4 esercizi con mini fascia che ti daranno fianchi più forti e più stabili

Quando si tratta dei fianchi, il gluteo massimo ottiene tutto l'amore. Navigare su Instagram rafforza solo questo punto, dal momento che, dopo tutto, l'estetica di un tush solido è piuttosto apprezzata. Ricorda la canzone 'Baby Got Back?"Non è stato chiamato il bambino ha i flessori dell'anca per un motivo. Un ottimo paio di glutei inizia con il gluteo max. Ma ci sono muscoli più piccoli che circondano i fianchi che svolgono un ruolo importante nella loro forza e mobilità.

E la mini band è un ottimo strumento per allenare questi muscoli.

Cosa sono le mini band?

Le mini bande sono fasce piatte da 9 pollici ideali per indirizzare i muscoli delle cosce e dei glutei. Le mini bande possono essere aggiunte agli esercizi per dare una resistenza extra (intorno alle ginocchia durante uno squat con bilanciere) o utilizzate da sole per allenare i muscoli più piccoli dei fianchi.

Movimenti e muscoli dell'articolazione dell'anca

L'anca è un'articolazione sferica: la palla è la testa del femore e la cavità è l'acetabolo. L'articolazione dell'anca è il punto in cui si incontrano il femore e il bacino, quindi il bacino si collega con le ossa della testa e del tronco di un vertebrato.

Essendo un'articolazione sferica più profonda rispetto alla spalla, non ha la stessa libertà di movimento, ma è un'articolazione più forte che ti consente di correre, saltare, sprint e squat.

Ecco i principali movimenti e muscoli utilizzati intorno all'articolazione dell'anca

• Adduzione dell'anca- adduttori (brevis, longus, magnus) gluteus maximus
• Abduzione dell'anca- gluteo medio, gluteo minimo
• Rotazione esterna dell'anca- piriformis, psoas major e minor
• Rotazione interna dell'anca- tensore della fascia lata, gluteo medio, gluteo minimo
• Estensione dell'anca- grande gluteo, gluteo medio
• Iperestensione dell'anca- grande gluteo, muscoli posteriori della coscia
• Flessione dell'anca- iliaco, psoas major

C'è di più sui fianchi che sull'estensione. Per sviluppare completamente l'articolazione dell'anca vale la pena allenare gli altri movimenti per rafforzare e mobilitare una delle articolazioni più forti del nostro corpo.

Ecco 4 esercizi da aggiungere alla tua routine pronto.

1 e 2. Rotazione esterna ed interna dell'anca

L'anca necessita di circa 45 gradi di rotazione interna (ed esterna).(1)

E se non hai abbastanza rotazione interna (o c'è una debolezza) le compensazioni includono iperpronazione ai piedi, ginocchio valgo (un grosso problema quando si esce dal foro dello squat), lunghezza del passo ridotta e maggiore estensione lombare e del ginocchio.

Inoltre, quando stai sostenendo il tuo peso su una gamba e contemporaneamente muovi la parte superiore del corpo (ad esempio un lanciatore di baseball o un quarterback sta lanciando una palla), ti affidi ai rotatori esterni dell'anca.

E se hai qualche debolezza o mancanza nei tuoi rotatori esterni, è difficile mantenere la tua stabilità stando in piedi, camminando o estendendo una delle gambe mentre cammini, corri o affondi.

Questo farebbe schifo ancora di più gli esercizi con una gamba sola.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

• Scegli una fascia leggera con cui iniziare e assicurati che il movimento provenga dal tuo fianco e da nessun'altra parte.
• Questi muscoli più piccoli hanno bisogno di resistenza, quindi 2-3 serie da 12-15 ripetizioni come parte del riscaldamento funzionano bene.

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3. Mini Band Monster Walk

Il monster walk allena l'estensione dell'anca in una gamba e l'abduzione dell'anca nell'altra, in particolare i muscoli del glute max, meds e mini, che svolgono tutti un ruolo importante nella funzione e nella salute della parte bassa della schiena e delle ginocchia.

Allenandoli si migliora la stabilità dell'anca, necessaria per lo sprint, la corsa e tutti gli esercizi a gamba singola che ami fare.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

• Più in basso posizioni la fascia, più difficile sarà.
• Attorno alle caviglie = difficile.
• Sopra le ginocchia = più facile.
• Mantieni la tensione nella banda e "cammina" lentamente e deliberatamente.
• Questo è meglio eseguito come esercizio di riscaldamento per 10 passi avanti e indietro o usato come esercizio di riempimento tra squat o stacchi da terra.

4. Mini Band Hip Flexion Iso Hold

Hai flessori dell'anca deboli? Potresti sentire i tuoi fianchi tesi, ma potrebbe anche significare che i tuoi flessori dell'anca sono deboli. Guarda questo video per capire la differenza.

I flessori dell'anca deboli portano a problemi nell'articolazione dell'anca che includono il disallineamento delle vertebre spinali e dell'articolazione sacroiliaca. I flessori dell'anca deboli possono anche causare tensione nella zona lombare, che contribuisce a tensioni lombari e problemi alla colonna vertebrale.

Suggerimenti per moduli e suggerimenti per la programmazione

• La tenuta isometrica della flessione dell'anca in piedi allena l'equilibrio di una gamba e la resistenza dei flessori dell'anca, che è meglio allenata mentre sei fresco.
• Usa una fascia leggera per iniziare e tieni qualcosa di solido al tuo fianco nel caso in cui perdi l'equilibrio.
• Mantieni la posizione per 30-60 secondi su ciascun lato prima di attaccare gli squat, gli stacchi da terra o l'allenamento con una gamba sola.

Avvolgendo

I fianchi fungono da "ponte" dalla parte inferiore del corpo a quella superiore e viceversa. E se non rinforzi i fianchi in tutte le gamme di movimento, potresti avere problemi nella parte inferiore e superiore del corpo.

I cinturini sono leggeri, economici e spesso usati per tonificare il sedere, quindi alcuni atleti seri tendono ad alzare gli occhi al cielo. Ma non lasciarti ingannare: sono assolutamente fantastici per la forza laterale, la prevenzione degli infortuni e il mantenimento della forma.

Immagine in primo piano tramite Zoran Pucarevic / Shutterstock

Riferimento

1. J Phys Ther Sci. 2015 Feb; 27 (2): 441-445. Gamma di movimento di rotazione dell'anca in posizione seduta e prona in adulti giapponesi sani. Heonsoo Han, RPT, MS, 1, * Akira Kubo, RPT, PhD, 1 Kazuo Kurosawa, RPT, PhD, 1 Shizuka Maruichi, RPT, 2 e Hitoshi Maruyama, RPT, PhD1