Alcune regole sono fatte per essere infrante: come mangiare solo tacos il martedì (siamo qui per #TacoTh Thursday) e non vestirti di bianco prima del Labor Day (vai avanti e metti quei sollevatori bianchi). Ecco un'altra regola che può effettivamente essere benefica per il tuo corpo e obiettivi da dimenticare: fai una ripetizione completa o vai a casa.
Queste ripetizioni parziali, o mezze ripetizioni come vengono anche chiamate, sono proprio questo: una ripetizione che viene completata eseguendo una gamma di movimento ridotta (ROM), spiega l'allenatore certificato di forza e condizionamento, Mike Donavanik CSCS, CPT. Ciò significa che invece di eseguire l'intera gamma di movimento (FOM) di un esercizio, stai eseguendo solo un quarto, metà o tre quarti attraverso una ripetizione completa. Ciò potrebbe includere il non rompere il parallelo quando si accovaccia, solo abbassare il bilanciere di pochi centimetri quando si esegue la distensione su panca o tirare solo i primi 2 piedi di uno stacco, spiega.
"Se la scelta è tra la gamma di movimento parziale o completa, le ripetizioni dell'intera gamma di movimento vince", afferma Donavanik. Questo perché gli studi hanno dimostrato che mentre la ROM parziale può portare a guadagni di forza, possono portare a movimenti ROM completi Di più forza perché loro Di più catalizza efficacemente l'ipertrofia muscolare. "Detto questo, le ripetizioni parziali sono uno strumento utile da aggiungere al tuo arsenale di allenamento. Perché la combinazione della gamma di movimento completa e parziale può portare a risultati favorevoli come muscoli più grandi e più forti, sollevamenti più pesanti e persino un aumento del consumo di calorie, afferma Donavanik.
Quindi, sebbene l'intera gamma di ripetizioni di movimento dovrebbe essere ancora l'impostazione predefinita, le ripetizioni parziali possono essere utili se stai cercando di portare i tuoi guadagni al livello successivo. Di seguito, un allenamento con ripetizioni parziali 4 volte può essere utile per gli atleti.
Le ripetizioni parziali consentono di allenarsi attraverso i "punti di attacco" o "buchi", le parti di una ripetizione in cui il peso si sente più pesante, lavorando i muscoli e le aree intorno a quei muscoli che non sono ancora stati affaticati. "Questo dà al corpo la possibilità di adattarsi a un carico di allenamento più pesante, che alla fine può portare ad un aumento della massa muscolare e ad altipiani", spiega Donavanik.
Ci sono due modi per usare le ripetizioni parziali per superare gli altipiani: puoi iniziare a fare ripetizioni parziali una volta che l'intera gamma di ripetizioni di movimento è andata al fallimento, oppure sovraccaricare la barra di peso e iniziare a fare ripetizioni parziali con un peso elevato dal vai.
Quando si raggiunge il fallimento in un particolare movimento, i muscoli del "punto critico" potrebbero essere lavorati oltre l'esaurimento, ma ciò non significa che i muscoli all'inizio e alla fine del ROM siano ugualmente colpiti. Continuando a lavorare su parti del muscolo che non sono così esauste per mezze ripetizioni, puoi continuare a eseguire ripetizioni su una gamma di movimento più piccola. Questo incoraggia il muscolo a lavorare oltre il fallimento, che alla fine può aiutare con la crescita muscolare.
Oppure, un atleta può iniziare a utilizzare immediatamente le ripetizioni parziali. Ciò potrebbe significare sovraccaricare la barra in modo che sia più pesante del tuo stacco da 1 ripetizione massima e lavorare solo sui primi 12 pollici di trazione. Questa strategia funziona perché stai sovraccaricando il tuo sistema nervoso centrale, in modo che le ripetizioni complete diventino effettivamente più facili con il tuo peso massimo di 1 ripetizione, perché il tuo sistema nervoso centrale è pronto per quel livello di intensità, spiega Donavanik.
"Le ripetizioni parziali sono un ottimo modo per integrare il lavoro tecnico perché possono aiutare a costruire i percorsi neuromuscolari per la parte del movimento che è più difficile per ogni singolo atleta, in modo che il movimento inizi a diventare automatico", afferma Donavanik. Ad esempio, per uno snatch potresti lavorare solo sulla trazione dal pavimento per schioccare i fianchi che rafforzerà la parte inferiore dell'ascensore rafforzando i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i dorsali e il core degli atleti.
Ma se stai usando ripetizioni parziali per concentrarti sulla tecnica, devi andare abbastanza submassimale nel peso (peso leggero) per concentrarti su quel movimento e sentire quali muscoli si stanno muovendo. Andare troppo pesante ogni volta che stai lavorando sulla forma funzionerà effettivamente contro l'obiettivo. Il carico non ha importanza qui, spiega il fisioterapista Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Movement Vault, una società di mobilità e movimento.
Scarsa mobilità e scarsa mobilità sono collegate. Gli atleti che hanno scarsa mobilità potrebbero non essere in grado di completare ripetizioni a tutta gamma di movimento a causa di fianchi stretti, caviglie rigide e ginocchia rigide. Per questi atleti, le ripetizioni parziali possono essere le migliori che possono fare. "Se un atleta che non ha la mobilità per eseguire un movimento cerca di eseguire quel movimento per l'intera gamma di movimento, di solito, finirà per compensare con altre parti del corpo che possono portare a lesioni straordinarie", afferma Wickham. Se rimani nel raggio di movimento che hai, impedisce al tuo corpo di compensare, aiutandoti anche a sviluppare un po 'di forza, aggiunge.
Mentre le ripetizioni complete e la gamma completa di movimento dovrebbero essere l'obiettivo e le ripetizioni parziali non sono mai un sostituto delle ripetizioni ROM complete, se utilizzate insieme a pratiche di miglioramento della mobilità come la terapia fisica o lo yoga, le ripetizioni parziali possono aiutare a rafforzare i muscoli degli atleti per le cui ripetizioni complete semplicemente non sono un'opzione, dice Wickham. (Questo allenamento di mobilità è un ottimo punto di partenza).
Se hai un infortunio, dovresti andare dal tuo medico, che potrebbe mandarti da un fisioterapista. Se il tuo PT lo suggerisce o lo consente, l'aggiunta di ripetizioni parziali alla riabilitazione e all'allenamento può aiutarti a recuperare. Quando qualcuno sta uscendo da un infortunio alla caviglia o al ginocchio, ad esempio, i PT spesso li fanno iniziare ad accovacciarsi con mezze ripetizioni, perché passare attraverso la ROM completa eserciterà molta pressione su quelle articolazioni, spiega Donavanik. "Questo di solito è perché c'è qualche tipo di danno al muscolo o all'articolazione. Quindi l'atleta non può fisicamente passare attraverso la ROM completa. Quindi vengono utilizzate ripetizioni parziali per aumentare la forza e far avanzare il ROM in quell'area ", aggiunge Wickham.
Il modo in cui le ripetizioni parziali vengono utilizzate in riabilitazione dipenderà dall'esatto infortunio e gli atleti dovrebbero consultare uno specialista prima di provarlo da soli. Ma Wickham lo dice come regola generale: se provi dolore, fermati.
Immagine in primo piano: @emmaferreiraaa su Instagram
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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