Recentemente, ho condiviso su YouTube più del mio allenamento presso la palestra Unleash'd Strength di Manassas, in Virginia. Puoi vedere alcuni dei miei allenamenti completi lì, inclusi alcuni deadlift e PR di squat con barra di sicurezza. È divertente fare questi video, ma per i sollevatori seri, penso che sia più prezioso capire il metodo dietro la follia.
Quindi, facciamo una passeggiata attraverso un allenamento completo di squat che ho eseguito la scorsa settimana, così posso spiegare ogni singolo movimento che eseguo e, si spera, darti alcune idee su come puoi applicare le mie strategie al tuo allenamento.
Il riscaldamento non è sexy, ma se vuoi dare il meglio ed evitare infortuni, lo è assolutamente essenziale. Inizio tutto il mio allenamento con 3-5 minuti di cardio stazionario, di solito a ciclo stazionario. Il mio obiettivo qui è aumentare la mia temperatura corporea abbastanza da farmi sudare leggermente - non sto cercando di sfinirmi! Farò anche un po 'di stretching dinamico per la parte superiore del corpo sulla bici (in genere cose come oscillazioni delle spalle e cerchi del collo e del polso).
Poi passo ad alcuni molto lavoro di mobilità leggera solo per le mie aree problematiche. Non passo ore a bighellonare e schiacciare ogni parte del mio corpo! Invece, sto eseguendo un paio di serie di supinazione e pronazione con resistenza per i miei polsi, alcuni movimenti a fascia per la rotazione interna ed esterna dell'anca e della spalla e movimenti a corpo libero o fasciati per l'estensione e la flessione del gomito o del ginocchio. L'intero processo richiede circa cinque minuti.
Infine, se sto trascinando, farò alcuni leggeri movimenti di "attivazione" per facilitare la sessione di allenamento. Ciò potrebbe significare un paio di serie di lanci con manubri molto leggeri prima della panca o degli affondi a corpo libero prima degli squat.
Il movimento principale, ovviamente, è il pane quotidiano dell'allenamento. Qui è dove dovresti dedicare l'80% del tuo sforzo (anche se, a seconda della tua programmazione, potrebbe essere distribuito su più movimenti "principali"). Indipendentemente dal tuo struttura del programma, tuttavia, il tuo movimento principale deve essere progressivo. Ciò significa che nel tempo stai aggiungendo peso alla barra o aggiungendo ripetizioni al tuo set superiore. Il sovraccarico progressivo è la chiave per progredire.
La mia programmazione è attualmente scritta dal mio coach Mike Tuchscherer. Come probabilmente saprai, ha reso popolare l'allenamento basato sull'RPE, il che significa che i miei carichi giornalieri si basano su come mi sento in un dato giorno. Il protocollo per la sessione odierna era:
Squat con barra di sicurezza in pausa in 2 conte e cintura: [protetto da e-mail], [protetto da e-mail], [protetto da e-mail]
Ciò significa che sto facendo tre serie di 8 ripetizioni. Il primo, lascio un bel po 'di ripetizioni nel serbatoio - è fondamentalmente un riscaldamento. Il secondo set lascia 2-3 ripetizioni rimaste nel serbatoio e nell'ultimo set, ho potuto solo spremerne un'altra senza colpire il fallimento. Puoi vedere questi RPE riflessi nel video di formazione.
Una nota sulla selezione del movimento qui. Se sei un powerlifter competitivo con un incontro in arrivo, il tuo movimento principale sarà quasi sempre uno squat da competizione, una panca o uno stacco da terra. Ma se non hai intenzione di competere o sei in bassa stagione, il movimento principale dovrebbe essere una variazione di quei movimenti di competizione che affronta meglio i tuoi punti deboli. Ho scelto il squat con barra di sicurezza per mettere più enfasi sui miei quad e risparmiare un po 'di usura sulle spalle durante la bassa stagione.
Ho già discusso l'importanza della programmazione in stile bodybuilding per i movimenti accessori, quindi assicurati di guardare il video qui sotto per un aggiornamento:
Ecco il succo:
Per questa particolare sessione di allenamento, i miei accessori erano piuttosto limitati. Questo perché in questo momento mi alleno sei giorni a settimana e posso distribuire l'intero volume di allenamento un po 'di più rispetto a quando mi allenassi solo tre o quattro giorni. Ho eseguito lo split squat bulgaro per lavorare sui miei quadricipiti, glutei e adduttori; e leg curl seduti per glutei e muscoli posteriori della coscia. Col senno di poi, probabilmente avrei dovuto eseguire anche un accessorio incentrato sugli addominali, per coprire tutti i gruppi muscolari principalmente coinvolti nel movimento principale.
Di tanto in tanto mi piace programmare un po 'di "tempo libero" per i miei atleti - da 10 a 15 minuti per fare quello che vogliono in palestra, purché non sia un lavoro pesante e sia in qualche modo vantaggioso per gli obiettivi della giornata.
Per me, questo periodo è consistito in un allenamento a intervalli ad alta intensità dopo i miei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo. Il cardio HIIT aiuta a mantenere alto il mio GPP e il grasso corporeo anche quando sono in surplus calorico. Attualmente eseguo 10 minuti di HIIT tre volte a settimana.
Altri usi del tempo libero potrebbero includere:
Infine, ricorda: tutte queste sono le mie strategie di allenamento. Credo che alcuni siano applicabili ad altri sollevatori, ma devi essere intelligente al riguardo. Non limitarti a copiare ciecamente quello che sto facendo, ma pensa invece in modo critico al tuo corpo e ai tuoi obiettivi.
Quindi scegli e scegli quali metodi provare. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, ricorda che puoi sempre controlla il mio corso Unf * ck Your Program per una guida passo passo sullo sviluppo del tuo programma perfetto!
Non esiste un modo perfetto per strutturare un allenamento, tuttavia, ci sono un paio di best practice che puoi utilizzare. Ad esempio, un ottimo allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento, quindi farti progredire nei tuoi movimenti composti più pesanti che richiedono più concentrazione ed energia.
Una volta completati i principali set di lavoro (esercizio composto), passerai agli accessori progettati per rafforzare i punti deboli e migliorare il supporto e il ritardo dei muscoli in base al movimento composto che hai eseguito.
sì e no. Dipende davvero dai tuoi obiettivi generali. In generale, vuoi un programma di allenamento che tenga conto di più variabili e alcune di queste includono:
Tutti questi fattori determineranno il modo in cui verrà scritto il tuo programma di allenamento. In realtà, un programma di allenamento può fluire comunque, ma se noti che gli esercizi vengono scelti a caso e la tua energia è limitata quando esegui vari movimenti, allora potresti voler ristrutturare.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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