La maggior parte dei powerlifter che conosco fa molti ricci, ma in genere sono della varietà da 12 once piuttosto che qualcosa di più produttivo. Penso che molto di ciò derivi dalla famigerata citazione di Ed Coan sul fatto che i bicipiti sono come ornamenti su un albero di Natale: potrebbero sembrare belli, ma non vanno bene per molto altro.
non sono d'accordo.
Anche se certamente non penso che nessun powerlifter dovrebbe aver bisogno di dare la priorità all'allenamento delle braccia (salvo lesioni), penso anche che quasi tutti i powerlifter dovrebbero allenare le braccia in un modo o nell'altro. Ecco perché e come.
Innanzitutto, è importante definire esattamente cosa intendo quando parlo di armi. Tipicamente l'allenamento del braccio si riferisce ai muscoli della parte superiore del braccio - bicipiti e tricipiti - che aiutano a flettere ed estendersi all'articolazione del gomito.
Il valore dell'allenamento dei tricipiti è ovvio; contribuiscono alla forza della tua distensione su panca, dopotutto, e la maggior parte degli atleti eseguirà almeno un po 'di lavoro diretto per i tricipiti per questo motivo. I sollevatori equipaggiati, che sono spesso limitati dalla loro forza di blocco, potrebbero persino concentrarsi sui tricipiti per gran parte o la maggior parte del loro allenamento alla panca.
Questo è esattamente il motivo per cui devi allenare anche i bicipiti: se lavori molto per i muscoli che estendono il gomito (sia tramite panca o altri movimenti), e nessuno per quelli che lo flettono, sei quasi certo sviluppare squilibri. E, a lungo termine, è quasi certo che gli squilibri porteranno a lesioni. In questo caso, il colpevole più comune che vedo riguarda una sorta di tendinite del bicipite, che può causare dolore al gomito, al polso e alla spalla durante la panca e lo squat a bilanciere basso.
Ovviamente vale la pena dare un'occhiata anche ai tuoi avambracci. Quando esegui molti stacchi, la forza di presa è spesso la prima a sparire, e può essere enormemente frustrante essere in grado di colpire un grande PR con le cinghie in palestra e poi fallire sulla presa in un incontro. Allenare gli avambracci non garantirà un blocco solido come una roccia, ma aiuterà, forse un po '.
Nella mia esperienza, le braccia in genere non rispondono bene ai metodi di programmazione tradizionali, per un paio di motivi.
Innanzitutto, sono muscoli più piccoli e in genere possono tollerare un volume maggiore rispetto ai motori primari nello squat, nella panca e nello stacco. Per lo stesso motivo, raramente rispondono bene a carichi molto pesanti: ad alti livelli di intensità (come definito come percentuale dell'1RM), il volume, il volume di allenamento dovrebbe essere piuttosto basso. E caricare l'articolazione del gomito con molto peso è spesso causa di lesioni.
Con quello in mente, ecco tre fattori unici da considerare quando si programma l'allenamento delle braccia:
Nella mia esperienza, la maggior parte dei movimenti "tradizionali" come i curl del predicatore, i curl con i manubri e i pushdown avvantaggiano i bodybuilder molto più dei powerlifter. Invece, cerca i movimenti che puoi caricare con una quantità di peso relativamente pesante e senza dolore, e coinvolgi il tuo corpo in posizioni in qualche modo simili allo squat, alla panca o allo stacco.
Ad esempio, preferirei di gran lunga un powerlifter usare la Smith JM Press per i tricipiti piuttosto che uno schiacciasassi, perché puoi usare più peso sul primo movimento, e assomiglia più da vicino a una panca da competizione mentre ancora martella i tricipiti.
Ecco alcuni altri movimenti che consiglio ai powerlifter che vogliono allenare le braccia:
Ovviamente, questo non vuol dire che non puoi includere anche i movimenti tradizionali nel tuo programma! Basta non sentirti bloccato in loro.
Sì, ho appena scritto che i muscoli della parte superiore del braccio possono tollerare più volume rispetto ad altri muscoli. Ciò comporta un avvertimento importante: stai già facendo una discreta quantità di lavoro indiretto con le braccia con il tuo allenamento standard di powerlifting, supponendo che tu stia rendendo la panca un punto focale del tuo programma e includendo anche alcuni lavori sulla parte superiore della schiena.
Inoltre, non vuoi martellare i tricipiti o afferrare il giorno prima della panca o dello stacco, per ovvi motivi. Quindi consiglio di utilizzare una frequenza di allenamento bassa insieme a un volume per sessione abbastanza alto.
Il modo più semplice per farlo: assicurati semplicemente di allenare le braccia immediatamente dopo il lavoro indiretto di panca o allenamento per la parte superiore della schiena. Questo ti darà il tempo massimo tra le sessioni per recuperare per la tua prossima sessione pesante.
Guarda: non stai cercando di far crescere braccia enormi o impostare il curl rigoroso da record mondiale usando queste strategie. L'obiettivo è migliorare il blocco della distensione su panca, la forza di presa dello stacco da terra e alleviare il dolore al gomito.
Queste sono le uniche metriche con le quali dovresti misurare il successo dell'allenamento delle braccia per il powerlifting e non si rifletteranno necessariamente nelle braccia da 21 pollici o in un ricciolo da 200 libbre.
Quindi, non ossessionarti a fare più lavoro con le braccia di settimana in settimana. Se ti senti bene, in ogni caso, vai un po 'più pesante o fai uno o due set extra. Ricorda solo che non sono necessari per rendere produttivo l'allenamento delle braccia per il powerlifting.
Queste due sessioni devono essere eseguite in aggiunta alla programmazione standard.
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Immagine in primo piano per gentile concessione della pagina Instagram @phdeadlift.
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