13 esercizi con kettlebell singolo per migliorare il tuo stacco

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Jeffry Parrish
13 esercizi con kettlebell singolo per migliorare il tuo stacco

Se hai sogni notturni sullo stacco mentre ti mancano i bilancieri, è facile demoralizzarsi. Quando tutto ciò che hai è un singolo kettlebell - e anche uno pesante non regge il confronto con il peso del tuo stacco da terra con bilanciere di riscaldamento - la modalità panico potrebbe essere imminente. E va bene essere arrabbiati per aver perso il tuo ascensore preferito e la sensazione di una piattaforma sotto i tuoi piedi.

Ma quella tristezza non deve significare che non lavori affatto nel tuo schema di stacco. Puoi ancora lavorare per migliorare il tuo stacco con un solo kettlebell e stai certo che la tua mossa più amata sarà lì ad aspettare che torni in palestra.

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Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Gli esercizi

Per ognuno di questi sollevamenti con kettlebell, ti consigliamo di prepararti mentalmente. È più facile scoraggiarsi e nella tua testa di non avere accesso ai bilancieri se stai facendo movimenti "leggeri" senza pensieri e senza intenzione. Anche se il tuo kettlebell è relativamente leggero, assicurati di impostare ogni sollevamento come se stessi per sollevare un bilanciere pesante. Respira e fai forza correttamente e fingi di essere su una piattaforma di sollevamento. Più facile a dirsi che a farsi, certo, ma entrare in quello spazio mentale ti aiuterà a mantenere la testa nel gioco e ottenere il massimo dalle tue singole mosse di stacco con kettlebell.

Per ogni sollevamento, prova per 3-4 serie, ma il tuo schema di ripetizioni dipenderà dal peso del tuo kettlebell. Se hai una campana super leggera, sentiti libero di allenarti nell'intervallo di 15-25 ripetizioni (sì, puoi spingere per un po 'di resistenza). Se hai una campana pesante, allenati con più cautela, soprattutto se non sei abituato a fare mosse unilaterali con enfasi sui muscoli posteriori della coscia (come l'RDL a gamba singola) - attenersi a un intervallo di ripetizioni inferiore di 8-12 e ascoltare sempre il tuo corpo se ti sta dicendo che qualcosa non va bene.

Al contrario, ascolta il tuo corpo quando ti dice che può farlo fare di più, perché con un peso così ridotto a disposizione, spingere nelle gamme di ripetizioni di resistenza può essere una buona scelta per costruire molta resistenza muscolare (di cui, sì, avrai bisogno quando ti riunirai con il tuo bilanciere).

Stacco da valigia

Eseguirai uno stacco con la stessa forma che avresti sempre avuto, quindi preparati allo stesso modo. (Anche se tendi a sollevare il sumo, prendi una posizione convenzionale per questo.) Posiziona il tuo kettlebell all'esterno del tuo piede sinistro (quindi vicino al tuo mignolo sinistro, con la campana allineata con il tuo mesopiede proprio come sarebbe una barra). Piegati verso il basso come faresti con uno stacco, prendi la campana con la mano sinistra e torna in piedi con la stessa forma che faresti mentre esegui un sollevamento regolare (assicurati di non iperestendere la schiena).

Ovviamente, il tuo centro di gravità sarà fuori centro perché sei caricato unilateralmente (e la campana è fuori dal tuo piede e vicino al tuo corpo, piuttosto che di fronte ad esso). Il trucco qui è rinforzare il tuo core e concentrarti sulla tua forma abbastanza pesantemente da non sembrare come se fossi caricato unilateralmente. AKA, non inclinarti verso il campanello. Esegui il tuo sollevamento come al solito ei tuoi muscoli stabilizzatori - e il tuo stacco - ti ringrazieranno.

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RDL a gamba singola

Potrebbero sembrare un esercizio di equilibrio glorificato, ma non lasciare che l'odio del tuo powerlifter per tutto l'equilibrio ti scoraggi: gli RDL a gamba singola sono modi eccellenti per approfondire la forza dei muscoli posteriori della coscia. (E sì, hai bisogno di un'eccellente stabilità per eseguire correttamente uno stacco - in quale altro modo sarai abbastanza bilanciato da trascinare una barra pesante direttamente sugli stinchi?)

Preparati con la campana nella mano sinistra e i piedi nella normale posizione di stacco. Mantenendo i fianchi squadrati, rinforza il core e manda indietro la gamba sinistra o destra dietro di te (quale gamba mandi dipenderà dal tuo senso di equilibrio e livello di comfort, quindi sperimenta ciò che il tuo corpo vuole e ha bisogno).

Cerca di mantenere la gamba posteriore relativamente dritta mentre controbilanci il movimento piegandoti in avanti sui fianchi. Tieni la campana il più vicino possibile al tuo corpo, interrompendo il movimento quando la campana è all'altezza dello stinco e / o quando inizi a sentire un allungamento del tendine del ginocchio della gamba in piedi (a seconda di cosa si verifica per prima). Cambia lato e fai tutto di nuovo.

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Sumo Deadlift

Poiché in realtà non stai lavorando con un bilanciere, potresti dover regolare la tua posizione di sumo per avvicinare i tuoi piedi un po 'più vicini del normale. Ma in ogni caso, mettiti in posizione di sumo con la campana allineata con il mesopiede, perpendicolare davanti ai fianchi.

Piega il ginocchio verso il basso (con una piega del ginocchio pari o inferiore a quella che tendi a usare nel tuo sumo squat) per prendere la maniglia con entrambe le mani, tutore e scattare di nuovo in posizione verticale. Potresti usare solo un kettlebell (e potrebbe essere abbastanza leggero), ma vuoi comunque mantenere il tuo corpo il più stretto possibile durante il sollevamento.

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Bent-Over Row (esplosivo)

Con la maniglia del tuo kettlebell in una mano, incerniera i fianchi finché la schiena non è parallela al pavimento il più possibile senza sforzare i muscoli posteriori della coscia. Una volta che sei pronto per una fila, usa i dorsali per spremere il kettlebell fino alla gabbia toracica, invece di tirarlo su con i bicipiti. I tuoi bicipiti funzioneranno dopo un po ', certo, ma vuoi enfatizzare il lavoro della tua schiena qui, quindi pensa alle tue braccia come leve del campanello piuttosto che come estrattori principali.

Una volta che il kettlebell raggiunge la gabbia toracica, spostalo tra le tue mani - proprio come faresti in uno swing alternato con kettlebell, ma sotto il tuo corpo invece che di fronte ad esso - e ripeti la riga con la mano opposta. Assicurati che la tua schiena rimanga neutrale e che i tuoi fianchi rimangano dritti per tutto il tempo (AKA, non inclinarti o inclinarti da un lato o dall'altro durante le file o durante la transizione esplosiva.

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Fila verticale unilaterale

Preparati con i piedi esattamente sotto i fianchi e mantieni le ginocchia morbide. Tenendo il campanello con la mano sinistra, corri il tuo core mentre lo trascini verticalmente fino a circa il livello del mento. Usa le trappole superiori ei deltoidi posteriori per guidare il movimento piuttosto che strattonarlo a casaccio. Il gomito dovrebbe spostarsi in alto e leggermente dietro di te per dare ulteriore enfasi alla catena posteriore.

Quando ti stai avvicinando alla fine del tuo raggio di movimento, non cedere alla tentazione di piegare il polso per aumentare leggermente il peso - non aiuterà i muscoli che stai effettivamente prendendo di mira e rovinerà il tuo polso a lungo termine. Fermati dove il tuo corpo si ferma naturalmente e ripeti. Se ti fidi di te stesso e vuoi aggiungere un elemento esplosivo, cambia le mani nella parte superiore dell'ascensore: assicurati solo di avere la mobilità delle spalle di cui hai bisogno per portare i gomiti così indietro e sicuri.

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Altalene alternate

Per modi più esplosivi per sviluppare la catena posteriore e aumentare il tuo stacco senza bilanciere, ti consigliamo di provare alcuni swing. Soprattutto se hai solo un kettlebell più leggero, gli swing alternati aiuteranno ad accendere i glutei e i muscoli posteriori della coscia mantenendo la schiena bella e neutra (proprio come dovrebbe essere durante il tuo stacco). Ungerai anche la scanalatura del tuo hip hinge, e questo è sempre un bene per uno stacco solido.

Montare con i piedi alla larghezza delle anche (o leggermente più larghi, a seconda delle dimensioni della campana e del livello di comfort con le oscillazioni). Posiziona il campanello a un piede o due di fronte a te, in modo da dover piegare in avanti per afferrarlo (pensa a camminare su un pallone da calcio). Mantenendo la colonna vertebrale neutra, usa una mano per trascinare la campana indietro verso il tuo corpo (puoi usare la mano libera per controbilanciare o seguire il movimento).

Porta indietro il kettlebell dietro di te, mantenendo il corpo della campana sopra le ginocchia e lasciando che il tuo avambraccio sfiori l'interno della coscia per evitare complicazioni dolorose come la campana che ti colpisce accidentalmente dove davvero non vuoi. Fai scattare i fianchi per portare il campanello fuori di fronte a te, oscillando all'altezza del petto. Tutto il movimento della campana dovrebbe provenire dai fianchi, non dalle braccia. Nella parte superiore dello swing, cambia le mani e ripeti.

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Altalene Dead Stop

Questa volta ti preparerai allo stesso modo, ma usa due mani per iniziare lo swing. Completa un singolo swing come di consueto, ma non passare da uno swing all'altro, ma torna indietro (per iniziare il tuo slancio dal cardine dell'anca), in alto (finché la campana non raggiunge l'altezza del torace), di nuovo in basso (dietro di te, ma inizia a rallentare il campanello), quindi non alzarlo di nuovo. Lascia invece che la campana torni sul pavimento di fronte a te, in un punto morto.

In questo modo, dovrai impostare di nuovo lo swing completamente: dal momento che hai ucciso lo slancio, il tuo corpo dovrà stringere di nuovo per iniziare di nuovo lo swing. Pensa alla differenza tra l'uso di un "rimbalzo" tra le ripetizioni in una serie di stacchi e il lasciare che la barra si fermi completamente a terra tra ogni ripetizione. Il secondo è molto più difficile (e molto migliore per sviluppare la forza).

Pulisci e stampa

Preparati con il kettlebell tra i piedi alla larghezza dei fianchi, allineato con il mesopiede. Il manico dovrebbe essere lungo, in modo che quando lo afferri, devi ruotare la mano con il pollice rivolto all'indietro dietro il corpo. Spostare la presa in modo che il cuscinetto tra il pollice e l'indice sia aderente alla curva della campana (di nuovo, con il pollice puntato dietro il corpo. Esplodere con una leggera piegatura del ginocchio e un solido cardine dell'anca, usando la catena posteriore (piuttosto che le braccia) come forza motrice del movimento.

Tieni la campana il più vicino possibile al tuo corpo (il gomito si trascina lungo la gabbia toracica) mentre ti avvicini alla posizione della cremagliera. Fai passare la mano sotto il campanello in modo da prenderlo in posizione rack, facendo attenzione a non strattonare il campanello e quindi facendolo cadere dolorosamente sul polso e sull'avambraccio. Una volta raggiunta la posizione della cremagliera, imposta il core stringendo i glutei e i quadricipiti, quindi premi la campana sopra la testa. Torna alla posizione del rack con un controllo lento, quindi ripeti.

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Strappare

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Assicurati di avere un'eccellente mobilità delle spalle e un kettlebell molto forte e nitido prima ancora di provare questo. Per eseguire uno snatch con kettlebell, inizierai proprio come avvii uno swing alternato con kettlebell - con la campana davanti a te, una presa della mano e oscillala dietro di te per costruire lo slancio dal tuo hip hinge. Questa volta, però, assicurati che la presa sia decentrata, con la ragnatela tra il pollice e l'indice che abbraccia la curva dell'impugnatura. E invece di portare la campana in uno swing completo, facilitala in un'oscillazione parziale e passa a una trazione alta.

Fallo attivando le trappole superiori e i deltoidi posteriori per portare il gomito dietro di te (come se stessi dando una gomitata a qualcuno in faccia). Una volta che la campana si avvicina al tuo corpo, infila la mano sotto la campana (questo sarà molto più facile dalla tua presa decentrata) e lascia che lo slancio sbucci la campana sopra la testa. Vieni al blocco completo sopra la tua testa e sentiti libero di rimanere sospeso lì per un momento, con la campana appoggiata sul retro del tuo avambraccio per ripristinare la tua mente e la tua forma. Capovolgi il campanello sulla mano e abbassalo di nuovo. Puoi usare lo slancio dello swing per andare a destra in un altro snatch o portarlo a un punto morto per ripristinare la mossa.

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Ponte per glutei pesato (gamba singola)

Glute Bridge

Preparati per un ponte gluteo a gamba singola, sdraiato sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate ei piedi piantati a terra. Abbraccia il tuo kettlebell fino a riposare tra le mani appena sotto l'ombelico, il più vicino al centro dei fianchi quanto il campanello e il tuo livello di comfort lo consentono. Con intenzione, raddrizza una gamba finché le cosce non sono parallele e spingi via il pavimento con il piede piantato.

Mantenendo i fianchi squadrati, sollevali il più in alto possibile verso il soffitto. Con un controllo lento, torna a terra ... e ripeti. Cambia gamba quando hai finito le ripetizioni e assicurati di mantenere la tua forma impeccabile per tutto il tempo.

  • Guida completa: Glute Bridge

Deficit Deadlift

Hai un vecchio libro di testo universitario che hai sempre voluto bruciare, ma invece ti accontenterai di calpestarlo? Salta su quello (o qualcosa di simile e stabile) e preparati per un normale stacco da terra con kettlebell. Ma poiché ti trovi sul tuo vecchio testo di calcolo, ti sei dato almeno un paio di pollici di deficit. Questo ti aiuterà a sviluppare una gamma di movimento molto più solida proveniente da terra.

Anche se ti stai muovendo con un kettlebell che è probabilmente molto più leggero di quello che sarebbe il tuo sollevamento con bilanciere, rinforza il tuo core e muoviti come se il peso fosse più pesante - questo aiuterà il tuo corpo a tornare efficacemente al bilanciere quando sarà il momento.

  • Guida completa: Deficit Deadlift

Trasportare la valigia dal basso verso l'alto

Se hai solo un kettlebell super pesante, va sicuramente bene eseguire questi carry in posizione rack o semplicemente tenendo un overhead press. Ma se la tua campana è abbastanza leggera (e la tua presa è abbastanza solida), premi il kettlebell verso l'alto in posizione dal basso verso l'alto, AKA con la parte inferiore della campana rivolta verso il soffitto. Una volta stabilizzata la campana con il gomito bloccato (va bene se questo richiede alcuni istanti), coinvolgi tutto il tuo core e inizia a camminare lentamente e con intenzione. Guida con i fianchi e mantieni impegnate le trappole.

Resisti alla tentazione di controbilanciare il peso di offset inclinandoti su un lato. Tieni il corpo in posizione eretta, come se stessi condividendo il peso in modo uniforme tra le mani (o meglio ancora, come se non stessi portando alcun peso). Cammina il più a lungo possibile con una forma solida e poi cambia le mani.

  • Trasportare la valigia dal basso verso l'altoGuida completa:

Metà turca get-up

Vuoi davvero enfatizzare la parte che solleva l'anca del get-up turco qui; ecco perché stai solo facendo un mezzo get-up. Preparati sdraiandoti sul lato destro, abbracciando il kettlebell per la maniglia nella mano destra. Rotola sulla schiena, portando con te il campanello. Allunga la gamba sinistra a terra con un angolo di circa 45 gradi, con il ginocchio destro piegato e il piede destro ben piantato a terra. Anche il braccio sinistro è disteso a un angolo di circa 45 gradi. Mantenendo i fianchi squadrati, premi il campanello con la mano destra proprio come faresti con una pressa da pavimento, tranne che gira il palmo in modo che sia rivolto verso il lato sinistro. Prepara la spalla spingendo la scapola indietro nel terreno finché il tuo braccio non si sente super stabile.

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Mantenendo il contatto visivo con il campanello, premi il tallone sinistro e l'intero piede destro a terra per impostare il tuo corpo. Presta particolare attenzione a forzare il piede sinistro a terra, coinvolgendo il core per evitare che salti fuori. Stacca la spalla destra dal pavimento (tenendo il gomito bloccato e la spalla imballata). Mentre lo fai, premi il gomito sinistro sul pavimento in modo che anche la parte superiore del braccio si stacchi da terra.

Ti appoggerai al tuo avambraccio. Regola secondo necessità in modo da poter sollevare comodamente l'avambraccio sulla mano sinistra. Mentre lo fai, spingerai via il pavimento con entrambi i piedi, portando i fianchi il più in alto possibile verso il soffitto. Rimani qui per un momento, mantenendo il contatto visivo con il campanello. Quindi lentamente la parte bassa della schiena, segmento per segmento, nella posizione di partenza. Abbassa i fianchi, torna giù dalla mano all'avambraccio, quindi lascia che la spalla destra e il braccio sinistro si appoggino delicatamente sul pavimento. Ripeti e cambia lato quando le tue ripetizioni sono finite.

Guida completa: Half Turkish Get-Up

Kettlebell singoli per la vittoria

Potresti avere solo un kettlebell, ma questo non dovrebbe impedirti di ingrassare il solco del tuo modello di cerniera dell'anca preferito. Mantieni la tua tecnica bloccata e sarà molto più facile riprendere gli stacchi pesanti quando la tua palestra riaprirà.


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