6 movimenti con manubri per tutto il corpo per il massimo guadagno muscolare
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Allenarsi per più di un'ora non è fattibile per molte persone impegnate. Pertanto, trovare gli esercizi giusti da incorporare nel tuo programma di allenamento si rivelerà vitale per il tuo successo nel bodybuilding. Se il tuo tempo è limitato, puoi comunque trovare un modo per ottenere guadagni muscolari e perdita di grasso sostanziali illeciti incorporando questi movimenti di tutto il corpo nel tuo regime di allenamento. Ogni mossa consente tempo sotto tensione, efficienza e variazione.Tutto ciò di cui avrai bisogno è un paio di manubri, un po 'di spazio per muoverti e la perseveranza per combattere il dolore di queste 6 mosse per tutto il corpo.
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Come farlo:Prendi una panca, una scatola o qualsiasi cosa abbastanza comoda per appoggiare il piede posteriore. Metti un piede dietro di te sollevato sulla panca e stai con un manubrio in ogni mano. Abbassa lentamente il ginocchio fino a toccare leggermente il terreno tenendo il petto in alto. Nella parte superiore dello squat eseguire un movimento di cerniera dell'anca mantenendo la postura.Cosa funziona:Funziona con glutei, quadricipiti, core, flessori dell'anca, polpacci e postura. Adoro questa mossa perché è un grande costruttore di glutei! Se pensavi che gli affondi ti facessero male, aspetta di provarli.
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Come farlo:Inizia in una posizione di split squat con un manubrio in ciascuna mano. Abbassa lentamente il ginocchio a terra con la gamba posteriore mantenendo il petto in alto. Contemporaneamente porta le braccia lungo i fianchi. Risali immediatamente e solleva le braccia direttamente ai lati. Torna indietro e ripeti con la gamba e le braccia posteriori. Cosa funziona:Questo esercizio si rivolge ai muscoli glutei, quadricipiti, spalle e core. Mi piace particolarmente questa mossa perché devi trasferire la forza da zero. Se il tuo core è rilassato, non sarai in grado di alzare quei manubri. Resta forte e mantieni il core stretto durante il movimento.
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Come farlo:Inizia in piedi tenendo un manubrio in ogni mano. Vai dritto sul pavimento e colpisci un pushup con i manubri ancora in mano. Nella parte superiore della fila di flessioni ogni braccio individualmente senza oscillare i fianchi. Porta i tuoi piedi sotto di te e alzati. Mentre sei in piedi, esegui un curl bicipite e poi premi le mani sopra la testa per una pressa sulle spalle. Riporta dolcemente le campane sulle spalle. Esegui un affondo in avanti su ciascuna gamba e poi ripeti.Cosa funziona:C'è molto tempo sotto tensione e stai letteralmente colpendo ogni fibra muscolare che hai con una sequenza di movimenti.
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Come farlo:Stai in piedi con un manubrio in ogni mano ed esegui un affondo (dita rivolte in avanti). Nella parte inferiore dell'affondo rimani in basso e alza entrambe le mani sopra la testa, quindi riporta le mani in basso rimanendo in quella posizione bassa. Porta indietro il piede e alzati in piedi, quindi ripeti sull'altro lato.Cosa funziona:Questo fa funzionare il gluteo medio, le spalle, gli addominali, l'inguine interno e aiuta molto la mobilità dell'anca e della caviglia. Questa mossa è molto efficace per la flessibilità e la spinta laterale dell'anca. Esegui queste due o tre volte a settimana e osserva i tuoi fianchi diventare più forti e più flessibili.
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Come farlo:Prendi due valslides o qualsiasi cosa che si muova senza problemi su una superficie (i.e. asciugamani su un pavimento della palestra) e posizionarli sotto i piedi. Prendi due manubri o kettlebell abbastanza pesanti. Mantenendo il core dritto dalla testa ai piedi, inizia a gattonare con solo le braccia che le tengono dritte. Vai per venti o trenta metri mantenendo il tuo nucleo bloccato in posizione.Cosa funziona:Lo sentirai immediatamente nei muscoli del core e delle spalle. Mantenere quella posizione da solo è difficile da fare, ma quando si carica il peso si schiacciano le fibre muscolari dalla testa ai piedi.
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Come farlo:Inizia sdraiato a terra con un braccio che tiene un manubrio puntato dritto verso il soffitto (pensa che il turco si alzi in posizione). Fai scorrere il gomito opposto sotto di te come se ti stessi rialzando da terra. Spingiti verso la tua mano (tenendo l'altro braccio puntato dritto al soffitto). Solleva i fianchi da terra e fai scorrere una gamba sull'altra. Unisci i piedi e vai nella posizione della plancia laterale sulla tua mano che è a terra. Solleva la gamba superiore e poi riportala dove hai iniziato.Cosa funziona:Una mossa eccellente per la stabilità delle spalle, la forza del core e la mobilità. Si rivolge ai tuoi obliqui e ti costringe davvero ad avere il controllo totale del corpo. È un ottimo esercizio per gli atleti di combattimento.
Torna all'introduzioneAllenarsi per più di un'ora non è fattibile per molte persone impegnate. Pertanto, trovare gli esercizi giusti da incorporare nel tuo programma di allenamento si rivelerà vitale per il tuo successo nel bodybuilding. Se il tuo tempo è limitato, puoi comunque trovare un modo per ottenere guadagni muscolari e perdita di grasso sostanziali illeciti incorporando questi movimenti di tutto il corpo nel tuo regime di allenamento. Ogni mossa consente tempo sotto tensione, efficienza e variazione.
Tutto ciò di cui avrai bisogno è un paio di manubri, un po 'di spazio per muoverti e la perseveranza per combattere il dolore di queste 6 mosse per tutto il corpo.
Come farlo:
Prendi una panca, una scatola o qualsiasi cosa abbastanza comoda per appoggiare il piede posteriore. Metti un piede dietro di te sollevato sulla panca e stai con un manubrio in ogni mano. Abbassa lentamente il ginocchio fino a toccare leggermente il terreno tenendo il petto in alto. Nella parte superiore dello squat eseguire un movimento di cerniera dell'anca mantenendo la postura.
Cosa funziona:
Funziona con glutei, quadricipiti, core, flessori dell'anca, polpacci e postura. Adoro questa mossa perché è un grande costruttore di glutei! Se pensavi che gli affondi ti facessero male, aspetta di provarli.
Come farlo:
Inizia in una posizione di split squat con un manubrio in ciascuna mano. Abbassa lentamente il ginocchio a terra con la gamba posteriore mantenendo il petto in alto. Contemporaneamente porta le braccia lungo i fianchi. Immediatamente torna su e solleva le braccia direttamente ai lati. Torna indietro e ripeti con la gamba e le braccia posteriori.
Cosa funziona:
Questo esercizio si rivolge ai muscoli glutei, quadricipiti, spalle e core. Mi piace particolarmente questa mossa perché devi trasferire la forza da zero. Se il tuo core è rilassato, non sarai in grado di alzare quei manubri. Resta forte e mantieni il core stretto durante il movimento.
Come farlo:
Inizia in piedi tenendo un manubrio in ogni mano. Vai dritto sul pavimento e colpisci un pushup con i manubri ancora in mano. Nella parte superiore della fila di flessioni ogni braccio individualmente senza oscillare i fianchi. Porta i tuoi piedi sotto di te e alzati. Mentre sei in piedi, esegui un curl bicipite e poi premi le mani sopra la testa per una pressa sulle spalle. Riporta dolcemente le campane sulle spalle. Esegui un affondo in avanti su ciascuna gamba e poi ripeti.
Cosa funziona:
C'è molto tempo sotto tensione e stai letteralmente colpendo ogni fibra muscolare che hai con una sequenza di movimenti.
Come farlo:
Stai in piedi con un manubrio in ogni mano ed esegui un affondo (dita rivolte in avanti). Nella parte inferiore dell'affondo rimani in basso e alza entrambe le mani sopra la testa, quindi riporta le mani in basso rimanendo in quella posizione bassa. Porta indietro il piede e alzati in piedi, quindi ripeti dall'altra parte.
Cosa funziona:
Questo fa funzionare il gluteo medio, le spalle, gli addominali, l'inguine interno e aiuta molto la mobilità dell'anca e della caviglia. Questa mossa è molto efficace per la flessibilità e la spinta laterale dell'anca. Esegui queste due o tre volte a settimana e osserva i tuoi fianchi diventare più forti e più flessibili.
Come farlo:
Prendi due valslides o qualsiasi cosa che si muova senza problemi su una superficie (i.e. asciugamani su un pavimento della palestra) e posizionarli sotto i piedi. Prendi due manubri o kettlebell abbastanza pesanti. Mantenendo il core dritto dalla testa ai piedi, inizia a gattonare con solo le braccia che le tengono dritte. Vai per venti o trenta metri mantenendo il tuo nucleo bloccato in posizione.
Cosa funziona:
Lo sentirai immediatamente nei muscoli del core e delle spalle. Mantenere quella posizione da solo è difficile da fare, ma quando si carica il peso si schiacciano le fibre muscolari dalla testa ai piedi.
Come farlo:
Inizia a sdraiarti a terra con un braccio che tiene un manubrio puntato dritto verso il soffitto (pensa che il turco si alzi in posizione). Fai scorrere il gomito opposto sotto di te come se ti stessi rialzando da terra. Spingiti verso la tua mano (tenendo l'altro braccio puntato dritto al soffitto). Solleva i fianchi da terra e fai scorrere una gamba sull'altra. Unisci i piedi e vai nella posizione della plancia laterale sulla tua mano che è a terra. Solleva la gamba superiore e poi riportala dove hai iniziato.
Cosa funziona:
Una mossa eccellente per la stabilità delle spalle, la forza centrale e la mobilità. Si rivolge ai tuoi obliqui e ti costringe davvero ad avere il controllo totale del corpo. È un ottimo esercizio per gli atleti di combattimento.
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