3 modi per aumentare l'intensità con gli allenamenti a casa

Bene, per la maggior parte di noi, le misure di quarantena sono ancora in vigore, il che significa che il tempo in palestra è probabilmente limitato o inesistente. Fa schifo, soprattutto se stai sprecando quel tempo completamente piuttosto che sfruttarlo al massimo.

Per aiutarti a evitare questa trappola, sto condividendo alcuni modi creativi per utilizzare i tuoi tempi di inattività in modo produttivo. Il mese scorso ho scritto di tre modi per rendere più produttivo il tempo "forzato" fuori dalla palestra.

Questa volta esamineremo tre modi in cui puoi rendere più produttivo qualsiasi tipo di allenamento che svolgi a casa. Presumo, ovviamente, che ti alleni in un modo o nell'altro a casa. Ora, se sei abbastanza fortunato da avere una configurazione home gym con piastre e bilancieri, è una navigazione tranquilla. Ci sono molti ottimi programmi di allenamento che non richiedono l'uso di macchine e, se includi bande di resistenza, puoi anche aggiungere un'enorme varietà di movimenti senza bilanciere al tuo arsenale.

Se non hai una palestra casalinga e ti affidi esclusivamente agli elastici e al tuo peso corporeo, le cose possono diventare un po 'più complicate, almeno per quanto riguarda la programmazione. La trappola più grande è semplice: è molto difficile aumentare la quantità di resistenza che usi da una settimana all'altra con questi metodi da soli. E, come già sai, se vuoi progredire, devi aumentare il tuo stimolo di allenamento nel tempo.

Fortunatamente, aumentare la resistenza non è l'unico modo per aumentare lo stimolo dell'allenamento. Ecco tre metodi di progressione che puoi provare usando solo fasce e peso corporeo, se questi sono gli strumenti a cui sei limitato in questo momento.

1. Aumenta il volume

Questa è la più ovvia. Se hai guardato il mio primo video di programmazione su YouTube, hai già familiarità con le due variabili più importanti nell'equazione dell'allenamento: volume e intensità.

Per i nostri scopi, l'intensità si riferisce alla quantità di resistenza che stai utilizzando (tipicamente rappresentata come percentuale della tua ripetizione massima di 1 ripetizione) e il volume si riferisce al numero totale di ripetizioni che fai in un dato periodo di tempo (tipicamente una settimana di calendario ).

Se ti alleni a casa, la quantità di resistenza che puoi usare potrebbe essere limitata a tutto ciò che puoi montare usando bande e peso corporeo - e questa potrebbe essere solo una percentuale molto piccola del tuo 1RM. Quindi, per progredire, è necessario quindi aumentare il volume mantenendo costante l'intensità.

Il modo più semplice per farlo, ovviamente, è semplicemente eseguire più ripetizioni. È facile, ma c'è un punto in cui i rendimenti diminuiscono. Quando esegui serie di 30, 50 o anche 100 ripetizioni, probabilmente stai facendo di più per la resistenza che per la forza e le dimensioni. Anche se non è necessariamente una cosa negativa, potrebbe valere la pena studiare altri metodi per aumentare il volume.

La mia raccomandazione: aumenta la frequenza di allenamento o il numero di volte che ti alleni in una settimana di calendario. Quando si utilizzano carichi pesanti, può essere difficile adattarsi all'allenamento con frequenze più alte, ma questo è raramente il caso per intensità di allenamento inferiori. In effetti, direi che potresti allenarti fino a tre volte al giorno se ti affidi esclusivamente al peso corporeo e alle fasce per la resistenza.

Una progressione di esempio che utilizza questo metodo potrebbe essere simile a questa:

• Settimana 1: Attenersi alla suddivisione standard di 4 giorni di powerlifting, con due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore del corpo a settimana.
• Settimana 2: Aumenta la frequenza a 6 giorni alla settimana, con 3 giorni superiori e 3 giorni inferiori.
• Settimana 3: Prova a raddoppiare nei giorni della parte superiore del corpo, quindi ti alleni 9 volte a settimana. I giorni superiori hanno due allenamenti ciascuno (mattina e pomeriggio) e gli allenamenti per la parte inferiore del corpo ne hanno solo uno.

Ovviamente puoi modificare questa progressione per periodi di tempo diversi, ma sto cercando di rimanere ottimista e spero che la maggior parte di voi abbia accesso alla palestra prima ancora di molto!

2. Aumentare la velocità

Ora, l'uso dell'allenamento della velocità per la forza pura è un po 'controverso, ma credo che possa funzionare se applicato correttamente. Quando si tratta di allenamento con la fascia o il peso corporeo, tuttavia, il lavoro sulla velocità è certamente molto difficile da realizzare. Una serie di 2 o 3 flessioni, ad esempio, è improbabile che faccia qualcosa per te, non importa quanto velocemente possano essere quelle flessioni.

Invece, considera l'implementazione della pliometria. Si tratta di una forma di allenamento di velocità che non richiede l'uso di un bilanciere ma può comunque essere trasferito alle alzate della competizione. Ci sono un sacco di grandi risorse disponibili qui su Barbend per quanto riguarda la pliometria:

• Plyos per il potere
• Plyos per migliorare il tuo stacco
• Jump Training
• Variazioni push-up
• Plyos vs. Formazione tradizionale

Assicurati che se implementi questo metodo, inizi in modo molto conservativo. Vale la pena considerare il rischio di lesioni qui, poiché stai provando un metodo di allenamento completamente nuovo e ad alto impatto e l'ultima cosa che vuoi fare durante una "pausa" dall'allenamento regolare è ferirti.

Se hai bisogno di aiuto per iniziare, prova questa semplicissima routine pliometrica iniziale:

• Inizia con la corsa su una gamba sola. Mi piace questo movimento perché non richiede attrezzature e non è così forte come altre forme di pliometria. Per la tua prima sessione, esercitati! Prova a lavorare fino a 3-5 serie di circa 10-20 salti per gamba, cambiando le gambe ogni serie."
• Quindi, prova la stessa cosa per i salti squat. Questi non dovrebbero richiedere molta pratica: esegui uno squat completo e appendi in posizione inferiore mantenendo la tensione per un conteggio di 5. Quindi esplodere più in alto che puoi senza usare le braccia. Atterra di nuovo nello squat completo, quindi ripeti per serie di 15-25. Ancora una volta, 3-5 serie sono probabilmente ABBONDANTI. Se questo è troppo facile, potresti provare anche salti in profondità o salti in scatola.
• Infine, prova alcune flessioni che applaudono. Mi piace scegliere un numero fisso di serie e cercare di aumentare le mie ripetizioni totali in tutte le serie mantenendo i tempi di riposo brevi.

3. Cambia posizioni o movimenti

Questa è la mia opzione meno preferita e, onestamente, la tratterei come una sorta di ultima risorsa, se non hai il tempo o le attrezzature necessarie per utilizzare uno degli altri metodi presentati in questo articolo. Tuttavia, siamo realistici: la maggior parte di noi ha dovuto trasferirsi negli ultimi resort per quanto riguarda la formazione (e forse anche altre aree). Non c'è niente di sbagliato in questo!

Quindi, se sei bloccato a lavorare 16 ore al giorno (come la mia fidanzata), o ti prendi cura dei tuoi figli che ora non vanno a scuola oltre al tuo normale carico di lavoro (come il mio allenatore), o in un ambiente sconosciuto (come me) , potrebbe essere il momento di indagare su come puoi usare diversi movimenti o posizioni per permetterti di continuare a progredire nonostante il tempo limitato per allenarti e metodi limitati per aumentare la tua intensità o volume.

Questo metodo richiederà un po 'più di creatività rispetto agli altri due, ma può comunque essere efficace. Ecco tre esempi:

• Supponiamo che tu abbia a disposizione solo movimenti a corpo libero. Puoi passare dall'esecuzione di flessioni regolari a flessioni con presa ravvicinata, flessioni allungate (con le mani sollevate su libri o blocchi) o flessioni in flessione.
• Se hai accesso a un bilanciere, ma una quantità limitata di pesi da caricare, potresti passare da squat a bilanciere basso a squat a bilanciere alto o front squat; o da stacchi da gara a stacchi a gamba rigida o deficitari.
• Le band sono forse lo strumento più impegnativo da usare qui, ma è ancora possibile! Se stai usando una band per le stampe, puoi invece eseguire i fly; se li usi per le righe, prova invece i pullover.

Se dovessi generalizzare l'uso di questo metodo, direi di cercare posizioni che aumentino la tua gamma di movimento o spostino l'enfasi di un movimento su gruppi muscolari più piccoli o più deboli.

Ricorda: questo non è affatto un elenco esaustivo di opzioni. Non ci sono praticamente limiti a ciò che puoi ottenere con il solo peso corporeo, quindi non sentirti troppo scoraggiato nel dover fare una pausa dalla tua normale routine. Sfrutta al massimo quel tempo in modo che quando puoi tornare in palestra, torni ancora più forte!

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