Salute e fitness sono campi che dovrebbero essere saldamente radicati nella scienza, ma ciò non impedisce a molti miti, idee sbagliate e bugie di circolare nel settore e di interferire con i tuoi guadagni di forza.
Li abbiamo ascoltati tutti e questi sono i miti che siamo più stanchi di ascoltare.
“Se il tuo allenamento non ti lascia angusto e doloroso, non ti sei allenato abbastanza duramente."
I muscoli indolenziti possono significare molte cose, ma "hai avuto un allenamento produttivo" non è uno di questi. Non lo sappiamo Esattamente ciò che causa dolore muscolare, ma è tipicamente attribuito a un accumulo di acido lattico o lacrime muscolari microscopiche, che possono entrambi significare che hai avuto un allenamento intenso, ma ciò non significa che il dolore sia necessario se il tuo obiettivo è costruire la forza.
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) di solito accompagna un nuovo stimolo di allenamento, come un esercizio diverso o un aumento dell'intensità o del volume, ma indipendentemente dal fatto che tu abbia eseguito lo stesso schema di ripetizioni per alcune settimane o mesi, la mancanza di DOMS non lo fa. Significa che non stai ancora facendo progressi.
Oh, e lo stesso vale per quella sensazione molto apprezzata di essere completamente e completamente gasati alla fine di un allenamento, come faresti dopo il sollevamento al massimo sforzo o un WOD non-stop di propulsori e burpees. L'intensità ha il suo posto, ma ricorda che uno dei motivi per cui può essere così stancante è che è tremendamente faticoso per il tuo sistema nervoso centrale. Assicurati di utilizzare una programmazione intelligente che offra molti allenamenti di media intensità e abbastanza riposo dopo quelli difficili.
Il che ci porta a ..
Non prendere "giorno di riposo" così letteralmente. Anche se il tuo allenamento è stato super faticoso - particolarmente se il tuo allenamento è stato molto faticoso, è importante spostarti nei giorni di riposo.
Molte persone pensano che significhi una camminata veloce e poi di nuovo sul divano per più Netflix, e anche se è un milione di volte meglio di niente, non dovresti aver paura di impegnarti in un allenamento di resistenza che ti porti attraverso la tua gamma completa di movimento. Il lavoro di mobilità, lo yoga, i circuiti a corpo libero o un allenamento leggero con kettlebell possono aiutare a ridurre la rigidità, migliorare la gamma di movimento e, forse, cosa più importante, aumentare il flusso sanguigno e fornire sostanze nutritive ai muscoli colpiti.
Quest'ultimo motivo è il motivo per cui in realtà è una buona idea includere movimenti simili all'allenamento da cui ti stai riprendendo, come flessioni dopo il giorno del petto o oscillazioni leggere con kettlebell dopo gli stacchi da terra.
Tutto ciò significa che mentre l'esercizio richiede recupero, anche l'esercizio è recupero, se non è troppo faticoso.
[Vuoi il giusto allenamento per il tuo giorno di riposo? Ecco come strutturare il recupero attivo.]
Continuiamo a dirlo, ma vale la pena ripeterlo: qualsiasi tipo di cardio, se programmato correttamente, può migliorare le tue prestazioni di sollevamento. Aumenta il flusso sanguigno, apre i capillari e migliorando il tuo sistema cardiorespiratorio può ridurre i tempi di recupero tra le serie.
Ci sono due scuole di pensiero: non fare cardio o mantieni il tuo allenamento cardio a intervalli ad alta intensità. L'HIIT può farti risparmiare molto tempo e fa a pezzi il grasso come non sono affari di nessuno, ma anche il cardio allo stato stazionario ha i suoi vantaggi: è meno faticoso per il sistema nervoso centrale e meno probabilità di ostacolare il recupero dagli allenamenti di forza. Ciò significa che non è troppo difficile inserirlo in un ciclo di forza, anche se non è programmato.
Inoltre, alcuni esercizi cardio stazionari possono aiutare ad alleviare il dolore, migliorare il sonno e l'appetito e riscaldare il corpo per la mobilità.
[Evitare l'attività cardio è una di queste 5 "regole" del powerlifting che dovresti infrangere.]
La saggezza convenzionale dice che se stai cercando di aumentare la forza e la potenza, ti limiti a serie pesanti da tre a cinque ripetizioni per serie. Se preferisci costruire muscoli, stai meglio con otto o dodici ripetizioni, o forse anche venti ripetizioni. Questo produrrà una pompa più grande e più ipertrofia.
Come linea guida, poche ripetizioni per la forza e alte ripetizioni per l'ipertrofia possono certamente essere utili, ma porta molti atleti a pensare che a meno che tu non stia sollevando più peso possibile con basse ripetizioni, non diventerai più forte da quell'allenamento.
Il fatto è che allenare una varietà di diverse gamme di ripetizioni e intensità è un modo eccellente per diventare più forti, più capaci e più atletici. Non solo ci sono alcune prove che ripetizioni elevate possono essere altrettanto efficaci nel costruire la forza fintanto che ti alzi fino alla fatica, ma molti atleti dimenticano che aumentare la massa muscolare e le dimensioni è un modo eccellente per aiutarti a diventare più forte, specialmente se lo hai plateau.
Perché? I muscoli più grandi possono aumentare l'ossidazione dei grassi, che è fondamentale per gli sport ad alta intensità; possono produrre fibre muscolari a contrazione più rapida, che sono eccellenti per forza e potenza; e possono migliorare la capacità di lavoro. Inoltre, a chi non piace la componente estetica?
[Gli esercizi di bodybuilding sono uno dei modi più sottovalutati per aumentare la forza nei sollevatori di pesi: non perdere il resto della lista.]
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Per qualche ragione, non è possibile mantenere basso questo mito. Per molti atleti il rituale del frullato proteico post allenamento è sacrosanto.
Sebbene sia vero che alcune ricerche hanno dimostrato una migliore sintesi proteica muscolare quando le proteine vengono consumate subito dopo un allenamento rispetto a quando vengono consumate poche ore dopo, questi studi sono un po 'imperfetti. Spesso i soggetti non stavano facendo allenamento di resistenza, non erano addestrati o anziani, l'assunzione totale di proteine del gruppo di controllo per la giornata era inferiore o lo studio non ha esaminato l'effetto del tempo delle proteine nel corso di un ciclo di allenamento completo.
La verità è che mentre la disponibilità di aminoacidi dopo l'allenamento di resistenza ha un effetto migliore sulla sintesi proteica muscolare - il sollevamento ti aiuta a costruire muscoli, in altre parole - ciò non significa che devi correre a un frullato di proteine il più presto possibile dopo l'allenamento al di sopra di. Anche un pasto consumato ore prima una sessione di allenamento può aiutare a stimolare la sintesi proteica muscolare post allenamento.
[E l'effetto dell'insulina? Clicca qui per leggere la nostra guida completa al mito della finestra anabolica post-allenamento.]
Ci sono altri miti della palestra che vorresti che le persone ignorassero? Fateci sapere nei commenti qui sotto.
Immagine in primo piano tramite @elleryphotos su Instagram.
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