Se gli stacchi da terra, gli stacchi a barre esagonali e le spinte dell'anca frequentano il tuo programma di allenamento, allora abbiamo delle buone notizie. Uno studio pubblicato di recente sul Journal of Strength and Conditioning ha esplorato le differenze elettromiografiche (EMG) tra i tre movimenti per quanto riguarda il gluteo massimo, il bicipite femorale e l'erettore spinale.
Per la maggior parte degli atleti e degli allenatori, questa è un'ottima notizia. Dopotutto, di solito almeno uno dei tre movimenti di cui sopra è incluso nei propri programmi di forza e condizionamento, se non tutti, quindi sapere quanto un muscolo viene attivato durante ciascuno è un'informazione utile.
L'obiettivo dello studio era confrontare le valutazioni EMG per il gluteo massimo, il bicipite femorale e l'erettore spinale nello stacco, stacco con barra esagonale e spinta dell'anca con bilanciere durante carichi ponderati 1-RM alla massima contrazione volontaria e nella parte superiore / inferiore del l'ascensore.
I ricercatori hanno arruolato 13 maschi sani (volontari) che avevano tutti una precedente storia di allenamento della forza di 4.5 +/- 1.9 anni e aveva allenato i tre movimenti prima.
I soggetti sono entrati in laboratorio due volte per familiarizzare con i movimenti prima di testare i loro 1-RM. La prima volta che sono arrivati i ricercatori hanno standardizzato la tecnica per i tre movimenti, quindi i soggetti avevano tutti una precedente familiarizzazione tecnica orientata allo studio prima di eseguire i loro 1-RM.
La seconda sessione prevedeva un riscaldamento della bici / tapis roulant e poi un riscaldamento progressivo specifico del bilanciere per i tre movimenti. In questa sessione, il riscaldamento progressivo di un soggetto era basato sull'1-RM auto-riferito. Quindi, in seguito, nella sessione sperimentale dopo la seconda familiarizzazione precedentemente menzionata, i ricercatori miravano a valutare i veri 1-RM e le valutazioni EMG del soggetto. Soggetti caricati progressivamente per 1-RM trovato dopo la seconda sessione di familiarizzazione sopra descritta (il che suggerirebbe che il caricamento fosse un po 'più accurato).
Sulla loro analisi, i ricercatori hanno riportato alcune differenze tra le valutazioni EMG e i tre movimenti, insieme ad alcune somiglianze.
In termini di differenze con il gluteo massimo, i ricercatori hanno suggerito che la spinta dell'anca ha prodotto un punteggio EMG maggiore del 16% rispetto allo stacco da terra con barra esagonale (era simile allo stacco da terra). Questo era più evidente verso la parte superiore del movimento dove la valutazione EMG del gluteo massimo della spinta dell'anca era del 26% maggiore rispetto allo stacco con barra esagonale.
Per il bicipite femorale, lo stacco ha prodotto valutazioni EMG maggiori rispetto sia allo stacco con barra esagonale che alla spinta dell'anca con bilanciere, producendo un punteggio EMG maggiore del 28% rispetto allo stacco con barra esagonale e del 20% alla spinta dell'anca. Nella parte inferiore dei movimenti, lo stacco da terra e lo stacco da terra con barra esagonale avevano entrambi valori EMG maggiori in relazione alla spinta dell'anca. Quindi, nella parte superiore dei movimenti, lo stacco e la spinta dell'anca sono entrambi valutati più alti dello stacco della barra esagonale.
L'erettore spinale ha mostrato una valutazione costante attraverso tutti e tre i movimenti durante la contrazione volontaria massima e verso il fondo e la parte superiore dei movimenti.
Questo studio è stato ottimo perché ha utilizzato una popolazione simile agli atleti di forza ed ha esplorato l'attivazione muscolare dei movimenti comunemente usati nei programmi di allenamento. Per il gluteo massimo, la spinta dell'anca è stata suggerita per produrre il massimo EMG alla massima contrazione volontaria, mentre lo stacco ha prodotto la massima attivazione per il bicipite femorale. Pertanto, per l'attivazione del gluteo, la spinta dell'anca può essere la soluzione migliore, mentre lo stacco ha fatto un lavoro migliore attivando una sezione dei muscoli posteriori della coscia.
Nella parte inferiore dei movimenti per il bicipite femorale, sia lo stacco da terra che lo stacco da barra esagonale hanno mostrato valutazioni più alte, quindi nella parte superiore, lo stacco e la spinta dell'anca valutati più alti rispetto allo stacco da terra con barra esagonale. Il grande gluteo era più attivo nella parte superiore dei tre movimenti per la spinta dell'anca.
Questi risultati hanno senso se si considerano i vari livelli di tempo sotto tensione verso l'alto e il basso di questi sollevamenti (aumento del carico sui muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore degli stacchi, viceversa per i glutei nella parte superiore della spinta dell'anca).
Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @ bretcontreras1.
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