Routine di allenamento per le braccia definitive di Arnold Schwarzenegger

Certo, la routine delle braccia di Arnold Schwarzenegger ha contribuito a creare il fisico che è ancora considerato da molti il ​​più grande di sempre nel bodybuilding, ma buttarlo fuori tre giorni alla settimana per la maggior parte di noi è un po ', beh, eccessivo. Ecco alcuni consigli per rendere la routine più fattibile: Arnold Schwarzenegger è un tipo su un milione, se non un fenomeno irripetibile.

"Non sto scherzando", dici. “Perché ci stai dicendo qualcosa che sapevamo da quando avevamo muscoli che vale la pena flettere?"Sopravvalutando ciò che è dolorosamente ovvio, speriamo di sottolineare che come atleta dotato di un talento unico, Arnold era in grado di fare cose in una palestra che la maggior parte dei comuni mortali potrebbe trovare sovraccarico se non dannatamente quasi impossibile.

Anche negli atleti avanzati, i sintomi di sovrallenamento, inclusi affaticamento cronico e lesioni, possono derivare dal tentativo di seguire gli allenamenti di Arnold fino al tee.

Detto questo, crediamo che tutti i bodybuilder, giovani e vecchi, principianti e professionisti, possano trarre vantaggio seguendo i principi presentati da Arnold in questo pezzo. Poiché il bodybuilding è un'attività così individuale, ha senso che tu debba comunque adattare ogni routine alle tue capacità e obiettivi personali.

A meno che tu non sia a un livello avanzato, ti consigliamo di non provare a emulare il volume di lavoro che Arnold ha fatto per i bicipiti. Se sei un principiante o un tirocinante intermedio, esegui due o tre serie per esercizio dalla sua routine fuori stagione e guarda come va. Se sei un bodybuilder competitivo avanzato, ti consigliamo di limitarti a eseguire tre dei cinque set pre-gara.

LA ROUTINE DELLA BASSA STAGIONE DI ARNOLD

Quando si rafforzava, Schwarzenegger seguiva una divisione di sei giorni, colpendo le braccia due volte a settimana. Incredibilmente, ogni allenamento per le braccia richiederebbe due ore intere: 45 minuti per i tricipiti, 45 minuti per i bicipiti e 30 minuti per gli avambracci, in quest'ordine. "La gravità dell'utilizzo del massimo carico assoluto per ogni esercizio di questa routine di super bombardieri richiede da tre a quattro giorni di riposo tra gli allenamenti delle braccia in modo che si verifichi il pieno recupero e la massima crescita", spiega Schwarzenegger. Suddividendo i ricci in due categorie principali: costruzione di massa e isolamento, Schwarzenegger ha scelto due esercizi da ciascun gruppo per assicurarsi che avrebbe costruito non solo massa, ma massa di qualità.

Esercizio	Imposta	Reps
Barare Barbell Curl	5-8	8-12
Curl inclinato con manubri	5-8	8-12
Curl di concentrazione a un braccio	5	10
Curl alternato in piedi con manubri	5	10

ROUTINE PRE-CONCORSO DI ARNOLD

"Tre mesi prima di una gara, cambierei completamente la mia routine per le braccia", dice Oak. “Il mio obiettivo ora era ingrandire la scalpellatura in tutti i tagli e le forme possibili. Ridurrei i miei set e andrei a uno stile di allenamento superset e cercherò di ottenere una pompa massima ad ogni allenamento."

Durante questo periodo, Schwarzenegger si spostava in overdrive, allenando ogni intero braccio in modo superset con poco o nessun riposo tra i superset. Dato che ora stava lavorando su una doppia divisione di sei giorni (due allenamenti al giorno, sei giorni alla settimana), si sarebbe fatto saltare le braccia con questa routine estenuante tre volte alla settimana. E pensavi che la sua routine di costruzione di massa fosse un orso!

Ma c'è di più. "Quando mi stavo concentrando per una grande gara, stavo davanti allo specchio tra le serie per i bicipiti e flettevo le braccia, mantenendo il flex per un minuto, forse due, anche tre minuti. Lo farei perché posare in una gara è difficile. Avere muscoli è una cosa, ma averne il controllo e la resistenza sono altre due."

Esercizio	Imposta	Reps
Superserie 1
Curl inclinato con manubri	4	8-10
Tricep Pushdown	4	8-10
Superset 2
Curl alternato in piedi con manubri	4	8-10
Estensione sopraelevata a un braccio	4	8-10
Superserie 3
Preacher Curl	4	8-10
Mentire stampa francese	4	8-10
Superset 4
Curl di concentrazione	4	8-10
Pushup tricipiti inverso	4	8-10
Superserie 5
Arricciatura del predicatore inverso	4	10-12
Curl polso con bilanciere	4	10-12