4 Esercizi aggiornati per una cassa come quella di Arnold

Bench press, incline press, dip e flye con manubri. Queste sono le quattro mosse che Arnold Schwarzenegger ha usato per sviluppare un baule considerato uno dei più perfettamente costruiti di tutti i tempi. È probabile che tu conoscessi già questo "segreto" e lo stavi seguendo. Allora perché il tuo petto non è più simile a quello di Arnold? 

Principalmente genetica. A parte questo, usare una routine che è stata resa popolare mezzo secolo fa mentre la scienza e l'esperienza hanno rivelato metodi molto migliori è, come direbbe Arnold, per "uomini femminili."Se iniziasse oggi, Arnold probabilmente adotterebbe un approccio molto diverso. Dal momento che presumiamo che tu sia un ragazzo normale con un lavoro e solo geni nella costruzione muscolare nella media, pensiamo che dovresti farlo anche tu. Quello che segue è un allenamento del torace scientifico e superefficiente simile a quello che fanno oggi alcuni professionisti del bodybuilding. Ti darà tutte le opportunità per costruire una serie di pettorali che emulino quelli che hanno aiutato a portare la Quercia a sette Mr. Titoli Olympia.

Formazione

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Addestramento al petto del 21 ° secolo

Sulla carta, l'allenamento del petto di Arnold va bene. Attacca i pettorali da tutte le angolazioni e ti consente di caricare pesi pesanti. Ma la maggior parte dei ragazzi lo ha già usato per anni e lo ha munto a secco. Se sei su quella barca, è il momento per alcuni cambiamenti radicali. Ecco alcune delle specifiche della nuova routine. 

Fai la panca per ultima. La prima cosa da fare in panchina significa che andrai sempre pesante e questo costringe i tuoi tendini e legamenti a sostenere gran parte del carico. Per massimizzare la crescita del pettorale, devi fare in modo che questi muscoli facciano la maggior parte del lavoro. Posizionando la panca per ultima durante l'allenamento, sarai stanco nel momento in cui ci arrivi. Dovrai usare meno peso, ma lo stimolo ai tuoi pettorali sarà maggiore. Usa angoli diversi. Le panche di inclinazione e declino che si trovano comunemente nelle palestre sono troppo ripide, mettendo a dura prova le articolazioni e le cuffie dei rotatori quando si preme, nonché troppa enfasi sui deltoidi anteriori. Invece di eseguire una pressa inclinata con un angolo di 45 gradi come sei abituato, prova a lavorare da 20 a 25 gradi. 

Per evitare che la forma si rompa durante un set così lungo, utilizzerai la macchina Smith. Impiegherai anche dropsets su questa mossa per portare le tue fibre muscolari al fallimento assoluto.

Routine di allenamento

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Spiegazione della formazione

Diviso: Esegui questo allenamento per il petto una volta alla settimana. Non allenare spalle o tricipiti il ​​giorno prima.

Come farlo: 

Esegui gli esercizi contrassegnati come A e B come superserie. Completa una serie di A, poi una serie di B e poi riposati. Gli esercizi rimanenti vengono eseguiti come serie diritte: completare tutte le serie prescritte per una mossa prima di passare alla successiva. Riposa da 90 a 120 secondi tra le serie.

L'allenamento

• 1. Pressa con manubri a bassa inclinazione: serie - 4, ripetizioni 8-10
• 2a. Pec minor drip: imposta - 4, ripetizioni 8-10
• 2b. Pressa per il declino della macchina Smith: serie - 4, ripetizioni 8-10
• 3. Panca: serie - 5, ripetizioni 5

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Pec Minor Dip

Sospenditi sulle barre di immersione. Mantenendo le braccia dritte, lascia che il tuo corpo si abbassi finché non senti un allungamento nel petto. Fletti il ​​petto e torna indietro.

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Per Bernal / M + F Magazine

Smith Machine Decline Press

Regola una panca in una macchina Smith su un leggero calo. Sdraiati sulla panca e fissa i piedi. Afferra la barra con una presa leggermente al di fuori della larghezza delle spalle e abbassala al petto. Vieni a tre quarti della strada (prima del blocco). Questo è 1 rep. Esegui 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Sulla quarta serie, fai 8-10, quindi chiedi a un partner di ridurre immediatamente il peso per permetterti altre 8-10 ripetizioni. Riduci di nuovo il peso e ripeti. 

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Per Bernal / M + F Magazine

Pressa con manubri a bassa pendenza

Imposta una panca regolabile con un angolo di 20-25 gradi e sdraiati contro di essa con un manubrio in ciascuna mano. Inizia con i pesi all'altezza delle spalle e poi premili direttamente sul petto. Nota che molte panchine non si adatteranno a un angolo così basso. Potrebbe essere necessario sollevare una panca piana su un piatto pesi o su alcuni materassini. 

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Per Bernal / M + F Magazine

Panca

Tieni la barra con una presa sopra la mano, all'altezza delle spalle. Le scapole dovrebbero essere strette insieme e tutta la schiena inarcata. Tira fuori la barra dal rack e strizzala con forza. Abbassalo fino allo sterno e poi fermati per un secondo. Spingi con forza i piedi sul pavimento per aiutarti a sollevare il peso, ma fermati prima del blocco. Premilo il più velocemente possibile.