Il recupero e l'adattamento a livello fisiologico (muscoli, cellule, sistema endocrino, ecc.) Sono fondamentali per ogni atleta, soprattutto quando si determinano le differenze tra un atleta d'élite e uno molto buono. La capacità di recupero (ripristino dello stato iniziale) e di adattamento (progresso dallo stato iniziale) può essere fortemente influenzata da molti fattori, alcuni dei quali sono stati altamente convalidati mentre altri non così tanto.
Ho avuto l'opportunità di frequentare il dott. La conferenza di James Hoffmann, professore di fisiologia dell'esercizio presso la Temple University e membro del team di periodizzazione del Rinascimento) è stata convocata, Strategie adattive per il recupero (RA). RA ha coperto il processo di recupero e adattamento per atleti più attivi ed elite, in particolare per quanto riguarda gli sport di potenza e forza, in cui abbiamo esplorato le prove basate (nel senso, ci sono stati studi per dimostrare che ha un effetto positivo significativo sul recupero e sull'adattamento) strategie non nutrizionali per aumentare il recupero e l'adattamento
È importante notare che mentre ci sono molti mezzi per il recupero che si vedono oggi, discuteremo solo le strategie attuali che sono state supportate dalla ricerca clinica specifica per il recupero e l'adattamento negli atleti. Alcuni metodi popolari oggi sono stati esclusi in base a:
Anche se questo può sembrare un gioco da ragazzi, dobbiamo ancora affrontare il processo e il meccanismo coinvolti nel processo per comprendere appieno perché o perché una strategia potrebbe essere utile per promuovere il recupero e l'adattamento.
Il paradigma della fatica del fitness
Il paradigma seguente è simile alla sindrome di adattamento generale (GAS) del dott. Hans Selye, che rappresenta il processo fondamentale di adattamento.
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Di seguito sono riportati cinque fattori chiave che possono portare alla fatica a livello fisiologico, tuttavia questo elenco potrebbe essere ampliato di più caso per caso.
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L'aumento dell'attività simpatica è spesso indicato come meccanismo di "lotta o fuga", come ad esempio: aumento della frequenza cardiaca, aumento della secrezione di catecolamine (adrenalina), ecc. Sebbene sia utile per l'allenamento, aumentare l'attività durante le ore di non allenamento può attenuare le secrezioni dei neurotrasmettitori, diminuire il tasso di attivazione dei motoneuroni e affaticare il sistema neuromuscolare nel suo insieme. Inoltre, ciò ridurrà l'espressione della forza-velocità (minore sviluppo di velocità e accelerazione, minori uscite di forza) e ridurrà al minimo la coordinazione e la tecnica intra e inter-muscolari.
È importante notare che l'obiettivo del duro allenamento è spesso quello di provocare tali cambiamenti temporali, solo allora per consentire l'adattamento. Nel caso in cui gli atleti e gli allenatori non riescano a riconoscere e pianificare l'attenuazione del meccanismo di affaticamento, possono verificarsi effetti dannosi più a lungo termine e duraturi.
Nel caso in cui un atleta non generi un certo affaticamento su base regolare (e quindi consenta il recupero e l'adattamento), potrebbe benissimo ottenere risultati insufficienti, poiché un duro allenamento deve garantire tempi di recupero e adattamento (il che significa che sono molto buoni). potrebbe non allenarsi abbastanza duramente da facilitare l'adattamento e la crescita).
Il sotto sette strategie non nutrizionali (con mezzi di recupero attivo e passivo) è stato dimostrato che ciascuno di essi influisce sulla capacità di recupero e di adattamento. Sebbene la nutrizione abbia un impatto molto forte sul massimo recupero e adattamento, questo articolo si occupa solo di strategie non nutrizionali.
È importante notare che alcuni meccanismi non sono elencati di seguito (bagni di ghiaccio, ecc.) A causa delle loro prove contrastanti a favore e contro di essi. Molte di queste prove contrastanti supportano che mentre possono promuovere il recupero (alleviare la fatica), possono anche avere un piccolo ma significativo effetto negativo sull'adattamento (smussare alcuni dei processi che guidano l'adattamento a livello fisiologico). L'uso cronico di alcuni di questi metodi potrebbe portare a risultati ridotti a lungo termine.
Pertanto, l'elenco seguente è utilizzabile, il recupero e l'adattamento benefici significa che gli atleti possono e devono fare regolarmente per recuperare più velocemente, adattarsi meglio e promuovere il successo a lungo termine.
Recupero passivo
Di seguito sono quattro i mezzi di recupero passivo che gli atleti e gli allenatori possono fare per recuperare e adattarsi meglio.
1. Dormire
La maggior parte degli atleti ha bisogno di 6-8 ore di sonno costante (sonno costante per tutta la notte, ma anche con schemi di sonno costanti da notte a notte). Nel caso in cui ciò non sia possibile, è necessario implementare il sonnellino per consentire il massimo recupero. È importante notare che il sonno eccessivo, denominato "insonnia del sonno", si verifica spesso quando qualcuno dorme troppo a lungo, che al risveglio viene lasciato in uno stato mentale del ciclo REM, sensazione di sonnolenza con cognizione mentale più lenta, che indica troppo dormire.
2. Sonnecchiando
Il pisolino può essere un mezzo molto utile per recuperare. Fare un sonnellino di 20-30 minuti può aiutare ad aumentare il recupero e la cognizione mentale, tuttavia, più di 30 minuti potrebbero provocare insonnia del sonno. È importante notare che, sebbene il sonnellino possa essere utile per ottenere un sonno di qualità, non sostituisce i modelli di sonno sano. Pertanto, la modifica dello stile di vita per consentire l'assunzione di farmaci per il sonno dovrebbe essere presa nel caso in cui dormire per 6-8 ore non avvenga in modo coerente.
3. Gestione dello stress
Questa ampia categoria racchiude fattori di stress legati al lavoro, alla vita e alle relazioni che possono influenzare il sonno, l'alimentazione e lo stato di allenamento (oltre ad avere un impatto negativo correlato sulle risposte ormonali, endocrine e psicologiche). La terapia, le tecniche di rilassamento e il supporto sociale sono tutti utili per alleviare la fatica e lo stress per consentire il recupero e l'adattamento.
4. Tocco compassionevole
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Ciò comprende mezzi di contatto sia non sessuali (massaggi e altre terapie manuali) che sessuali. Sebbene ci siano alcune prove a sostegno del beneficio fisiologico, sono state mostrate prove più forti sul significato psicologico, indicando quindi che può esserci una correlazione tra tocco compassionevole e recupero e adattamento.
Recupero attivo
Di seguito sono quattro i mezzi di recupero passivo che gli atleti e gli allenatori possono fare per recuperare e adattarsi meglio.
5. Giorni leggeri
Giorni di allenamento più leggeri (diversi dai giorni di recupero attivo, vedi sotto) possono migliorare i tempi di recupero più di un giorno di riposo diretto. Questi giorni sono definiti da diminuzioni sistematiche del volume e dell'intensità dell'allenamento. Gli allenatori e gli atleti possono programmarli su base settimanale (o più volte alla settimana) per consentire una maggiore frequenza di sollevamenti guidati dalla tecnica (sollevamento pesi, ginnastica, ecc.) Ma consentire comunque il recupero e l'adattamento.
6. Giorni di riposo attivo
Atleti e allenatori possono eseguire movimenti di fitness più generali in un ambiente di allenamento meno strutturato a intensità inferiori per aumentare il flusso sanguigno, alleviare lo stress psicologico e aumentare il processo di recupero e adattamento. È importante notare che, sebbene non ci possano essere linee guida definitive sui giorni di riposo attivo, gli allenatori e gli atleti dovrebbero stare lontani dalle faticose modalità guidate dalla frequenza cardiaca, attività a cui non sono abituati (nuovi stimoli creano nuovo stress / affaticamento), e giorni di riposo attivo di lunga durata (rendili più brevi dei normali giorni di allenamento).
7. Affusolato
Il tapering è una forma di recupero e adattamento utilizzata specificamente prima della competizione per consentire a un atleta di alleviare la fatica e aumentare la forma fisica di picco in un momento / evento predeterminato. Per ulteriori informazioni sulla riduzione delle pratiche specifiche, dai un'occhiata al mio precedente articolo, "Come prepararsi mentalmente e fisicamente per il tuo prossimo tentativo di pubbliche relazioni".
Jen Kates di Meru Wellness ha detto questo dopo aver letto quanto sopra:
Sono d'accordo con Mike sull'importanza della gestione dello stress. Molti sottovalutano l'impatto che lo stress ha sull'allenamento e sul recupero complessivi. L'allenamento stesso è un fattore di stress, quindi dovremmo fare ogni sforzo per mitigare i suoi effetti incorporando varie tecniche per il rilassamento. Lavoro con i miei clienti per incorporare la respirazione artificiale e altre varie tecniche di respirazione per aiutare a ridurre lo stress - trovo che questo aiuti anche ad aumentare la loro capacità complessiva di concentrazione, specialmente durante i loro periodi di allenamento.
L'istruttrice di yoga di Houston Lindsay McClelland ha aggiunto questo:
Sono assolutamente d'accordo con Mike sul fatto che il recupero sia una componente enorme per un allenamento di successo. Vorrei sicuramente aggiungere lo yoga a due delle sette strategie che esamina nell'articolo: stress e recupero attivo. Per darti un po 'di background, ho iniziato a praticare yoga nel 2008 come nuotatore collegiale presso l'Università di Mary Washington in Virginia. Ciò che mi ha portato allo yoga è stato il desiderio di ritrovare la flessibilità che avevo perso aggiungendo volume (sia in sala pesi che in piscina). Quello che ho scoperto è che lo yoga offriva benefici oltre all'aumento della mia flessibilità, anche se lo faceva. Dopo il college, ho smesso di nuotare e ho iniziato a correre la maratona. L'alto impatto e l'intensità dell'allenamento per la maratona hanno reso lo yoga fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni. I benefici che ho sperimentato combinando la mia pratica yoga con il vigore dell'allenamento per la maratona mi hanno portato a conseguire la certificazione di formazione per insegnanti di yoga nel 2015.
Insegno spesso yoga agli atleti e il mio più grande consiglio è di introdurre la pratica come parte regolare della tua routine. Una lezione di yoga è un'ottima attività di recupero attivo perché allunga e rafforza il corpo. Inoltre, una pratica yoga regolare ti darà un maggiore senso di consapevolezza del corpo che ti aiuterà in tutti gli aspetti del tuo allenamento. Entrare nel tuo corpo e fuori dalla tua mente per 60 minuti è un grande sollievo dallo stress, e ho scoperto che gli ultimi momenti in classe durante la savasana (posa del cadavere) sono i più cruciali. La maggior parte degli atleti ha difficoltà a rilassarsi, quindi questa opportunità di riposare e lasciare che la mente si spenga può essere estremamente rivitalizzante. Se una lezione in studio di 60 minuti non è possibile, consiglio di aggiungere alcune posizioni yoga dopo un allenamento o come routine prima di coricarsi.
Dott. Hoffmann ha preceduto l'intera conferenza dicendo: "Non è possibile superare una cattiva pianificazione, un coaching stupido e una mancanza di talento!"Mentre le strategie di cui sopra possono essere efficaci per aumentare il recupero e l'adattamento, gli allenatori e gli atleti devono fare attenzione a non trascurare un buon coaching e una programmazione.
Riferimenti
Dott. Hoffmann, J. (4 febbraio 2017). Strategie adattive per il recupero. Conferenza presentata al Juggernaut Performance Summit a Long Island Marriott, New York.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @linnjonasson su Instagram
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