Cardio per sollevatori di pesi? Quando il condizionamento è importante per gli atleti di forza

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Vovich Geniusovich

Come atleti di forza, potenza e fitness competitivo, siamo sempre interessati all'effetto dell'allenamento di resistenza sulla nostra forza e potenza massima. Nonostante la pletora di progressi scientifici e di coaching che hanno avuto luogo in tutto il mondo nella forza e nel condizionamento, l'allenamento cardiovascolare è ancora comunemente demonizzato tra i sollevatori di pesi. 

La scienza del condizionamento per tutti

Lo sviluppo e il mantenimento del GPP (preparazione fisica generale) è stato stabilito ripetutamente da ricercatori, allenatori e atleti d'élite, con benefici come benefici per:

- Miglioramento del flusso sanguigno muscolare: È stato dimostrato che una migliore forma cardiovascolare migliora la vasodilatazione, consentendo un maggiore flusso sanguigno e nutrienti ai tessuti attivi.
- Densità capillare migliorata nel tessuto muscolare: erogazione e scambio di O2 più efficienti a livello cellulare, con conseguente aumento della resistenza muscolare.
- Miglioramenti nella salute cardiovascolare: indipendentemente dal tuo sport, la ricerca medica ha dimostrato che un'alta percentuale di malattie legate all'età (e non legate all'età) è prevenibile attraverso uno stile di vita amorevole e attivo, che abbracci l'idoneità cardiovascolare di base quasi tutti i giorni della settimana.
- Diminuzione del tono vagale: Risultati in diminuzione della frequenza cardiaca, vasocostrizione e diminuzione della risposta del sistema nervoso simpatico a riposo.
- Maggiore capacità di lavoro: Sebbene gli stacchi da terra possano non sembrare faticosi dal punto di vista aerobico, fare sei serie di sei ripetizioni in una fase di ipertrofia ti metterà sicuramente in un deficit di ossigeno. Meglio il tuo corpo può usare e scambiare ossigeno, più il tuo corpo può recuperare in modo ottimale tra le serie.
- Aumento del recupero del lattato e dei sistemi anaerobici: Il recupero è un processo aerobico, che di solito si verifica a frequenze cardiache inferiori alla zona del 60% della FCmax. Più efficiente è il tuo sistema aerobico nello scambio di ossigeno e idrogeno accumulato a livello cellulare, maggiore è l'eliminazione dei sottoprodotti metabolici che sono dannosi per l'attività intensa.

Sviluppare un piano migliore per il condizionamento

Lo stigma della diminuzione dei guadagni dall'allenamento cardiovascolare per alcuni atleti deriva da un malinteso e da una scarsa programmazione dei regimi continui. Ricordo che quando giocavo a calcio, uscivo per 2-3 miglia di corsa in preseason, per “migliorare la mia resistenza."Anche se ero super in forma e correvo 5k, questo non si è tradotto tanto quanto fare un lavoro su slitta più breve e ad alta intensità e tenere traccia degli allenamenti. Quando i programmi di condizionamento vengono sviluppati in base alle esigenze metaboliche dell'atleta, si ottengono veri guadagni in termini di salute cardiovascolare, composizione corporea e prestazioni.

Mike Dewar Running, immagine per gentile concessione di J2Fit

Avanti veloce fino ad oggi, dove come sollevatore di pesi olimpico, appassionato di forza e allenatore della forza, sono sfidato ogni giorno con l'enigma cardio. Quando mi siedo per sviluppare quei programmi di condizionamento, ho deciso di:

1. Determina il programma di condizionamento definitivo per migliorare la resistenza dei sistemi energetici specifici necessari per me e i miei atleti. Le richieste metaboliche di uno sport non sono le stesse di un altro. Comprendere le differenze tra i sistemi energetici e la specificità sportiva ti aiuterà a ottenere la risposta di allenamento più ottimale. Parlando in generale, la maggior parte degli atleti di potenza e forza può cavarsela facendo un condizionamento ad alta intensità un paio di volte alla settimana per una durata di 20 minuti o meno. I processi anaerobici e aerobici avranno un ampio stress a cui adattarsi e ridurrai al minimo l'usura dovuta all'aumento del peso corporeo e della massa muscolare negli atleti più grandi.

2. Determinare il "punto di diminuzione dei rendimenti" di ciò che l'effetto del volume di condizionamento può avere sulle prestazioni complessive di un atleta. Per la maggior parte delle persone, di più non è mai meglio. In effetti, meno volume e maggiore intensità sono quasi sempre la strada da percorrere. La maggior parte degli atleti anaerobici ha bisogno di produrre la massima potenza in meno di 10 secondi. La capacità di raggiungere livelli di intensità quasi massimi e di disporre di sufficienti processi di recupero aerobico attraverso un valido programma di condizionamento aerobico, porterà a aumento del recupero tra serie ad alta intensità e sessioni di allenamento.

3. Rivaluta il regime di allenamento generale (forza + programmi di condizionamento) per valutare e rivalutare l'efficacia di entrambi. Essere in grado di trovare principi di allenamento contrastanti (allenamento per la forza pesante per un corridore di distanza in stagione) aiuta a mantenere i tuoi atleti progredire e rimanere resistenti agli infortuni. Spesso, in questi cicli di allenamento ad alta intensità, L'allenamento aerobico a bassa intensità può essere eseguito a intensità del 60% della FCmax utilizzando qualsiasi forma di movimento (bici, jogging, nuoto, canottaggio, circuiti a corpo libero, lavoro di assistenza). La capacità di costruire una base aerobica consentirà un maggiore recupero da intensità più elevate durante l'allenamento.

Un esempio di programma di condizionamento ..

Questo è un modello di allenamento che ho creato con l'aiuto di Joe Mosher, Head Strength and Conditioning Coach presso la New York University. Questo modello è adattabile alla maggior parte degli atleti e degli amanti del fitness e può essere personalizzato per soddisfare la maggior parte degli obiettivi per:

- CrossFitters
- Sollevatori di pesi olimpici
- Atleti di calcio, baseball, calcio
- Corridori di breve e media distanza (chiunque tranne maratoneti e ultramaratona, anche se si potrebbe sostenere che questo è un ottimo allenamento a intervalli ad alta intensità)
- O qualsiasi altro atleta (puoi adattare questo principio di base al nuoto, al canottaggio e al ciclismo)

Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su

La chiave per sviluppare un programma di condizionamento personalizzato è riconoscere l'importanza del periodo di recupero come l'aspetto più importante da monitorare. Durante la sessione di allenamento e gli allenamenti consecutivi, la frequenza cardiaca di recupero deve essere monitorata per determinare se la tua base aerobica sta migliorando.

Sistema energetico Sport tipici Durata intervallo Esempi Intervalli totali / Sessione di allenamento
ATP-PCr Sollevamento pesi / Powerlifting 10 secondi Corsa 50/100 m, fila 250 m, bici a massimo sforzo 10-15
Anaerobica /

Lattato

La maggior parte degli sport formali /

CrossFit

60-90 secondi 400 m di corsa, 500 m di fila, bici a massimo sforzo 8-12
Aerobico Idoneità generale / GPP 3-5 minuti Corsa da 800 m, fila da 1000 m, bici a massimo sforzo 4-8

Una volta determinato il tuo obiettivo e la specifica richiesta metabolica del tuo sport, sei pronto per metterti al lavoro.

Intensità dell'intervallo: Nella primissima serie della giornata, devi eseguire l'intervallo dato alla massima intensità. Ogni serie dopo quell'intervallo iniziale dovrebbe essere eseguita a un'intensità di circa il 75%. Ad esempio, se corri uno sprint di 100 metri in 10 secondi, dovresti correre ogni set successivo in meno di 12 secondi.5 secondi (10 secondi / 75% dello sforzo).

Periodi di riposo: Il recupero è fondamentale per lo sviluppo di una base aerobica e una maggiore efficienza metabolica alle intensità di allenamento date. Il tempo totale dei periodi di riposo dipende esclusivamente dalla frequenza cardiaca di recupero. Una volta terminata la serie, è necessario monitorare la frequenza cardiaca per vedere quanto tempo occorre per scendere al di sotto del 60% della FCmax, o circa 120-130 bpm per la maggior parte delle persone (220 - la tua età = FCmax).

Il piano simile di Rich Froning in azione

Ho visto Rich Froning farlo con il suo allenatore e poi ho rotto i numeri.


Esegui 4 round

Sprint di 400 m 
200 m di jogging **
Sprint di 300 m 
100 m di jogging **
Sprint di 300 metri 
100 m di jogging 
3 minuti di riposo (camminando o in piedi)

** Questa è una sorta di recupero, quindi scegli un ritmo regolare e recupera. Non camminare.

Nota a margine personale

Durante ogni ciclo di allenamento annuale, è necessario programmare attributi particolari e comprendere che la crescita in tutte le aree del fitness non è probabile contemporaneamente. Facendo un passo indietro e osservando l'intero ciclo di allenamento annuale, puoi inserire la forma cardiovascolare generale, il condizionamento della specificità sportiva e le fasi di mantenimento nei tuoi programmi di allenamento. Alla fine della giornata, il miglior regime di allenamento terrà conto delle tue esigenze, obiettivi e richieste metaboliche del tuo sport.

Per ulteriori informazioni su Mike Dewar, compresi i programmi di formazione personalizzati, visitare J2Fit e il CEO di The Barbell.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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