Panchina quanto vuoi, ma mantenere la stessa routine per mesi e mesi non ti darà i risultati desiderati, specialmente quando si tratta di parti del corpo ostinate come il petto. Qui, abbiamo compilato alcuni potenti movimenti della parte superiore del corpo che potrebbero non far parte della routine del tuo petto, ma sicuramente dovrebbero esserlo.
Fai clic per alcuni esercizi per il torace che si sono dimostrati molto efficaci per lo sviluppo di pettorali forti, muscolosi e ben definiti.
Facci sapere se sei d'accordo e quali altre mosse del petto pensi appartengano a questa lista di cose da fare.
7 mosse da fare per un petto forte e cesellato
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Frazao Media
Quando si tratta di costruire un torace erculeo, la panca piana standard è un gioco da ragazzi. Ecco come eseguire correttamente così il re di tutti gli esercizi per il petto. Sdraiati su una panca piana con i piedi ben saldi sul pavimento.Utilizzare una presa ampia, a circa 3 pollici di distanza dalla larghezza delle spalle. Espira e solleva la barra direttamente sopra la testa. Blocca le braccia e stringi il petto in posizione contratta, tieni premuto per un secondo.Inspirate e abbassate lentamente la barra verso il centro del torace.
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Westend61 / Getty
La panca funziona alla grande per i pettorali inferiori, ma se vuoi colpire i pettorali superiori, dovrai eseguire una panca inclinata. Per risultati ottimali, segui questi passaggi. Come farlo: sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano.Solleva i manubri e tienili alla larghezza delle spalle.Dopo aver sollevato i manubri alla larghezza delle spalle, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te.Assicurati di mantenere il pieno controllo dei manubri in ogni momento. Quindi espira e spingi i manubri verso l'alto con il petto.Blocca le braccia in alto, mantieni la posizione per un secondo, quindi inizia ad abbassare lentamente il peso.
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mihailomilovanovic / Getty
Per la maggior parte, i tuffi sono tradizionalmente percepiti come un esercizio per i tricipiti. Tuttavia, la verità è che con una piccola modifica alla posizione del tuo corpo durante la parte discendente di questo esercizio, puoi indirizzare i tuoi muscoli pettorali. Come farlo: per questo esercizio avrai bisogno di accedere alle parallele.Mettiti nella posizione di partenza, tieni il corpo alla lunghezza delle braccia sopra le sbarre.Mentre inspiri, abbassati lentamente con il busto inclinato in avanti di circa 30 gradi e i gomiti si allargano leggermente fino a sentire un leggero allungamento nel petto.Una volta che senti l'allungamento, usa il petto per riportare il corpo alla posizione di partenza mentre espiri.Assicurati di stringere il petto nella parte superiore del movimento per un secondo.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Il cable crossover è un ottimo esercizio per il petto perché allunga i pettorali dalla posizione iniziale, colpendo le fibre muscolari esterne dei pettorali. La tua posizione della puleggia è determinata dall'area del torace che vuoi prendere di mira.Come farlo: posizionare le pulegge nella posizione desiderata. Selezionare la resistenza da utilizzare e tenere le pulegge in ciascuna mano.Fai un passo avanti davanti a una linea retta immaginaria tra le due pulegge mentre unisci le braccia davanti a te.Il tuo busto dovrebbe avere una piccola piega in avanti dalla vita.Con una leggera curva sui gomiti, estendi le braccia di lato (dritte su entrambi i lati) in un ampio arco fino a sentire un allungamento sul petto.Quindi riporta le braccia nella posizione di partenza mentre espiri.
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Steve Boyle
Le mosche inclinate con manubri offrono un modo eccezionale per aggiungere massa alla parte superiore del torace. Il percorso dei pesi durante questo movimento assicura un buon allungamento e contrazione, aiutando a costruire la definizione nei pettorali. Questa mossa è particolarmente efficace se usata come esercizio pre-estenuante, all'inizio degli allenamenti per il petto. Come farlo Stare su una panca inclinata impostata su un angolo di inclinazione non superiore a 30 gradi.Tenendo i manubri in ogni mano, estendi le braccia sopra di te con una leggera piegatura ai gomiti.Ora ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.Abbassare lentamente le braccia di lato mantenendo le braccia estese e ruotando i polsi fino a quando i palmi della mano sono uno di fronte all'altro.Espira e riporta i manubri nella posizione di partenza invertendo il movimento e ruotando le mani.
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Per Bernal
Mentre la distensione su panca declinata viene utilizzata principalmente per i pettorali inferiori, pone uno stress significativo anche sui pettorali medi e superiori. Questo esercizio aiuta a arrotondare il petto. Dà anche al torace più pienezza rispetto ai movimenti inclinati e piatti della panca. How To Do It: Posizionati su una panchina declinata.Una volta sdraiato, sposta i manubri davanti a te alla larghezza delle spalle.Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te.Abbassa lentamente i pesi al tuo fianco mentre espiri e mantieni il pieno controllo dei manubri in ogni momento.Espira e spingi i manubri verso l'alto usando i muscoli pettorali.Blocca le braccia in posizione contratta, stringi il petto, mantieni la posizione per un secondo e poi inizia a scendere lentamente.
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Jason Ellis
Gli esercizi a singola articolazione come il pettorale del ponte pettorale vengono solitamente eseguiti dopo pesanti esercizi multi-articolari nella routine del torace. Il vantaggio di questo esercizio è che ti consente di martellare le fibre toraciche esterne ed interne con grande precisione.Come farlo: sedersi sulla macchina con la schiena piatta sul pad.Afferra le maniglie.La parte superiore delle braccia dovrebbe essere posizionata parallelamente al pavimento; regolare la macchina di conseguenza.Unisci le maniglie lentamente mentre stringi il petto al centro. Mantieni la contrazione per un secondo.Torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri fino a quando i muscoli del torace non sono completamente allungati.
Torna all'introduzioneQuando si tratta di costruire un torace erculeo, la panca piana standard è un gioco da ragazzi. Ecco come eseguire correttamente così il re di tutti gli esercizi per il petto.
La panca funziona alla grande per i pettorali inferiori, ma se vuoi colpire i pettorali superiori, dovrai eseguire una panca inclinata. Per risultati ottimali, segui questi passaggi.
Come farlo:
Per la maggior parte, i tuffi sono tradizionalmente percepiti come un esercizio per i tricipiti. Tuttavia, la verità è che con una piccola modifica alla posizione del tuo corpo durante la parte discendente di questo esercizio, puoi indirizzare i tuoi muscoli pettorali.
Come farlo:
Il cable crossover è un ottimo esercizio per il petto perché allunga i pettorali dalla posizione iniziale, colpendo le fibre muscolari esterne dei pettorali. La tua posizione della puleggia è determinata dall'area del torace che vuoi prendere di mira.
Come farlo:
Le mosche inclinate con manubri offrono un modo eccezionale per aggiungere massa alla parte superiore del torace. Il percorso dei pesi durante questo movimento assicura un buon allungamento e contrazione, aiutando a costruire la definizione nei pettorali. Questa mossa è particolarmente efficace se usata come esercizio pre-estenuante, all'inizio degli allenamenti per il petto.
Come farlo
Mentre la distensione su panca declinata viene utilizzata principalmente per i pettorali inferiori, pone uno stress significativo anche sui pettorali medi e superiori. Questo esercizio aiuta a arrotondare il petto. Dà anche al torace più pienezza rispetto ai movimenti inclinati e piatti della panca.
Come farlo:
Gli esercizi a singola articolazione come il pettorale del ponte pettorale vengono solitamente eseguiti dopo pesanti esercizi multi-articolari nella routine del torace. Il vantaggio di questo esercizio è che ti consente di martellare le fibre toraciche esterne ed interne con grande precisione.
Come farlo:
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