No, non stiamo giudicando il carattere. Ma la maggior parte dei ragazzi che stanno insegnando ad altri ragazzi come diventare forti sono deboli come gattini, e questo non è giusto. Certo, possono sapere qual è la forma corretta, come manipolare una dieta o come essere in forma, ma non è la stessa cosa che sapere come creare un programma adeguato con lo scopo di sviluppare la forza massima.
C'è semplicemente troppo da imparare se vuoi avere qualcuno forte, e non penso che tu possa imparare tutto senza fare molti tentativi ed errori su te stesso. Se un allenatore non condivide con te almeno alcuni dei suoi record personali, dovrebbe essere un segnale di avvertimento. Ora, non sto dicendo che ogni allenatore debba essere Ed Coan, ma dovrebbero almeno essere bravi nelle cose su cui stanno cercando di istruirti.
Una delle mie citazioni preferite riassume bene i miei sentimenti:
“Non passare molto tempo ad ascoltare qualcuno che parla di qualcosa che non ha mai fatto."
La buona notizia è che se risolvi il primo errore, di solito si occuperà del secondo. Trova un allenatore che sappia di cosa stanno parlando, che percorra il cammino e la cui filosofia generale si adatti perfettamente a te (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield e Bostrom sono solo alcuni che vengono in mente) e segui il loro programmi se non stai facendo progressi da solo.
Ma ecco il punto: non puoi cambiare troppo subito. Segui i loro programmi come scritti, almeno per un po '(diversi mesi se non di più) prima di iniziare ad armeggiare con loro per soddisfare le tue esigenze individuali. Troppe persone cambiano troppe variabili troppo spesso.
Il salto di programma spesso porta a una sorta di "ricominciare" in cui esegui le prime due settimane di un programma (che di solito è un'introduzione o un periodo di costruzione delle fondamenta) e poi passi a qualcos'altro prima che si verifichi il vero progresso. La modifica dei programmi rende anche il sovraccarico progressivo più difficile da implementare e misurare.
Il sovraccarico progressivo, se combinato con il principio di specificità, è l'elemento più importante in un programma progettato per aumentare la forza muscolare. L'obiettivo non è fare 50 esercizi diversi nel corso di un mese, ma scegliere da cinque a dieci esercizi chiave e lavorarci ripetutamente per migliorare la forza.
Sì, sembra stupido, ma molte persone non sanno davvero perché c'è qualcosa nel loro programma; l'hanno inserito solo perché sembra buono o pensano di doverlo fare.
Ecco un esempio: gli squat con una gamba sola (pistole come vengono talvolta chiamate) non fanno il jack per aumentare la forza massima o le dimensioni dei muscoli; se cresci facendo loro, probabilmente cresceresti facendo quasi ogni duro lavoro con le gambe. Perché sappiamo che questo è vero?
Perché ci sono molte persone che pesano 135 libbre bagnate fradice che possono fare cinque buone pistole, ma se chiedessi loro di entrare sotto il bar con 275 libbre sulla schiena verrebbero seppellite. E per quanto ne so, la maggior parte degli squatter davvero bravi (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) non ha mai attribuito la loro abilità nello squat a molto lavoro su squat con una gamba sola. Quindi questo significa che gli squat con una gamba sola sono una perdita di tempo? Non esattamente. Ma non servono a rafforzare la forza.
Quello che di solito accade è che un allenatore pensa che gli squat con una gamba sola andranno bene per il loro atleta. Quindi esagerano l'effetto dell'esercizio e dicono loro che gli squat con una gamba sola renderanno l'atleta enorme e sollevato e li aiuteranno a scopare.
Quindi l'atleta passa un po 'di tempo a eseguirli, migliora un po' con loro, ma il loro vero squat non sale e le loro gambe non cambiano di dimensioni. (Inoltre non fanno di meglio con le donne.) Il risultato finale è che pensano che l'allenatore sia un idiota e smettono di fare gli squat con una gamba sola.
Penso che sarebbe molto meglio se gli allenatori fossero solo onesti su ciò che fa un esercizio. Uno squat con una gamba sola può fare bene a caviglie, ginocchia e fianchi e può aiutarti a mantenerti sano e mobile. Ma questo è tutto.
Credo anche che se sai perché stai facendo qualcosa puoi concentrarti sullo scopo di ciò che dovrebbe ottenere. Se pensi che gli squat con una gamba sola servano per diventare enormi, ti spingerai naturalmente e proverai a usare più peso, forse a scapito della forma. Se pensi che il loro scopo sia quello di mantenerti in salute e senza infortuni, inizierai a concentrarti sulla tecnica, l'angolo dell'anca e la deriva del ginocchio, che, molto probabilmente, saranno più efficaci.
Recentemente ho iniziato a fare più flessioni con un braccio solo. Non li sto facendo perché penso che mi faranno diventare enorme il petto o perché aggiungerò immediatamente cinquanta libbre alla mia panchina. Li sto facendo per aumentare la stabilità delle mie spalle, il che potrebbe mantenermi in salute e potrebbe produrre una migliore distensione su panca.
Conoscere lo scopo di un esercizio può aiutarti a decidere se dovresti farlo, come programmarlo e se ti sta dando i risultati desiderati. Questo può solo aiutarti a lungo termine.
Non puoi avere un cuore a cuore che parla con il tuo corpo, ma il detto "conosci te stesso" si adatta meglio qui. Come sollevatore alla ricerca della forza, a un certo punto devi iniziare a capire come il tuo corpo risponde all'esercizio in modo da poter modificare o creare programmi per raggiungere i tuoi obiettivi.
Se sei ancora relativamente nuovo nel mondo dell'allenamento della forza (meno di cinque anni) non mi preoccuperei troppo di questo; la conoscenza arriverà fintanto che presterai attenzione a ciò che stai facendo.
Per facilitare l'apprendimento, voglio che tu faccia un elenco di dieci esercizi che credi, nel profondo del tuo cuore, ti renda forte. Non quello che pensi diranno gli altri, o quello che dicono gli esperti, ma dieci esercizi che credi sinceramente ti faranno diventare forte. Ora guarda il tuo programma. Tutti questi dieci esercizi dovrebbero essere ciò su cui si basa il programma.
Gli atleti di forza sono solitamente concentrati sulla parte positiva (concentrica) dell'esercizio, il che ha senso. A loro piace anche esplodere sul concentrico, spingendolo più forte che possono.
Ma poiché far esplodere il peso è stancante, l'atleta spesso "si prende una pausa" sulla parte negativa (eccentrica) del sollevamento e lascia cadere la barra in posizione. A molti atleti piace anche sfruttare il riflesso di allungamento che fornirà un calo negli ultimi centimetri del range di movimento.
Credo che quando la tua forza concentrica inizia ad avvicinarsi alla tua forza eccentrica, o se inizi a sentire a un certo punto nella parte negativa dell'esercizio non potresti fermare il peso se lo volessi, allora fare qualche altra cosa negativa lo farebbe essere un'ottima idea.
Ma non puoi semplicemente caricare una barra con una tonnellata di peso e iniziare ad abbassarla; Mi piace fare i miei negativi in modo leggermente diverso rispetto alla maggior parte.
La maggior parte delle volte le persone vanno molto pesanti, ben oltre il loro 1RM, e fanno solo una ripetizione negativa che dura da quattro a sei secondi. Non ho mai trovato quel metodo particolarmente efficace per me.
Invece, faccio i negativi più sulla falsariga di ciò che suggerisce Arthur Jones.
Prendo un peso che posso abbassare per almeno dieci secondi, ho un partner che mi aiuti a sollevarlo e faccio quante più ripetizioni possibile con quel peso, abbassandomi il più lentamente possibile ad ogni ripetizione. Fermo il set quando non riesco più a controllare il peso per almeno tre secondi.
Anche se non voglio che tu rimanga bloccato sulle percentuali, di solito uso tra il 75-85 percento del mio 1RM su questa tecnica e di solito faccio da quattro a otto ripetizioni.
Ricorda solo che è un set "solo negativo"; devi avere un partner che ti aiuti con la parte di sollevamento della ripetizione. Inoltre, non consiglierei di eseguirli su squat, stacchi da terra o clean, ma sembrano funzionare bene per panca, pull-up, la maggior parte dei lavori meccanici, ricci e addominali.
L'aggiunta di una o due serie negative come descritto alla fine dell'esercizio principale della giornata sembra funzionare bene e può migliorare rapidamente la tua forza.
Se puoi evitare di commettere questi errori comuni e combinarli con un allenamento intenso, un sovraccarico progressivo e una buona selezione di esercizi, potresti semplicemente ritrovarti più forte di quanto avresti mai pensato possibile.
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