Imbroglia per vincere

Cheater, Cheater, Cookie Eater

Succede ogni volta che mi trovo di fronte a un giovane culturista impaziente determinato che abbellirà il palco del Mr. Olympia un giorno. Mi guarda dritto negli occhi e fa un voto solenne di “astinenza dal cibo spazzatura.“Rido e ricordo la mia prima gara di bodybuilding e ho fatto un voto simile. Ho giurato con il sangue che da dodici settimane in poi non avrei mangiato nient'altro che i cibi magri che i saggi fanatici della palestra insistevano fossero il vangelo del bodybuilding e poi gradualmente il carboidrato.

Quel voto è durato ben undici settimane, poi senza nemmeno un avvertimento, ho ceduto. Quando la polvere si era depositata, mi ero rimpinzato di un biscotto originale di grandi dimensioni, tre maniche di Fig Newton e una libbra di gocce di cioccolato semidolce inseguite da un gallone o giù di lì di cola. Sgonfio e colpito dal senso di colpa, ero convinto di aver perso le mie possibilità di vincere lo spettacolo e ora avrei visto la mia pancia gonfia trasformarsi in rotoli di grasso. Immagina la mia sorpresa quando mi sono svegliato il giorno dopo con un aspetto strappato, pompato e velato. Fu allora che mi resi conto che c'era molto da imparare.

Le regole per imbrogliare

Ci sono delle "regole" per barare? Puoi scommetterci! Trovo che, a meno che i bodybuilder non siano strettamente monitorati, imbrogliano tanto spesso quanto un CEO blue-chip! Poi incolpano la loro mamma e il loro papà per “genetica grassa." Vai a capire. Ma c'è una scienza precisa sull'imbroglio che coinvolge la manipolazione dell'insulina tanto quanto la soddisfazione psicologica. In parole povere, devi rendere il tuo metabolismo incandescente, quindi inserire uno o due cheat meal sul metabolismo. Questo ha l'effetto di gettare gas sul fuoco!

Le seguenti sono strategie precise per il bodybuilder o l'atleta competitivo per impostare il gioco per vincere. Queste sono linee guida per eliminare in media l'1% di grasso corporeo a settimana e mantenerlo spento a lungo termine! I vantaggi includono:

• Mantenere la composizione corporea entro una piccola percentuale della forma pronta per le gare tutto l'anno.

• Manipolazione vantaggiosa di ormoni e neurotrasmettitori per aumenti prevedibili di forza, dimensioni e potenza.

• Il vantaggio psicologico del "controllo", che ho trovato raro quanto le estremità alari di Bruno Magli tra i bodybuilder competitivi.

Tieni presente che queste non sono le linee guida per eliminare contemporaneamente grasso e aumentare la massa muscolare, o il metodo preferito di allenamento per la longevità per gli appassionati tradizionali. Per questi consigli, vedere le mie precedenti colonne di Iron Dog o il mio nuovo libro intitolato The Promise.

Strategie:

1) Organizza dodici appuntamenti settimanali sulla composizione corporea nello stesso giorno e ora del giorno con un istruttore di forza qualificato o uno scienziato dell'esercizio. "Qualificato" significa almeno dieci anni di esperienza sul campo o 4000 pliche cutanee sotto la sua cintura.

Mancia: Probabilmente non troverai un tecnico qualificato in un centro benessere o in una palestra. Contatta il dipartimento di scienze motorie dell'università locale o uno degli allenatori di forza di T-mag nella tua zona. Un altro suggerimento è che per un bodybuilder, il numero minimo di siti di piega sulla pelle è sette (fino a tredici per i bodybuilder pre-gara). Se il tuo tecnico suggerisce il contrario, trova qualcun altro.

Questo passaggio può essere considerato un vero e proprio dolore ai glutei per la maggior parte di voi, tuttavia, quelli che lo fanno avranno un enorme vantaggio rispetto a quelli che non lo fanno. Se non c'è assolutamente nessuno in giro per testare il tuo grasso corporeo, leggi l'articolo di T-mag sui test della composizione corporea qui.

2) Insieme alla composizione del corpo, scatta una fotografia digitale ad alta definizione dell'intero corpo. Ho trovato questo estremamente educativo e motivazionale nell'accesso agli squilibri muscolari e ai cambiamenti di composizione locali e globali.

3) Per i primi 28 giorni, sensibilizzare il metabolismo per il grande imbroglione. Ecco cosa mangiare:

• Proteine: solo proteine ​​della carne bianca, inclusi pesce, tacchino e pollo. Anche albumi, fiocchi di latte e Grow! proteine ​​in polvere.

• Carboidrati: 50 grammi o meno, anche nei giorni di allenamento. Sii anale ed estremo nell'evitare alcol, grassi trans (i.e. margarina) e frutta durante questa fase di preparazione di 28 giorni. Ridurre al minimo i grassi saturi, i latticini, la caffeina, l'efedra e tutti i termogenici poiché questi riducono anche la tolleranza ai carboidrati e annullano gli effetti positivi di una maggiore sensibilità all'insulina quando arriva il momento di imbrogliare. Usa la termogenica, usali solo nei giorni in cui la disciplina diminuisce.

• Grassi intelligenti: da 50 a 100 grammi di oliva, colza, pesce, lino, noci e semi di girasole. A proposito, mantenere questi grassi al minimo è un errore e porterà alla perdita di proteine ​​muscolari durante i primi quattordici giorni circa fino a quando il tuo sistema enzimatico non sarà passato al metabolismo dei grassi.

• Minerali e disintossicanti del fegato: per ridurre la quasi certa sottoregolazione dell'ormone tiroideo T3 attivo durante questo periodo a basso contenuto di carboidrati, utilizzare un multivitaminico / minerale di qualità tra cui: 50 mcg di selenio, 350 mg. NAC, 200 mg. L-glutatione e 1 grammo di vitamina C se conveniente. Anche T2-PRO è molto utile.

• Alternare tre pasti proteici solidi e tre liquidi.

4) Dopo 28 giorni (o ogni volta che ti trovi entro il 3% della percentuale della concorrenza) calcola la frequenza dei pasti imbrogliati. (Vedi sotto.)

Fattori che influenzano la frequenza dei pasti cheat

L'esperienza di allenamento, la chimica del corpo individuale e le tue scelte alimentari avranno tutti un'influenza sulla frequenza dei tuoi pasti imbrogliati. Ad esempio, le fibre muscolari a contrazione rapida sono glicolitiche o dipendenti dal glicogeno. Più rapida è la tua composizione genetica o più spesse sono le fibre di tipo II, più carboidrati di cibo spazzatura puoi gestire senza riversarsi nel grasso. In questo caso puoi farla franca con un pass giornaliero per Krispy Kreme.

Inizia con una frequenza di un cheat meal ogni sette giorni. La tua perdita di grasso corporeo dovrebbe accelerare la settimana successiva. Se segui le linee guida e non lo fa, allora qualcosa metabolicamente non va bene, io.e., la tiroide è lontana, interazioni farmacologiche, ecc. In tal caso, contattare un medico specializzato in medicina sportiva o un endocrinologo.

Ogni settimana aumenta la frequenza dei cheat meal di un pasto (vedi il programma di esempio di seguito) fino a quando la somma delle pieghe della pelle ombelico, soprailliaca e sottoscapolare aumenta di 1 mm o più rispetto alla settimana precedente. Aggiungi semplicemente questi tre siti ogni settimana e confronta. Questo leggero aumento indica un cheat meal di troppo, quindi sottrai un cheat meal e avrai capito la frequenza del cheat-meal.

Ora il tuo sistema diventa scienza. Quindi, ad esempio, quando sei in una fase di massa o di forza, passa dalle proteine ​​bianche alle proteine ​​rosse come la bistecca e le uova intere. Ciò fornirà le calorie extra necessarie per alimentare la crescita muscolare senza un aumento di grasso indesiderato o la fatica di contare le calorie. Hai bisogno di tagliare un po '? Basta ridurre la frequenza dei cheat di uno o due. Ora possiedi il tuo metabolismo! Ecco un esempio di programma cheat meal:

Numero di cheat meal e giorno della settimana:

Settimana 1 - Domenica (1)

Settimana 2 - Domenica (1) e mercoledì (1) [Significa un cheat meal di domenica e uno di mercoledì.]

Settimana 3 - domenica (2) e mercoledì (1)

Settimana 4 - sabato (1), domenica (2), mercoledì (1)

Settimana 5 - sabato (1), domenica (2), mercoledì (1)

Attraverso tentativi ed errori ho scoperto che questo programma funziona meglio per la maggior parte degli atleti, ma ci sono anche altri programmi che funzioneranno bene, quindi se hai una festa di giovedì sera, scambia il mercoledì con la notte della festa.

Suggerimenti per barare per accelerare il metabolismo senza riversarsi sull'aumento di grasso

Dopo il periodo iniziale di Spartan, 28 giorni di "priming":

• Mangia il cibo che hai sempre desiderato e non sentirti in colpa! Ricorda, stai aumentando il tuo tasso metabolico e riempiendo di ATP il ventre muscolare e il fegato.

• Consumare almeno 14 grammi di EFA (acidi grassi essenziali) per ogni cheat meal.

• Mangia tra 150-250 grammi di carboidrati per pasto cheat per ricaricare i livelli di T3 attivi a causa dell'esaurimento dell'ATP epatico. Una combinazione di carboidrati complessi e semplici è la migliore, ma qui non ci sono regole tagliate e secche, quindi divertiti.

• Assumere 200 mcg di cromo, 50 mg di citrato di magnesio e 1 grammo di vitamina C ad ogni pasto cheat. (Nota personale: l'aggiunta di 1 g del farmaco per il diabete di tipo II Metformina è molto utile per aumentare l'assorbimento del glucosio nei muscoli. Leggi Body Opus di Dan Duchaine per i dettagli.)

• Modificare, ma per carità, non evitare il consumo di alcol, grassi saturi o frutta. Tutti riducono in qualche modo la sensibilità all'insulina, ma poiché questo è un approccio a lungo termine, devi essere reale.

• In vista del momento del cheat-meal, mantieni la frequenza dei pasti.

Questo piano può sembrare un po 'complesso, ma pensalo come una "guida dell'uomo pensante per imbrogliare"."Organizza quegli appuntamenti skinfold e divertiti con quei cheat meal!