Il sollevamento del gluteo e l'ipertensione sono due movimenti osservati in tutti i segmenti di allenamento accessori nella maggior parte dei programmi di powerlifting, sollevamento pesi, fitness funzionale e strongman. Sebbene questi due movimenti offrano vantaggi molto simili ad allenatori e atleti, ci sono alcune differenze nette tra loro. Pertanto, in questo articolo confronteremo e confronteremo il sollevamento del gluteo con l'iperestensione.
Il sollevamento del prosciutto dei glutei è un esercizio a corpo libero (tuttavia può essere eseguito anche con carico esterno) rivolto ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Il gluteo del prosciutto, che è stato discusso in dettaglio negli articoli precedenti, può sviluppare ipertrofia muscolare e resistenza nei muscoli posteriori della coscia, aiutare nelle capacità di contrazione muscolare eccentrica e concentrica e può essere usato come movimento accessorio per aiutare lo sviluppo di un potente posteriore catena.
Nel video qui sotto viene mostrato il sollevamento del prosciutto del gluteo sulla macchina / apparecchio per il sollevamento del prosciutto del gluteo. Nota, ci sono alcune alternative al glute ham raise che allenatori e atleti possono sostituire in programmi di allenamento che offrono benefici simili al tradizionale glute ham raise.
L'iperestensione è molto simile all'esercizio di estensione della schiena, tuttavia richiede un sollevatore oltre una colonna lombare piatta e neutra. L'iperestensione prevede che l'atleta utilizzi gli stessi muscoli dell'estensione della schiena con ulteriori gradi di flessione spinale mentre l'atleta supera l'estensione "normale" ed entra in una posizione flessa più profonda. Facendo questo raggio di movimento più lungo, puoi creare un allungamento più ampio e caricarlo sugli erettori spinali. Questo movimento, tuttavia, dovrebbe essere usato con cautela, poiché molti sollevatori potrebbero non essere preparati per gli eccessivi intervalli di movimento e lo sforzo posto sui muscoli e sui tessuti della parte bassa della schiena. Nel video sottostante viene mostrato l'esercizio di iperestensione.
Nella sezione seguente discuteremo quattro (4) differenze principali tra il sollevamento del gluteo e l'iperestensione. È importante notare che queste distinzioni sono i principali punti di enfasi da ricordare per allenatori e atleti, tuttavia non si limitano solo a questi di seguito.
A causa del ginocchio sbloccato e del sollevatore che consente il movimento all'articolazione del ginocchio, il sollevatore è in grado di utilizzare i muscoli posteriori della coscia per contrarsi e promuovere il movimento. A differenza dell'iperestensione, che ha il fulcro del movimento che si verifica a livello dell'articolazione dell'anca, il sollevamento del gluteo pone elevate quantità di carico di trazione e viene forzato sui muscoli posteriori della coscia tramite il movimento del ginocchio ..
L'iperestensione pone una maggiore quantità di richieste muscolari sugli erettori spinali / parte bassa della schiena, poiché il fulcro di questo movimento è all'anca. I glutei e la parte bassa della schiena devono contrarsi insieme per sollevare il busto verso l'alto, oltre una colonna vertebrale neutra, che crea sviluppo muscolare e resistenza con i muscoli nelle regioni spinali.
Entrambi i movimenti richiedono un senso di base di consapevolezza del corpo, meccanica articolare e forza. Il sollevamento del prosciutto gluteo, tuttavia, richiede una forza leggermente maggiore rispetto all'iperestensione, che dovrebbe essere tenuta presente lavorando con principianti o individui che potrebbero non avere una sufficiente forza della catena posteriore.
Entrambi i movimenti possono essere utilizzati all'interno di un programma di allenamento per sviluppare la forza della catena posteriore e la funzione specifica per il sollevamento pesi, il powerlifting e gli sport come gli uomini forti. Il sollevamento del prosciutto del gluteo può costruire l'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e la resistenza muscolare, mentre l'iperestensione può essere eseguita per aumentare l'erettore spinale e lo sviluppo dei glutei. Se usati insieme in un programma ben bilanciato, i muscoli mirati sono fondamentali negli esercizi di squat, stacco da terra e sollevamento pesi olimpico.
Dai un'occhiata agli articoli seguenti per aumentare la salute e le prestazioni della parte bassa della schiena.
Immagine in primo piano: @chrisjenkinspowerlifter su Instagram
Nota del redattore: Joey Paladino, proprietario CrossFit Pace Patriot Pride a Pace, Florida, ha detto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra:
“Nella nostra palestra, i nostri atleti sono abituati ad allenare sia i glutei che le iperestensioni. Ci sono pro e contro in entrambi gli esercizi accessori. Nella nostra esperienza di coaching di atleti più giovani quando istruiti a sollevare glutei, tendono a perdere il punto o eseguire il movimento in modo errato sul GHD solo a causa della mancanza di esperienza e la maggior parte dei nostri atleti più giovani ha un'età compresa tra 8 e 17 anni e se non è un dispositivo mobile, non può attirare la loro attenzione per più di trenta secondi. Quindi optiamo per l'alternativa meno appariscente di un atleta con le ginocchia su un AbMat mentre un altro atleta tiene le gambe. Usiamo anche lì le nostre lezioni di gruppo poiché abbiamo solo due GHD nella nostra palestra. Anche se entrambe le accise sono molto importanti, abbiamo la tendenza a gravitare maggiormente verso l'iperestensione ponderata accoppiata con l'iper. Siamo abbastanza fortunati da avere un hyper reverse Rogue nella nostra palestra che aggiunge un grande valore alla nostra forza della catena posteriore. Siamo stati conosciuti per usare l'ipertensione inversa come sedia romana assistita dal partner di volta in volta che agisce come un'intensa iperestensione."
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