Non c'è bisogno di un allenamento di base sofisticato. Non devi attorcigliarti in nodi o tenere le assi anteriori troppo a lungo. Tutto ciò che l'allenamento di base deve davvero fare è essere efficace e portare avanti i tuoi grandi ascensori.
L'insetto morto si adatta a una T.
Squat, deadlift e overhead press e le loro variazioni sono migliori con una colonna vertebrale neutra, che è qualcosa che l'insetto morto incoraggia. Se hai problemi a non sentire il tuo core, o non sai cosa sta facendo la tua colonna vertebrale durante l'esercizio, allora questo movimento è per te.
Perché il bug morto fornisce molti momenti ah-ha se eseguito correttamente. Può sembrare facile a qualcuno che non l'ha mai fatto, ma una volta provato, sa che è il vero affare. Oltre ai numerosi vantaggi, l'insetto morto standard è un ottimo esercizio di riscaldamento e può essere utilizzato per scopi di recupero e mobilità tra serie di sollevamenti pesanti. Il bug morto standard è la versione di cui hai bisogno per esercitarti e fare la maggior parte del tempo.
Tuttavia, come molte cose che fai ripetutamente, puoi annoiarti e aver bisogno di un aggiornamento. Quando hai inchiodato il bug morto standard e vuoi aumentarlo, prendi questi per un giro di prova.
Il kettlebell e l'insetto morto sono una coppia creata in paradiso, come burro di arachidi e gelatina o riccioli e specchietti per bicipiti. La natura offset del kettlebell combinata con il movimento standard del dead bug pone una richiesta extra su core, spalle e dorsali.
Il pullover stesso è un movimento fantastico per il petto e le dorsali. Tuttavia, gli atleti possono estendere eccessivamente la parte bassa della schiena nel tentativo di ottenere una maggiore libertà di movimento o ripetizioni extra. Fare questo insetto morto lo impedirà e salverà la colonna vertebrale.
Associare questo esercizio a un movimento che richiede stabilità del core e una colonna vertebrale neutra funziona meglio.
Per esempio
O visto che sei già a terra, abbinalo a una pressa a pavimento con un solo braccio per un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo / core.
Aggiunta di piastre leggere in ogni mano (2.5-5 libbre) aumenta leggermente l'intensità, ma il vero vantaggio è che la resistenza aiuta a rallentare il movimento mentre il piatto pesi scende verso il pavimento.
Questo funge anche da buon esercizio di mobilità delle spalle se ti allunghi attivamente dietro di te perché allunga i dorsali e incoraggia la rotazione verso l'alto della scapola.
Questo movimento è perfetto per il tuo riscaldamento, ma se ti senti più ambizioso, abbinarlo a una variazione della plancia darà al tuo core un doppio colpo. Come sottolineo sempre, non puoi ottenere abbastanza lavoro di base.
Per esempio
L'uso della palla di stabilità rafforza il modello di movimento corretto perché l'uso dello stesso braccio / gamba farà cadere la palla di stabilità su un lato. Inoltre, premendo attivamente il tuo braccio / gamba opposto nella palla, combinato con la respirazione del ventre, creerai una tensione extra di cui beneficerà il tuo core.
Questa variazione è ottima da usare nel tuo riscaldamento o potrebbe essere inclusa in un tri-set di base, che è l'ideale da eseguire prima degli squat o degli stacchi da terra poiché "sveglia" il core e i glutei e prepara l'articolazione del ginocchio per azione.
Per esempio.
L'insetto morto e le sue variazioni meritano un posto nella tua routine a causa di tutti i benefici che possono fornire. E non preoccuparti di sembrare strano ai tuoi compagni spettatori. Non sanno cosa si stanno perdendo.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dal canale YouTube di Rutgers Olympic Strength and Conditioning.
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