterni (come lo stress) che incidono su un atleta o di intensità e volume programmati troppo alti.
La sostenibilità è il risultato di bilanciare lo stress della vita quotidiana di un atleta e le sue prestazioni in palestra. Al contrario di generare risultati rapidi ma fugaci, la sostenibilità lavora per creare una sana relazione a lungo termine tra un atleta e il suo allenamento.
La terza chiave per costruire programmi di sollevamento pesi di successo potrebbe essere riassunta al meglio come: Il metodo per la follia. Ogni allenatore e programma di allenamento dovrebbe incorporare metodologie collaudate per sviluppare la forza e creare successo sulla piattaforma.
TrainingIQ sviluppa la forza e il successo della piattaforma per i loro atleti in pochi modi strutturati con cura. In primo luogo, creano programmi che si basano su uno dei concetti più fondamentali e solidi nell'allenamento della forza: la periodizzazione. La periodizzazione è, al suo centro, l'uso e l'organizzazione delle fasi di formazione nel tempo. Considera la periodizzazione lo scheletro del programma di allenamento e gli esercizi, le intensità e i volumi utilizzati come muscoli, tendini e legamenti. Senza uno scheletro forte che crea una struttura forte, nessuno di questi funzionerà alla loro piena capacità.
La periodizzazione creerà un piano di gioco per cose come il sovraccarico progressivo, la relazione di intensità e volume e il perfezionamento dell'esercizio. Questo concetto aiuta anche a limitare il burnout dell'atleta, in quanto consente sia a TrainingIQ che ai loro atleti di vedere e monitorare i propri progressi nello snatch e nel clean & jerk, che sono aree in cui TrainingIQ è specializzato.
Il secondo modo in cui TrainingIQ aiuta gli atleti a sviluppare la forza e il successo della piattaforma è adattando i loro programmi alla disponibilità di un atleta. Al contrario di costruire programmi che richiedono all'atleta di regolare la propria frequenza di allenamento per adattarsi al programma, TrainingIQ costruisce invece programmi di allenamento attorno alla disponibilità dichiarata di un atleta. Questo può essere fondamentale per il successo, in quanto può portare a una migliore costanza dell'allenamento, che aiuterà a dirigere ulteriormente la costruzione del programma dell'atleta.
Oltre a creare programmi che si adattano alla disponibilità di un atleta, TrainingIQ personalizza anche il tipo di alzate che un atleta eseguirà su base settimanale in diversi modi.
Tutti e tre i fattori di cui sopra possono influenzare il programma di un atleta consentendo a TrainingIQ di valutare dove un atleta necessita di maggiore attenzione. Nessun allenamento porterà il successo a ogni atleta, anche se, costruendo programmi basati su più fattori, TrainingIQ aiuta gli atleti a lavorare verso i loro obiettivi con i migliori mezzi possibili.
Man mano che un atleta migliora e le sue esigenze cambiano, anche la prescrizione del programma di TrainingIQ cambierà.
Il successo a lungo termine in palestra e sulla pedana è dettato da molteplici variabili di allenamento e dall'attenta costruzione dei passaggi necessari lungo il percorso per mantenere in salute un atleta.
Quando si arruola TrainingIQ come piattaforma di programmazione, gli atleti ricevono un programma "perfetto" che utilizza un'analisi proprietaria per abbinare il proprio stile di vita, i propri obiettivi e le proprie esigenze. Questo è incredibilmente utile per gli atleti perché questa analisi può aiutare a evidenziare i maggiori punti deboli di un atleta, che possono aiutare a costruire un programma per fornire sia un successo immediato in palestra / sulla piattaforma, sia promuovere una relazione sana con l'allenamento a lungo termine.
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