Va bene allenarsi con i muscoli doloranti?

Ah, una delle vecchie domande sul fitness: va bene allenarsi sui muscoli doloranti? Di più non è sempre meglio quando si tratta di crescita muscolare e forza, ma dove si traccia il confine tra un po 'di dolore e il prendersi attivamente un giorno di riposo?

Questa domanda viene posta più di frequente dai principianti che stanno ancora imparando il proprio corpo e di cosa sono capaci. Il sollevatore esposto alle intemperie, o atleta di forza, generalmente capisce quando spingere e quando allentare a causa di DOMS gravi.

Dolore muscolare 101

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è il termine usato per descrivere il dolore che proviamo dopo l'allenamento. Il dolore muscolare è alquanto complesso e varia da un disagio moderato alla perdita della capacità di muoversi in modo efficiente. Il dolore indolenzito è un buon indicatore superficiale per valutare il danno che hai inflitto ai muscoli.

Ad esempio, se non riesci nemmeno a sederti sui muscoli delle gambe doloranti, è probabile che tu abbia davvero spinto i limiti del tuo corpo e causato alcuni danni muscolari piuttosto pesanti.

Acido lattico

Ci sono alcuni fattori che fanno sentire dolorante un muscolo e il primo pezzo del puzzle che esamineremo è l'acido lattico. La maggior parte conosce l'acido lattico come il sottoprodotto del metabolismo muscolare che dà loro una sensazione di "pompa". Molte persone associano l'acido lattico come una cosa negativa, ma in realtà è del tutto normale.

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Diventa un peso quando c'è un accumulo nel muscolo e il tuo corpo non riesce a tenere il passo con lo schiarimento. Quando sei pompato e senti la gamma limitata di movimento, forza e potenza diminuire, questo è un buon indicatore del tuo raggiungimento della soglia di acido lattico. In sostanza, il corpo non riesce a tenere il passo con la produzione di questo composto, quindi inizia a raggrupparsi e irritare i muscoli. L'acido lattico, a volte irritante per i muscoli, non è la vera causa del danno muscolare.

Danno microscopico, gonfiore e teoria DOMS

Che tu ci creda o no, il motivo esatto del dolore causato dal DOMS non è ancora del tutto compreso. I DOMS possono durare da 24 ore a più giorni a seconda del danno.

È abbastanza ampiamente accettato che DOMS sia il risultato di più lacrime lungo un muscolo. Piccoli strappi nelle miofibrille dei muscoli (fibre muscolari) sono ciò che causa la principale sensazione di indolenzimento e quel dolore è un indicatore decente di dove sta avvenendo la crescita. Quando i muscoli vengono stressati / danneggiati (aka dolorante), poi produrremo composti per ripararli. Proprio come qualsiasi ferita al corpo.

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Queste lacrime microscopiche nel tessuto connettivo sono spesso causate dalle porzioni eccentriche dei movimenti (fasi di allungamento muscolare degli esercizi quando i muscoli sono sotto la massima tensione). I microtraumi o le lacrime si gonfiano con componenti di guarigione muscolare come globuli bianchi, calcio e altri composti. Quando il muscolo ha più micro strappi e si gonfia, diventa sempre più sensibile (attraverso sensori neurali potenziati), ecco perché anche gli impatti leggeri possono essere dolorosi su un muscolo indolenzito.

Dovresti allenarti sui muscoli doloranti?

sì e no. Non c'è una risposta chiara a questa domanda, perché ognuno ha obiettivi e soglie di allenamento diversi. Inoltre, DOMS gravi possono effettivamente essere controproducenti per aumentare la forza e i muscoli (sì, c'è un punto di rendimenti decrescenti).

Questo è il motivo per cui la domanda precedente diventa così complicata; come si fa a trovare il mezzo felice per allenarsi e giudicare i dolori muscolari per la crescita?

Cose che sappiamo su dolori muscolari e DOMS.

• Non sempre, ma alcuni dolori muscolari possono essere un indicatore di ipertrofia muscolare. Ciò è dovuto al body building e alla riparazione del muscolo danneggiato per renderlo più forte / più grande.
• Non hai sempre bisogno di un muscolo per essere dolorante per crescere.
• L'intensità del DOMS può variare da più intensità. Tipicamente la quantità di carico eccentrico pesante determinerà la lunghezza e l'intensità del DOMS.
• Spesso, quando un atleta esegue una sessione pesante, una nuova forma di allenamento o un allenamento intenso dopo una pausa, il periodo di tempo del DOMS sarà più lungo.
• Si pensa che il DOMS sia un prodotto di micro lacrime nei tessuti connettivi del corpo.

Applicazioni pratiche da utilizzare per valutare se sei dolorante, ma pronto per l'allenamento.

C'è una linea sottile di ritorni decrescenti con dolori muscolari. Un obiettivo che ogni atleta dovrebbe avere è quello di creare accuratamente programmi per se stessi che producano frequenti sovraccarichi progressivi senza eccessivo dolore o diminuzione delle prestazioni.

Se comprendiamo DOMS e indolenzimento muscolare, allora possiamo prendere decisioni consapevoli su come il nostro corpo reagirà ai vari allenamenti e quando allenarsi. Facendo un ulteriore passo avanti, se teniamo conto dello sport, della soglia e dell'obiettivo di un atleta, possiamo davvero comporre la domanda.

Di seguito sono riportati alcuni passaggi / domande che puoi utilizzare per valutare l'allenamento sui muscoli doloranti.

• Passo 1: Registra ciò che fai ad ogni allenamento. In questo modo avrai le linee di base per comprendere l'intensità del tuo allenamento, che può aiutare per la programmazione futura.
  • Ad esempio, forse un giorno hai bisogno di alleggerire il lavoro eccentrico se ti accorgi di essere dolorante per più giorni dopo un allenamento. Non riesco a ricordare cosa hai fatto? Questo può essere un problema casuale facilmente risolvibile registrando il tuo lavoro.
• Passo 2: Qual è il tuo obiettivo di allenamento? Questo dipenderà dal tuo sport e ti aiuterà a decidere il tuo allenamento.
  • Ad esempio, un powerlifter dolorante avrà difficoltà a reclutare le unità motorie massime e le fibre muscolari durante sollevamenti pesanti, quindi sollevare dolori può essere controproducente. D'altra parte, un atleta di fitness funzionale a volte può ottenere facendo un allenamento con un po 'di dolore, poiché il corpo richiede meno unità neurale in alcuni attacchi più leggeri ad alto volume (caso per caso, atleta per atleta).
• Passaggio 3: Quanto è intenso il tuo allenamento? Questo sarà simile alla domanda precedente. Ma quanto stai andando pesante o intenso?
  • Ad esempio, se stai sollevando a un'intensità dell'85% o più di RPE 8+, potresti prendere un po 'di tempo in più. Danneggiare ulteriormente i muscoli già doloranti con un intenso esercizio fisico può prolungare il tempo che devi decollare. Per non parlare dello stress neurale che applicherai al corpo.
• Passaggio 4: Programma come un mago e ciclo intensità. Questo è il motivo per cui la periodizzazione a blocchi e i programmi ondulati sono così popolari. Eseguono cicli di intensità da pesanti, moderati e leggeri.
  • Ad esempio, se programmi spesso ogni giorno in modo che sia estremamente intenso, il tuo corpo non avrà il tempo di riprendersi. Volume e intensità (quantità di peso sollevato rispetto al tuo 1RM) sono due dei fattori più importanti da considerare quando si programma con saggezza.
• Passaggio 5: Essere onesti. Non c'è da vergognarsi di prendersi una pausa di 12-24 ore in più se aiuta a evitare un eccessivo dolore o saltare gli ascensori a causa del dolore.
  • Ad esempio, il più delle volte, trovo che le persone che chiedono se dovrebbero prendersi una pausa a causa di dolori muscolari, in fondo sanno che dovrebbero. Ricorda, il riposo è uno dei maggiori fattori di crescita: non sacrificare i guadagni per l'impulso mentale o la noia.

In conclusione

La domanda di cui sopra è tutt'altro che semplice. Spetterà a un atleta e ad un allenatore valutare più fattori. Un obiettivo dovrebbe essere sempre quello di progredire in palestra e non fare passi indietro. Se ti accorgi che un dolore eccessivo ti trattiene, prenditi un minuto e valuta dove la tua programmazione potrebbe andare storta.

Nota del redattore: Steve Hamlin, proprietario e allenatore / allenatore di Endurance Path, ha aggiunto questo dopo aver letto questo articolo:

"Quando si tratta di allenamenti specifici per la forza, in genere non farò un altro allenamento duro sugli stessi gruppi muscolari se non si sono veramente ripresi. Invece di un altro duro allenamento, lo sostituirò con un lavoro davvero leggero con una maggiore attenzione alla stabilità. Mi sto ancora allenando, aumentando la circolazione del flusso sanguigno a quei muscoli e mantenendomi rilassato, il che penso aiuti il ​​recupero, senza esagerare e accumulare danni.

Adotto lo stesso approccio quando si tratta di allenamenti in bicicletta ... Proverò una rotazione di recupero facile da 30 a 60 minuti nei giorni tra gli allenamenti a intervalli pesanti per mantenere le gambe sciolte, mentre mi riprendo dall'allenamento pesante del giorno precedente, come le ripetizioni in salita o intervalli di potenza massima. Presto anche il prossimo allenamento a intervalli di un giorno e lo sostituirò con lo stesso giro di recupero facile, se non mi sono ripreso abbastanza dall'allenamento precedente per ottenere il massimo dal prossimo allenamento a intervalli."

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @lisahaefnerphoto.