Il processo di recupero è vitale in un programma di allenamento, in definitiva rappresenta il modo più vantaggioso per migliorare le prestazioni complessive della palestra. Il sovrallenamento, noto anche come recupero insufficiente, può esaurire i muscoli e aumentare la fatica ancora di più di quanto stai già provando. Siate certi che con gli strumenti di recupero giusti nel vostro arsenale, sarete pronti a partire in pochissimo tempo.
Segui questi metodi collaudati per un recupero ottimale durante l'allenamento. I tuoi muscoli ti ringrazieranno.
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Le tue prestazioni in palestra sono direttamente influenzate dal numero di Z che stai ottenendo. Dormire a sufficienza migliora il rilascio dell'ormone della crescita umano, che può aiutare a costruire i muscoli. È stato visto che il 60-70% della secrezione di HGH avviene durante i cicli di sonno più profondi.
Il consumo di energia inferiore avviene anche durante il sonno, utilizzando il cibo che abbiamo mangiato durante il giorno per costruire muscoli.
Per quanto riguarda la prontezza mentale, i livelli di adenosina diminuiscono mentre dormiamo, consentendo al cervello di ricaricarsi letteralmente. L'adenosina è un neurotrasmettitore che crea ATP. Dopo una buona notte di riposo, i livelli di adenosina saranno al massimo, mantenendoci più vigili durante un allenamento. È anche importante discutere la questione del catabolismo muscolare mentre dormiamo; questo accade perché siamo in uno stato di digiuno. Il consumo di un frullato di proteine della caseina prima di andare a letto può aiutare a compensare il danno che si verifica perché la caseina è una proteina a digestione lenta, che alla fine nutre i muscoli per tutta la notte.
Per migliorare ulteriormente il tuo sonno, imposta un tempo di sonno e mantienilo e ricorda di non allenarti nelle quattro ore prima di andare a dormire. Si consiglia inoltre di mantenere la stanza fresca, a circa 65-75 ° F. Mettersi tra le lenzuola fresche aiuterà il corpo a produrre la melatonina, l'ormone che induce il sonno. Infine, assicurati di eliminare qualsiasi luce che risveglierà il tuo cervello. Se necessario, prendi in considerazione una maschera per dormire come la maschera per dormire CABEAU "Midnight Magic". Aiuterà a bloccare eventuali disturbi della luce.
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L'idratazione è necessaria per le attività quotidiane, incluso l'allenamento.
Si raccomanda alle donne di consumarne 2.7 litri di liquidi al giorno attraverso bevande o alimenti diversi e gli uomini dovrebbero consumarne 3.7 litri al giorno. Ma quando vai in palestra ogni giorno, sarà necessaria più idratazione perché il corpo può perdere più di un litro d'acqua entro un'ora dall'allenamento. Se non viene mantenuta una corretta idratazione, possono verificarsi affaticamento muscolare e perdita di coordinazione.
Per quanto riguarda gli elettroliti, la sostituzione di sodio, potassio, calcio, magnesio, cloruro e fosforo dipende dalla quantità di sudore creata durante un allenamento. Gli studi hanno anche dimostrato che una persona di taglia più grande potrebbe aver bisogno di più sodio perché suda di più durante un allenamento. Se sei un maglione eccessivo, considera di reintegrare gli elettroliti dopo l'allenamento.
NuAquos è una bevanda sportiva che può aiutare a reintegrare i tuoi elettroliti mentre alimenta i tuoi muscoli con proteine.
Bonus aggiuntivo: NuAquos può essere aggiunto a un frullato di proteine post-allenamento.
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Lascia che il cibo sia una medicina durante e dopo un allenamento intenso.
Consumare un piccolo spuntino che contiene proteine e alcuni carboidrati può aiutarti a darti il vantaggio di cui hai bisogno in un allenamento.
Per quanto riguarda il post allenamento, scegli un frullato ricco di proteine, si consiglia di consumare circa 25 g di proteine dopo l'allenamento. L'ingestione di proteine immediatamente dopo un allenamento premerà il grilletto per la sintesi muscolo-proteica, che avrà un impatto positivo sulla crescita e sul recupero muscolare.
Considera anche di consumare un pasto ricco di proteine abbinato a frutta e verdura essenziali per il recupero e ricche di antiossidanti. Gli antiossidanti possono aiutare a contrastare i danni dei radicali liberi che si sono verificati da un allenamento intenso, accelerando in definitiva i tempi di recupero.
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Intorno ai muscoli c'è un tipo di tessuto sottile ed elastico chiamato fascia. La fascia può prevenire le lesioni idratando le fibre muscolari e mantenendo il posto del muscolo. Praticare il rilascio auto-miofasciale dopo l'allenamento utilizzando un rullo di schiuma può aiutare ad alleviare la tensione muscolare, mantenendo i muscoli in movimento più prontamente. Sarai in grado di migliorare la tua mobilità, ROM (Range of Motion) e flessibilità, riducendo le tue possibilità di infortunio e il tempo di recupero totale.
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Il processo di recupero non prevede solo il riposo, ma anche allenamenti di recupero programmati. Si consiglia ogni tre o cinque settimane di pianificare una settimana di recupero che contenga tutti i sollevamenti principali, ma solleverai metà della quantità di ripetizioni e carichi. Ciò contribuirà a prevenire il sovrallenamento, che esaurirà i muscoli e potenzialmente porterà a cambiamenti fisiologici e chimici.
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