"Gli allenamenti per le gambe devono semplicemente essere brutali per essere efficaci", ha detto Arnold Schwarzenegger. "Gli allenamenti normali sono già abbastanza duri, ma se le cosce sono un punto debole del tuo fisico, devi essere pronto a spingerti ancora di più."
"Aspettati di diventare piuttosto nauseato", dice Charles Poliquin seccamente riguardo ai suoi programmi di specializzazione per le gambe.
Dai famosi bodybuilder ai famosi allenatori della forza, c'è una verità che permea quando si tratta di allenamento per le gambe: farà schifo. E forse è per questo che le grandi gambe muscolose nella tua palestra sono rare come i seni piccoli a Los Angeles.
Ma se hai le gonadi, abbiamo i metodi per cambiarlo. Ecco alcuni degli esercizi e delle routine di costruzione di quad più efficaci che abbiamo scoperto.
I powerlifter sanno molto sullo squat. E la loro conoscenza è stata trasferita nell'allenamento delle prestazioni sportive e nel bodybuilding.
Ma questa è un'arma a doppio taglio, perché i powerlifter si basano su sforzi massimi, posizioni larghe, una gamma di movimento ridotta e posizioni della barra bassa. Ottimo per spostare una montagna di placche, non così eccezionale per mirare allo sviluppo del quadricipite.
No, il "quad squat" è una bestia completamente diversa rispetto allo squat powerlifting. Abbiamo esaminato la nostra scuderia di allenatori ed esperti di ipertrofia e abbiamo creato quello che chiamiamo “The Ultimate Quad Squat." Controlla:
In revisione: front squat, posizione stretta, nessun blocco, peso più leggero, talloni sollevati.
Nota: c'è anche una componente psicologica qui. Questo quad squat è forse l'ascensore che schiaccia di più l'ego esistente. Tutto ciò significa che l'atleta deve alleggerire il carico rispetto a uno squat di powerlifting. Alcune persone semplicemente non riescono a gestirlo ... e il loro culo grande accoppiato con quadricipiti sottosviluppati lo riflette. Non essere quel ragazzo.
L'affondo è spesso trascurato da molti bodybuilder, e questo è un peccato. È ottimo per lo sviluppo generale delle gambe e dei glutei, inoltre può essere un esercizio di condizionamento brutale. Il movimento di affondo è anche classificato come un "modello di movimento primordiale" proprio come lo squat. Allora perché trascurarlo?
Per fare l'affondo in un quad killer, tieni a mente queste regole:
Variazione: una volta che puoi usare una quantità significativa di peso sugli affondi con manubri, passa agli affondi con bilanciere. Ciò ti consentirà di utilizzare più peso, inoltre solleva il tuo centro di gravità, richiedendo un migliore equilibrio e controllo del corpo.
Gli allenatori di prestazioni sportive spesso fanno la cacca alla pressa per le gambe perché non si trasferisce bene allo sport, inoltre gli squat sono comunque più efficaci nel costruire la forza complessiva, qualcosa che è ovviamente importante per gli allenatori che lavorano principalmente con atleti di prestazione. Ma per quanto riguarda la pressa per le gambe per il bodybuilding?
"La leg press è un ottimo esercizio per l'ipertrofia", dice Poliquin, "soprattutto per i quadricipiti."Allora qual è il modo migliore per utilizzare la pressa per gambe per il formato quad? Ti diremo: posizione del piede da media a stretta, posizionato in basso sulla pedana ed eseguito con ripetizioni elevate.
Ripetizioni elevate? Che ne dici di "Vai pesante o vai a casa!"C'è un tempo e un posto per questo, ma se i tuoi quadricipiti sono solo un po 'più grandi dei tuoi polpacci, allora potrebbe essere il momento di spogliarti di alcuni piatti e andare per un TUT.
La maggior parte degli atleti ha un'alta percentuale di fibre a contrazione lenta nei quadricipiti. “Con i quad, puoi arrivare a 50 ripetizioni per serie. Ci sono stati alcuni bodybuilder professionisti che sono cresciuti con 30 ripetizioni per serie ", osserva Poliquin.
Anche se la composizione delle fibre non è la stessa di tutti, e mentre le varie gamme di ripetizioni sono solitamente le migliori, diremmo che se ti manca la dimensione quadrupla, le ripetizioni elevate potrebbero essere la cura che stavi cercando. Ecco una routine di Poliquin che mette in pratica tutte queste informazioni.
Usando un peso molto più leggero del normale, una gamma completa di movimenti e le posizioni dei piedi strette e basse, esegui leg press per due minuti consecutivi, senza riposo. Ricorda, full range significa che scendi finché i quadricipiti non coprono il petto.
Per ogni ripetizione, estendi le gambe al 95% del blocco. Ancora una volta, la chiave è mantenere sempre la tensione sul muscolo.
"Quando finisci questo esercizio, potresti voler tossire uno o due polmoni", osserva Poliquin. Crediamo che questa sia la sua idea di incoraggiamento.
"Questo trapano è l'equivalente del sollevamento naturale del gluteo per i quadricipiti", afferma Thibaudeau. "Anche se a prima vista sembra ingannevolmente facile, può davvero bruciare quei tuoi quadricipiti se eseguito correttamente, lasciandoti zoppicare per un bel po 'di tempo!"
Dopo una squillante approvazione come quella, scommettiamo che stai morendo dalla voglia di provarlo, giusto? (Sei un bastardo malato.) Ecco come farlo:
Inizia in ginocchio, con il busto in posizione verticale e in linea con la parte superiore delle gambe. Durante tutto il movimento il tronco e la parte superiore delle cosce devono essere mantenuti sulla stessa linea; questa è la chiave per l'efficacia di questo trapano.
Abbassati all'indietro sotto controllo - portando la schiena verso i piedi - ricordandoti di tenere il busto stretto e in linea con la parte superiore delle gambe durante l'intero movimento. Abbassati il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza tendendo forte i quadricipiti.
All'inizio non sarà necessario aggiungere alcun peso per rendere difficile questo esercizio. Man mano che avanzi, puoi tenere una pedana sul petto per aumentare la difficoltà.
Un finisher è qualsiasi movimento che aggiungi alla fine della tua normale sessione di allenamento per "finire" i muscoli e stimolare ulteriormente l'ipertrofia. È totalmente vecchia scuola e masochista ... e brutalmente efficace per la crescita dei quadricipiti.
Esegui prima i tuoi normali movimenti composti pesanti, quindi finisci con uno di questi metodi di tortura:
"Questo esercizio è una lezione sulla tolleranza al dolore", dice Christian Thibaudeau. “Può lasciare il topo da palestra più coraggioso a chiedere pietà!"
Con la gamba anteriore in avanti, posiziona la gamba posteriore su una panchina. Piega la gamba anteriore in modo che la parte superiore della gamba sia parallela al pavimento con il ginocchio in linea con il piede anteriore. Il tronco dovrebbe essere tenuto in posizione verticale con le mani sui fianchi.
Mantieni quella posizione per 60 secondi per gamba. Se riesci a sopportare quel lasso di tempo, puoi tenere i manubri tra le mani o un piatto sul petto.
L'abbiamo imparato dall'allenatore della forza Ian King. Lo ski squat ti si avvicina di soppiatto come un ninja. All'inizio penserai che sia facile, ma alla fine ci penserai di nuovo!
Metti i piedi alla larghezza delle spalle, a circa due piedi dal muro e appoggia la schiena contro il muro. Piega le ginocchia in una posizione di squat parziale. Questa è la prima posizione.
Dopo 10 secondi, abbassati fino alla posizione due, circa due pollici più in basso. Dopo altri 10 secondi, abbassare di altri due pollici fino alla posizione tre. Dovresti essere circa parallela alla coscia ormai. Usa altre due posizioni più basse, con la posizione cinque quanto più lontano puoi piegare le ginocchia.
La maggior parte delle persone sta tremando grumi di Jell-O a questo punto. Se non lo sei: estendi ogni posizione statica a 20 secondi, fallo una gamba alla volta o torna indietro su dopo che ti sei fatto strada lungo il muro.
Riesci a sentirlo? Questo è l'acido lattico che filtra dai tuoi pori.
Un altro killer finisher del peso corporeo di Ian King:
Stare sul bordo di un blocco basso (da 1/3 a 1/2 dell'altezza della normale altezza del banco). Avere la gamba debole sulla scatola e la gamba forte fuori dal bordo della scatola. Con le mani sui fianchi, piega il ginocchio del lato debole, abbassandoti (da due a tre secondi) finché la pianta del piede non sfiora quasi il pavimento.
Tieni la suola parallela al suolo. Metti in pausa per un secondo e torna alla piena estensione in circa uno o due secondi. Alla decima ripetizione, fermati nella posizione inferiore per dieci secondi. Non devi appoggiare la gamba non portante a terra in nessuna fase durante il set! Quindi continua le ripetizioni fino ad arrivare a 20. Ripeti la pausa di dieci secondi.
“Puoi andare avanti? Se sì, ricorda che devi finire quello che inizi!"Osserva King. "Questo esercizio deve essere eseguito in multipli di dieci, con una pausa di dieci secondi nella posizione inferiore al completamento di ogni dieci ripetizioni. Se arrivi a 50 ripetizioni, cerca di aumentare l'altezza del blocco."
Se possibile, non aggrapparti a nulla durante il set: la sfida di doverti trovare in equilibrio si aggiungerà alla fatica. Tuttavia, potresti volerlo fare vicino a un muro o uno stand tozzo, per ogni evenienza. E fai attenzione quando esci dal blocco alla fine del set!
Arnold ha anche detto che l'allenamento delle gambe “… comporta uno sforzo mentale quasi quanto uno fisico. Ciò significa costringersi ad abbattere qualsiasi inibizione o barriera."
Conoscere gli esercizi e le routine è una cosa. Metterli al lavoro, con un'intensa concentrazione mentale e uno sforzo da far scoppiare gli occhi, è un'altra. Siete pronti?
Modello: Beau Myrick
Ubicazione: Gym, Abilene, Texas
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