Il prosciutto del gluteo alza la tua chiave per muscoli posteriori della coscia più forti

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Quentin Jones
Il prosciutto del gluteo alza la tua chiave per muscoli posteriori della coscia più forti

C'è un denominatore comune tra stacchi forti, squat, sollevamenti olimpici, velocità di sprint, salti e prestazioni atletiche. Questo denominatore è muscoli posteriori della coscia forti.

I muscoli posteriori della coscia sono composti da tre muscoli principali e questi sono il semimebranoso (SM), il semitendinoso (ST) e il bicipite femorale (BF). Quando uno di questi è debole o è presente uno squilibrio, mettiamo il nostro corpo a rischio di lesioni. Inoltre, c'è una diminuzione delle prestazioni sportive e della forza quando mancano i muscoli posteriori della coscia.

Quando si tratta di rafforzare i muscoli posteriori della coscia, ci sono alcuni sollevamenti che offrono maggiori benefici rispetto ad altri. Due di questi sollevamenti sono lo stacco rumeno (RDL) e il glute ham raise (GHR). Questi esercizi forniscono le più alte valutazioni di elettromiografia (EMG), in altre parole, la più alta attivazione muscolare. Oggi ci immergeremo nell'aumento del prosciutto gluteo e nei loro benefici.

Foto RDL dalla pagina YouTube di J2FIT Human Performance. 

Glute Ham Raise

Il gluteo del prosciutto è un esercizio a catena cinetica chiusa. Un aspetto unico del GHR è il modo in cui colpisce i muscoli posteriori della coscia alle articolazioni dell'anca e del ginocchio quando viene eseguito con la gamma completa di movimento (ROM). Oltre a colpire ogni aspetto dei muscoli posteriori della coscia, il GHR colpisce attivamente i glutei, il gastrocnemio e la parte bassa della schiena.

EMG

Uno studio pubblicato nel 2014 ha analizzato le valutazioni EMG in 12 maschi sani e allenati con il peso per il sollevamento del prosciutto del gluteo, il buongiorno, l'RDL e il curl delle gambe incline. I ricercatori hanno scoperto che sia l'RDL che il GHR fornivano le più alte valutazioni EMG.

Il GHR e l'RDL hanno entrambi massimizzato l'attivazione del bicipite femorale. Nella porzione concentrica (verso l'alto) del movimento, il GHR ha mostrato i punteggi EMG più alti per il semimembranoso e il semitendinoso, rispetto agli altri tre sollevamenti. Quando si è trattato della parte eccentrica (verso il basso), il sollevamento del prosciutto del gluteo ha fornito un EMG elevato, ma è seguito da vicino il buongiorno e l'RDL.

Benefici

  • Consentono di concentrarsi sul caricamento dei muscoli posteriori della coscia sia concentrici che eccentricamente
  • Ottimo metodo per migliorare il ciclo di allungamento accorciamento
  • Ottimo per l'ipertrofia del tendine del ginocchio (taglia) sia al ginocchio che all'articolazione dell'anca
  • Aiuta a migliorare la velocità di scatto e le capacità di salto
  • Buono per chi ha problemi alla schiena, poiché il GHR non pone un sacco di stress sulla parte bassa della schiena
  • Prevenzione delle lesioni a livello dell'articolazione del ginocchio promuovendo la forza del tendine del ginocchio mediale, che può aiutare a inibire il ginocchio valgo (colpo al ginocchio)
  • Migliora la mobilità dei muscoli posteriori della coscia
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Cose da ricordare

Un problema con il GHR è quanto sia difficile per alcuni esibirsi. Hai bisogno di una buona mobilità, oltre a forti muscoli posteriori della coscia. Detto questo, ci sono alcune cose da ricordare quando le si esegue correttamente.

  • Non rompere all'anca durante la porzione concentrica (movimento verso l'alto)
    • Un errore comune che vedo fare gli atleti è piegarsi all'anca per aiutarsi nella porzione concentrica. Questo ti toglie molto del lavoro che stai cercando di mettere sui muscoli posteriori della coscia.
  • Lavora per ottenere una gamma completa di movimento
    • Se hai i muscoli posteriori della coscia, i GHR possono essere un fastidio e un po 'doloroso. Lavora per ottenere una maggiore libertà di movimento con ogni sollevamento e set.
  • Guida i fianchi attraverso il pad
    • Questo ti assicurerà di non piegarti all'anca, ma anche di attivare i glutei sia nella parte eccentrica che in quella concentrica.

  • Tieni d'occhio l'iperestensione della parte bassa della schiena
    • Un altro errore comune è allungare la schiena di una tonnellata per aiutare con il movimento. Questo mette uno stress extra non necessario sulla parte bassa della schiena.
  • Mantenere la posizione neutra della testa
    • La testa pesa circa 15 libbre, inarcando o allungando il collo per assistere durante il movimento verso l'alto, allontana lo stress e il lavoro dall'ascensore.

Parola finale

Il gluteo del prosciutto è un ottimo modo per costruire i muscoli posteriori della coscia e può essere un utile punto fermo in qualsiasi programma di allenamento. È un movimento più duro, ma con sufficiente pazienza e duro lavoro può essere raggiunto. I tuoi muscoli posteriori della coscia cresceranno e le tue alzate / prestazioni atletiche ti ringrazieranno.


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