Ogni atleta può incontrare un momento nella sua carriera in cui smette di sollevare pesi, ciò potrebbe essere dovuto a un infortunio, una temporanea perdita di amore / motivazione per la palestra o anche una rinuncia forzata a causa di qualcosa come un lavoro / trasloco / vacanza.
Secondo me, una delle parti più difficili dell'essere un atleta di forza è guardare la tua forza ei tuoi guadagni muscolari appassire. Con un recente intervento chirurgico al ginocchio (quadricipite rotto), ho fatto una buona quantità di ricerche su questo argomento, principalmente per la lotta mentale che deriva da un congedo forzato sotto la sbarra (non sei solo).
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Se sei un appassionato atleta di forza, allora ho buone e cattive notizie. La buona notizia, quando torni a sollevare, ti ricollegherai più velocemente e tornerai a un punto simile in cui ti eri interrotto rispetto a un non atleta con meno adattamento muscolare / neurale precedente. Al contrario, più alto è il tuo stato di allenamento, più velocemente diminuirà a causa della mancanza di stimoli.
Di seguito sono incluse sei cose che accadono al corpo quando smetti di sollevare pesi.
Questo fattore dipende dal tuo stile di vita, dalla storia dell'allenamento precedente, dall'età, dalla composizione muscolare (i.e.: veloce: rapporti di contrazione lenta) e molto altro ancora. Per coloro che si allenano a intensità più elevate o hanno raggiunto lo status di "élite", sfortunatamente perderanno forza più velocemente del non atleta.
Perché? È più difficile mantenere livelli più elevati di forza senza uno stimolo continuo. Pensaci in questo modo, i sollevatori di status d'élite stanno spingendo nuovi limiti di forza, che il corpo non possiede naturalmente senza quello stile di allenamento.
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning ha confrontato due gruppi di 46 individui sani che hanno seguito un programma di allenamento di 16 settimane. Hanno seguito il programma con 4 settimane di un programma affusolato o con la completa cessazione della formazione. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che ha interrotto completamente l'allenamento ha perso circa il 6-9% della propria forza massima e la propria potenza è diminuita del 14-17%.
La diminuzione della frequenza o dell'intensità, nota anche come distensione, causerà anche una perdita di forza, ma in misura molto minore. Nel 2011, i ricercatori hanno analizzato due gruppi di individui sani che hanno seguito un programma di allenamento di resistenza o resistenza. Entrambi i gruppi hanno eseguito i rispettivi allenamenti per 24 settimane, seguiti da un periodo di distensione di 24 settimane.
I ricercatori hanno scoperto che il peso corporeo, le dimensioni del corpo e l'idoneità cardiovascolare sono tornati ai valori di base (cosa possedevano gli individui all'inizio dello studio). Tuttavia, il gruppo di allenamento di resistenza ha mantenuto livelli leggermente elevati di forza e massa magra. Questa quantità era molto piccola, ma suggerisce che gli individui addestrati alla resistenza hanno maggiori possibilità di mantenere ciò che hanno costruito prima di disallenarsi (rallegrarsi!).
Da un documento di ricerca pubblicato nel 2002, è stata eseguita una panoramica su tre studi che hanno esaminato la perdita di forza a seguito di lesioni muscolari scheletriche. Dalla ricerca, hanno esaminato un totale di 824 muscoli diversi e hanno tratto conclusioni dai dati medi degli studi. I ricercatori hanno suggerito che la perdita di forza muscolare a seguito di un infortunio è dovuta a tre diverse categorie, tra cui: danno ai meccanismi che generano forza, incapacità di attivare i meccanismi attualmente collegati e una perdita di strutture che generano forza.
La loro cronologia ipotizzata di perdita di forza mostra che entro i primi due giorni (1-2) di infortunio un muscolo può perdere circa il 50% della sua forza precedente. Successivamente, si inclina costantemente mentre il muscolo si ricostruisce e ripara. Inoltre, il contenuto di proteine contrattili è diminuito di circa il 20% da 7-14 giorni di lesione. Quando questi due fattori diminuiscono, il tasso di degradazione delle proteine aumenta inversamente di circa il 50% entro la prima settimana dalla lesione. Sebbene, dai loro studi, la degradazione delle proteine ritorni al valore basale circa 14 giorni dopo la lesione.
Due punti da tenere a mente dallo studio sugli infortuni di cui sopra. Innanzitutto, è stato eseguito sui ratti, quindi i dati potrebbero essere diversi per la muscolatura umana. In secondo luogo, ci sono diversi tipi di lesioni muscolari scheletriche, quindi prendi questi dati con le pinze. È incredibilmente difficile prevedere il tasso di perdita / recupero della forza suggerito da un individuo specifico.
La velocità con cui perderai l'ipertrofia, o la dimensione dei tuoi muscoli, sarà anche fortemente determinata dai fattori fisiologici di cui sopra. Dallo studio sopra menzionato nella sezione di distensione, possiamo raccogliere un'idea di cosa aspettarci dalla massa muscolare e dalle dimensioni del corpo quando sperimentiamo periodi di distensione prolungati.
In uno studio del 2015, i ricercatori hanno diviso 32 uomini in due gruppi di età (23 +/- 1 e 68 +/- 1) e li hanno messi in un immobilizzatore per le ginocchia per 6 settimane per monitorare la diminuzione della forza delle gambe, della capacità di lavoro e della massa magra. , composizione delle fibre muscolari e apporto capillare. Hanno scoperto che gli uomini più giovani hanno perso circa il 30% della loro forza dopo un periodo di 2 settimane rispetto al 25% nel gruppo più anziano.
Questo studio fa un lavoro adeguato nel suggerire che maggiore è la forma fisica / muscolare che hai, più velocemente la perderai. Inoltre, gli uomini più giovani hanno perso circa 485 grammi della massa muscolare, mentre il gruppo più anziano ha una media di 250 grammi.
Ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita umano aumentano con l'inizio di un allenamento di resistenza pesante. Si dice che i movimenti composti più grandi (squat, stacco, ecc.) Producano naturalmente la maggior parte di questi ormoni. Dopo il disallenamento e l'interruzione dell'allenamento, gli ormoni elevati diminuiranno e alla fine potrebbero tornare alla loro linea di base (come indicato nello studio sopra menzionato nella sezione sulla cessazione della formazione).
Tuttavia, se ti alleni o devi limitare il tuo allenamento (allenarti 1-2 volte a settimana), questi risultati potrebbero essere completamente diversi. I ricercatori che hanno seguito gli atleti di kayak dopo la stagione nel 2009 hanno dimostrato che il loro gruppo sperimentale in fase di distensione ha visto un aumento del loro rapporto testosterone: cortisolo, rispetto alla cessazione del gruppo di allenamento. Quindi, suggerendo che anche un po 'di allenamento può essere utile per gli ormoni e il corpo per evitare stati catabolici.
Se sembra strano che il testosterone: i livelli di cortisolo aumenterebbero con meno allenamento, allora pensa a un deload. Gli atleti lo fanno per dare una pausa al sistema nervoso e ai muscoli, che in cambio promuove risposte anaboliche favorevoli (diminuisce il cortisolo).
Quando solleviamo, alteriamo la composizione delle nostre fibre muscolari per adattarci allo stimolo dell'allenamento, quindi ha senso che ci sia una relazione opposta solo quando smettiamo di allenarci. La ricerca non è ancora in grado di fornire una risposta definitiva su quanto cambierà la tua composizione, ma si suggerisce che dopo 3 settimane di distensione le aree trasversali delle fibre muscolari possano cambiare del +/- 6%.
[Impara come allenarti per le fibre muscolari a contrazione lenta e veloce, oltre a ciò che le rende diverse.]
In termini di cambio di fibra a lungo termine, un caso di studio del 1981 (che è uno studio MOLTO vecchio) ha dimostrato che dopo un periodo di disallenamento di 7 mesi, un powerlifter ha sperimentato un cambiamento di atrofia delle fibre di circa il 37%. Si suggerisce anche che i muscoli a contrazione rapida siano i primi a cambiare o convertirsi in una fibra muscolare a contrazione più lenta.
La velocità con cui la nostra composizione delle fibre muscolari cambia è molto personalizzata, quindi come la sezione atrofia muscolare, prendi questi studi con una mente aperta. Il corpo di ognuno cambierà a velocità diverse a causa dell'età, degli ormoni, della massa magra, della storia dell'allenamento e così via.
L'esercizio aumenta il nostro umore rilasciando endorfine del benessere come la dopamina e la serotonina. Per non parlare del fatto che quando raggiungi nuovi PR e prove di forza, il tuo umore aumenterà naturalmente a causa di un aumento della fiducia in se stessi. La nostra memoria migliora anche dall'esercizio a causa dell'aumento del flusso sanguigno all'ippocampo. La ricerca è in conflitto sugli esatti meccanismi alla base di questo, ma si suggerisce che nello spettro opposto quando abbiamo ridotto il flusso sanguigno in quest'area del cervello sperimenteremo vari livelli di deterioramento cognitivo.
La nostra acutezza mentale aumenta anche con l'esercizio fisico regolare. Nel 2015, i ricercatori hanno analizzato le differenze in dieci gruppi di cervelli di gemelli, in ogni coppia, uno era fisicamente attivo e l'altro no. Hanno scoperto che il gemello fisicamente attivo aveva più materia grigia. L'aumento della materia grigia renderà il tuo cervello più efficiente nel reagire allo stress e all'invecchiamento.
Il sollevamento pesante e intenso richiede una maggiore quantità di sinapsi per sparare. Man mano che diminuiamo le intensità di allenamento precedenti, diminuirà anche l'eccitazione del nostro sistema nervoso. Il grado di questo sarà soggetto all'individuo, ma dallo studio sopra nella sezione di cessazione, un congedo di 4 settimane dall'allenamento ha causato una diminuzione del 14-17% della produzione di energia.
A volte le pause dalla sala pesi sono inevitabili, ma questa è la vita. I punti di cui sopra saranno tutti influenzati dalle molteplici caratteristiche che compongono il nostro corpo e l'allenamento precedente. Una delle parti più difficili dell'allenamento della forza è affrontare mentalmente mentre assistiamo a un calo incontrollabile di forza e massa.
Tuttavia, se sei una persona che è un topo da palestra esposto alle intemperie, non temere, abbiamo la capacità di riprenderci più velocemente, anche se tendiamo a perdere i nostri guadagni più rapidamente.
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