Il metabolismo significa quanto velocemente il tuo corpo brucia calorie e tale velocità varia drasticamente da persona a persona. Ma in qualche modo il termine è stato classificato in termini più basilari. Il metabolismo di una persona non è una questione in bianco e nero, è molto più complesso. Quelli che seguono sono quattro miti riguardanti il metabolismo di cui è importante essere consapevoli mentre si escogita la migliore linea d'azione per perdere peso in eccesso.
Tieni presente che tra tutti questi errori, c'è una verità che tutti abbiamo sentito prima: con l'avanzare dell'età, il nostro metabolismo rallenta. "In genere, usiamo un numero come 20% -25% [per descrivere quanto diminuisce il tuo metabolismo] da quando hai 22 anni a quando hai 75 anni circa", afferma Robert Keith, PhD, RD, FACSM, professore di nutrizione e scienze alimentari presso la Auburn University (Auburn, Alabama). Quindi, se avevi un RMR di 1.500 calorie all'età di 20 anni, a 75 anni il tuo RMR potrebbe essere di 1.200 calorie. Parte del declino del tasso metabolico è ormonale.
Un metodo facile da seguire per perdere grasso e aumentare la massa muscolare.
Leggi l'articolo"I tuoi ormoni non sono così preparati come una volta quando eri più giovane", osserva Keith. Ma se sei in grado di preservare la tua massa muscolare, ciò contribuirà a compensare un po 'il calo. E ricorda, la massa magra è il più grande predittore del tasso metabolico. Dato che stai leggendo Muscolo e fitness, probabilmente passi un po 'di tempo in sala pesi e i tuoi sforzi non passeranno metabolicamente inosservati.
Tutto sommato, si può dire che il metabolismo è il grande equalizzatore. Il corpo ama difendere il proprio peso. "Se mangi troppo e aumenti di peso, il tuo metabolismo aumenta cercando di combattere l'aumento di peso", dice Niemen. "Se mangi troppo poco, il metabolismo rallenta al di sotto del normale per aiutare il corpo a conservare ciò che ha in modo da non perdere quanto previsto."
"Il tuo corpo farà delle modifiche per proteggersi", aggiunge Keith. "Ad un certo punto torni a quello che chiamiamo equilibrio energetico - l'assunzione di energia è uguale alla tua produzione di energia - e smetti di perdere peso."In definitiva, il metabolismo vuole mantenere l'equilibrio e, nel grande schema delle cose, questa è una funzione che in realtà ha molto senso.
Allena il tuo metabolismo per ridurre il grasso mentre assumi più calorie.
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Realtà: la quantità di muscoli che porti nella tua composizione corporea generale determina il tuo tasso metabolico.
In generale, quando ci si riferisce al loro metabolismo, si parla del suo tasso metabolico a riposo (RMR), la quantità di calorie necessaria per sostenere tutte le operazioni del corpo (mantenere la temperatura, trasportare i nutrienti. dentro e fuori le cellule, pompare il sangue, respirare, ecc.) a riposo. E il più forte predittore del metabolismo è la tua massa magra, dice David C. Nieman, PhD, FACSM, direttore del Human Performance Laboratory presso Appalachian State University (Boone, North Carolina). "La massa magra è tutto tranne il tessuto adiposo", spiega. “È costituito prevalentemente da muscoli, ma include anche tessuto osseo e acqua contenuta nel corpo."
È il muscolo che fa la differenza. Ad esempio, se dovessi confrontare il tuo tasso metabolico con quello di una donna sedentaria che ha lo stesso peso, probabilmente brucerai più calorie a riposo di lei perché hai più muscoli e probabilmente ha più grasso a causa della sua inattività. “Il muscolo tende ad essere molto metabolico, in termini di calorie bruciate, rispetto al grasso; il grasso non è un tessuto inerte, ma non consuma quasi la quantità di calorie dei muscoli ", afferma Robert Keith, PhD, RD, FACSM, professore di nutrizione e scienze alimentari presso la Auburn University (Auburn, Alabama). “Quando pensi al lavoro del grasso, in realtà è immagazzinare energia. Non sarà un tessuto che brucia molte calorie perché sarebbe controproducente. Quindi il metabolismo è molto legato alla composizione corporea e più muscoli hai, più è probabile che tu abbia un metabolismo a riposo più alto."
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Realtà: le persone in sovrappeso hanno effettivamente un metabolismo più veloce della media.
“A molte persone piace incolpare il loro metabolismo per il loro aumento di peso. Ma è interessante: una volta che conosci la massa magra di una persona, non c'è quasi nessuna variazione da persona a persona ", spiega Niemen. "In altre parole, gli esseri umani sono molto simili quando si tratta di energia necessaria per mantenere in vita un chilo o un chilo di massa magra."
Lo Human Performance Lab dell'Appalachian State ha testato centinaia di persone e, secondo Niemen, la correlazione tra massa magra e tasso metabolico a riposo è così alta che "è un mito che le persone, soprattutto le persone più grandi, possano incolpare un metabolismo lento.In effetti, potrebbe essere esattamente l'opposto.
“Man mano che diventi sempre più grande, il tuo metabolismo aumenta; funziona effettivamente a favore di quelle persone che cercano di perdere peso. Poiché bruciano più calorie, continuano a mangiare e mangiare troppo, ed è per questo che aumentano di peso. Il problema non è il metabolismo, sono le loro abitudini alimentari ", afferma Niemen.
Quando si tratta di aumentare di peso, in realtà si guadagna un po 'di massa magra. Per ogni 20 libbre che una persona media guadagna di peso, cioè senza allenamento, un quarto è massa magra e tre quarti è grasso. Quel un quarto della massa magra sta sostenendo il tessuto per aiutare il corpo a sopportare il peso extra. “Le persone che hanno molto grasso corporeo e sono ancora (mobili) hanno una discreta quantità di massa magra perché devono; è quasi come un regime di sollevamento pesi autoimposto ", sottolinea Keith. "Perché se si muovono, salendo le scale, trasportano molto peso corporeo in giro, quindi in realtà lo compensano con un po 'di ipertrofia."Pertanto, se sei in sovrappeso e attivo, stai ottenendo alcuni aumenti del tasso metabolico, ma non tanto quanto le tue controparti meno grasse.
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Realtà: i disturbi della tiroide sono piuttosto rari nella popolazione generale.
Proprio come qualsiasi altra cosa nel nostro corpo, anche gli ormoni hanno un impatto sul metabolismo. Gli ormoni tiroidei sono i principali quando si tratta di influenzare il tasso metabolico.
"Le persone che hanno una funzione tiroidea elevata hanno tassi metabolici molto alti e coloro che hanno tiroide ipotiroidea o malfunzionante hanno tassi metabolici lenti", osserva Keith. Ma prima di poter individuare il tuo problema di peso sull'ipotiroidismo, dovresti sapere che non è un disturbo comune. Solo circa il 4% degli americani ha una sorta di disturbo o malattia della tiroide. L'unico modo per essere diagnosticato è dal tuo medico, che probabilmente ti metterà alla prova solo se manifesti i sintomi.
Ci sono altri ormoni, come l'adrenalina (nota anche come epinefrina), che sono coinvolti nel determinare il tuo dispendio calorico. Nel caso dell'adrenalina, qualcosa di semplice come bere una tazza di caffè può far aumentare il metabolismo a questo ormone. “[La caffeina] aumenta la tua vigilanza aumentando i livelli di adrenalina almeno alla pari. Stimola; la frequenza cardiaca aumenta un po '", dice Keith. "Questo è l'effetto principale della caffeina per bruciare calorie e metabolismo: il suo effetto sugli ormoni."(Sottolinea anche che la caffeina può essere utilizzata per bruciare alcune calorie e aiutare a controllare il peso se usata con saggezza e moderazione.)
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Realtà: gli altipiani sono un segno che il tuo metabolismo sta facendo il suo lavoro.
Quando si cerca di perdere peso, la maggior parte di noi ha raggiunto il temuto punto critico: quando la bilancia non si muove, i tuoi vestiti non si allentano e le frustrazioni iniziano a salire. È il momento perfetto per rivalutare il tuo piano alimentare e di esercizio e considerare: quanto peso hai perso finora?
"Come la maggior parte delle persone scopre, possono perdere il 10% del loro peso corporeo prima che diventi più difficile perdere un altro 10%", dice Keith. “A quel punto, il peso non verrà via così velocemente come una volta."
Ci sono due ragioni per cui: in primo luogo, sei più piccolo, quindi il tuo metabolismo corrisponde al "nuovo" te; secondo, il tuo corpo pensa che stia morendo di fame e, di conseguenza, i livelli di ormone tiroideo diminuiscono e il tuo tasso metabolico a riposo può scendere del 10% -25%, quindi non stai bruciando tante calorie in un giorno come prima. Ed ecco cosa la maggior parte di noi dimentica: quando perdiamo peso, diventiamo più leggeri, il che significa che anche la quantità di calorie che bruciamo nelle attività quotidiane diminuisce. Alla fine il tuo metabolismo si adatta al tuo nuovo corpo più piccolo."Ad un certo punto torni al bilancio energetico, in cui il tuo output e input sono gli stessi, quindi smetti di perdere peso", spiega Keith. “Questo è il punto critico o il plateau di cui parlano molte persone."Se il tuo obiettivo è perdere più peso, dovrai fare più esercizio fisico o limitare maggiormente le calorie, ma fai attenzione: se hai già un peso sano, sii onesto con te stesso nell'analizzare se hai davvero bisogno di spingere a perdere ancora di più. Non c'è motivo valido per portare la tua perdita di peso all'estremo.
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