Senza dubbio, Strongman è la disciplina del peso più difficile da programmare correttamente. Ci sono così tante variazioni su un tema che non puoi mai essere completamente preparato per ogni evento in un dato momento. Lo sport è anche agli inizi con poco più di 15 anni di regolamentazione come gara atletica, non solo un programma di intrattenimento televisivo annuale. Ho svolto la programmazione atletica per Strongman come sport autonomo da poco più di un decennio. Attraverso tentativi, errori e concetti scientifici consolidati, ho sviluppato un modello standard che migliorerà la forza e le prestazioni generali di tutto il corpo nello sport. Questo schema è un ottimo punto di partenza per i principianti ed è abbastanza complesso da guidare un atleta al successo a livello nazionale.
La prima e più importante parte di questa serie (questo articolo) descriverà i concetti alla base di questo stile di allenamento. La comprensione di questo approccio è fondamentale per l'esecuzione di un programma periodizzato. Nella parte 2 ti mostrerò un modello di base e come modificarlo e adattarlo alle tue esigenze. La conclusione discuterà una giornata di formazione su eventi di gruppo; questa è spesso la parte più abusata e abusata del programma di un atleta. Chiarirò come allenare gli eventi senza esaurirsi massimizzando le prestazioni complessive.
“Devi essere informe, informe, come l'acqua. Quando versi l'acqua in una tazza, diventa la tazza. Quando versi l'acqua in una bottiglia, diventa la bottiglia. Quando versi l'acqua in una teiera, diventa la teiera. L'acqua può gocciolare e può schiantarsi. Diventa come l'acqua, amico mio."
- Bruce Lee
Troppi atleti Strongman sono caduti nella stessa trappola. Durante la loro programmazione settimanale hanno un giorno di gamba, un giorno di stampa, un giorno indietro; cadono dai vecchi metodi di bodybuilding, spesso meno efficaci. Questi allenamenti applicano una grande quantità di stress a una parte del corpo contemporaneamente, quindi richiedono una settimana di recupero prima di essere nuovamente allenati. Molti atleti non sanno nemmeno che ci sono altri modi per allenarsi! Il marketing di questa formazione è forte ed è prevalente da oltre 30 anni perché è facile da scrivere e "sembra" efficace.
Feel non vince medaglie d'oro però; i risultati fanno. Durante la Guerra Fredda (1947-91) i paesi comunisti volevano un palcoscenico mondiale per mostrare la superiorità fisica dei loro atleti e usarono il sollevamento pesi alle Olimpiadi per dimostrare la loro abilità. I loro scienziati e allenatori hanno elaborato il concetto che "Il corpo diventa la sua funzione." Ciò significa che per migliorare in qualcosa, fallo più spesso e ti adatterai più velocemente. Agli atleti è stato chiesto di accovacciarsi e premere quotidianamente e hanno iniziato a ritirarsi con sempre più medaglie. Al culmine della loro superiorità olimpica, alcuni atleti di punta del blocco orientale stavano facendo diverse (4 o 5) mini sessioni al giorno al massimo del carico.
Ora questi atleti avevano il meglio in fatto di cibo, massaggi, riposo e altre tecniche di recupero per aiutarli. Il tirocinante comune non può permettersi così tanto tempo in palestra, ma la legge dei rendimenti decrescenti ci mostra che devi solo raggiungere il punto debole per raccogliere la maggior parte dei premi. Per la maggior parte degli atleti una singola sessione sei giorni alla settimana è sufficiente per raggiungere i propri obiettivi di essere un atleta di successo.
Ora, uno Strongman ha molto di più da affrontare rispetto a un sollevatore di pesi, ma il concetto generale è lo stesso; diventare il più forte fisicamente possibile nel modo più efficiente. Per fare questo ci concentriamo sulle basi: accovacciarsi, premere e tirare. Usiamo una varietà di ripetizioni nelle gamme di forza, potenza e resistenza e combiniamo questo con il riposo a tempo per porre l'accento sul focus di ogni sessione. Ogni sessione è pianificata con cura e seguita con precisione con l'esecuzione solo di ripetizioni di qualità.
Noterai che questo programma (che tratterò in profondità nella Parte 2) ti fa fare le stesse cose più e più volte per 12 settimane. La varietà è limitata e per una buona ragione; migliorerai nel fare queste cose molto specifiche che a loro volta ti renderanno più forte ovunque. Vedrai anche che il tuo tempo in palestra è spesso ridotto a circa un'ora. In genere, questo è sufficiente per la maggior parte degli atleti con un programma intenso come questo.
Per essere concisi, useremo il seguente glossario per la Parte 2:
Singolo (1): Questa è una ripetizione di qualità eseguita al massimo o quasi. Non dovrebbero esserci errori. Questo non è un tentativo di raggiungere un numero che vorresti vedere, ma una singola ripetizione pesante eseguita perfettamente.
Esempio: Il tuo miglior singolo sul registro è di 350 libbre. Devi eseguire 5 serie da 1 oggi. Dopo il riscaldamento, colpisci 330 due volte. Sai che un terzo non è probabile a quel peso, quindi scendi a 320 per i prossimi due set. Il tuo allenatore dice che sei gasato ma hai un set rimanente e fai un'ultima ripetizione di qualità a 300. Hai lavorato dal 90 al 95 percento per quel set e non hai mai fallito.
Set di lavoro (WS): Gli unici set elencati nel programma sono WS.
Riscaldamento: Esegui il tuo riscaldamento completo del corpo preferito per circa 10 minuti prima dell'allenamento. Con squat, press e deadlift, la maggior parte delle persone fa un sacco di serie durante la salita. Credo nel fare il minimo durante la salita per non stancarmi di fare il tuo WS. In una gara spesso si ottiene pochissimo tempo di riscaldamento. Dovresti allenarti per abituarti a questo.
Esempio: Ti stai accovacciando 5 × 3 oggi. Il tuo peso di lavoro è di 450 libbre. Dopo un riscaldamento completo del corpo, prendi una serie di 5 a 225, 3 a 365 e 3 a 400. Quindi inizia i tuoi set di lavoro.
Premere, pulire e premere, pulire: Quando hai un esercizio di stampa puoi scegliere la barra, l'asse o il tronco. Scegli il tuo esercizio più debole o quello che hai in una competizione imminente. Puoi anche fare diversi esercizi durante la settimana, ma non cambiarlo troppo. Questo programma si basa sulla ripetizione coerente. Come suggerisce il nome, eseguirai solo la parte dell'esercizio elencata. Tutte le presse sono in testa; il lavoro del torace è specificamente notato.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagini per gentile concessione di Michele Wozniak.
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