In genere, quando guardo le persone accovacciate, vedo uno dei due errori:
Ora, spesso, il primo problema causa il secondo, e fortunatamente questa è una soluzione semplice. (Nota che ho detto semplice, non facile!). Sfortunatamente, in realtà ci sono molti problemi di fondo che possono farti cadere in avanti nello squat, e non è sempre così facile identificare quei problemi.
Di solito, sentirai le persone dirti che cadere in avanti è un sintomo di un uso improprio dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia per uscire dal buco. E spesso, questo è davvero il problema. I glutei deboli hanno afflitto allo stesso modo atleti di forza nuovi ed esperti.
Ma, come sottolinea giustamente Greg Nuckols, non è sempre così. A volte, la caduta in avanti può essere causata dalla mancanza di un'adeguata estensione del ginocchio, a causa di tempi ed esecuzione errati dell'estensione del ginocchio fuori dal foro, oa causa di quadricipiti deboli. E poi c'è la parte superiore del corpo. Mentre molte persone trascurano il ruolo della parte superiore del corpo nello squat, in realtà è fondamentale trovare la tecnica perfetta per i tuoi leveraggi individuali.
La cosa fondamentale che vuoi ricordare qui è che la parte superiore del corpo sostiene il peso quando sei accovacciato. Mentre lo squat è generalmente considerato come un'estensione dell'anca e del ginocchio, se la parte superiore del corpo non è nella giusta posizione, non sarai in grado di accovacciarsi - o almeno, non accovacciarsi bene.
Allora, qual è la posizione giusta per la parte superiore del corpo? In generale, è quello che ti consente di tenere la barra in posizione con il minimo sforzo possibile pur consentendo di bilanciare il carico in modo efficiente tra i quadricipiti e la catena posteriore. L'ultima parte è cruciale e riguarda prevalentemente l'angolo del tronco.
Quando l'angolo del busto diminuisce (io.e., il petto e le spalle cadono rispetto ai fianchi), sposti l'accento sulla catena posteriore. Per i sollevatori dominanti a catena posteriore, questo è un bene - fino a un certo punto. Troppa inclinazione in avanti e cadrai in avanti! Per gli atleti con predominanza quadrupla, è un male, poiché vuoi mantenere maggiore enfasi sui quad rimanendo in posizione verticale.
Se voglio generalizzare ancora di più: l'angolo del busto dovrebbe essere piuttosto verticale.
Come entra in gioco la parte superiore del corpo? Bene, dai un'occhiata a questa immagine:
La posizione del gomito farà un bel po 'di tempo per determinare la posizione del busto. Se i tuoi gomiti sono sotto la barra, il busto sarà abbastanza eretto. Più indietro sono i gomiti, più tenderai ad avere l'inclinazione in avanti.
Allora perché tutti gli atleti non si accovacciano con i gomiti direttamente sotto il bilanciere? Bene, molti sollevatori principianti spingono indietro i gomiti perché tende a far "scoppiare" un po 'di più i deltoidi posteriori, creando un bel ripiano su cui appoggiare la barra. Tuttavia, se alleni correttamente i deltoidi posteriori, dovresti avere un sacco di mensole senza dover spingere indietro i gomiti.
Più spesso, sento gli atleti lamentarsi che spingere i gomiti sotto la sbarra provoca dolore ai polsi o alle spalle. In effetti, questo è incredibilmente comune, perché per portare i gomiti sotto la barra squat senza una presa eccessivamente ampia, è necessaria un'eccellente mobilità delle spalle, che può essere limitata da pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e avambracci stretti. Questo è un bel elenco e la maggior parte degli atleti avrà almeno una tensione inibitoria.
È qui che entrano in gioco mani e polsi. Ricorda, indipendentemente dallo stile di squat che preferisci, il peso dovrebbe riposare sulla schiena, non sulle mani. Le tue mani sono lì solo per aiutarti a bilanciare la barra. E, a quanto pare, puoi cambiare la posizione delle mani per permetterti di portare i gomiti sotto la barra senza dover migliorare la tua mobilità.
È semplice: basta far cadere il mignolo sotto la barra invece di avvolgerlo sopra la barra.
Anche se all'inizio potrebbe sembrare strano, così facendo ti consentirà di ruotare leggermente i polsi, il che a sua volta ti consentirà di ruotare meglio esternamente le spalle mentre ti aggrappi alla barra, anche se, come me, hai pettorali e dorsali stretti. All'inizio potrebbe non avere senso, quindi guarda la "presa ad artiglio" in azione:
Una parola di cautela quando si utilizza questa tecnica: sebbene sia sicura quanto una presa tradizionale, probabilmente all'inizio sembrerà imbarazzante. Per questo motivo, ti consiglio di iniziare a utilizzare solo l'impugnatura talon sui tuoi riscaldamenti fino a quando non ti senti davvero a tuo agio con esso e con il conseguente cambiamento nella posizione del busto. Altrimenti, rischi di perdere gli ascensori o addirittura di farti male.
Infine, proprio perché questo metodo ti consentirà di aumentare efficacemente la mobilità delle spalle, ti consiglio vivamente di non ignorare alcuna tensione nella parte superiore del corpo. I pettorali, i dorsali, i bicipiti e gli avambracci stretti possono facilmente portare a lesioni di per sé, e il fatto che ora puoi aggirare questi limiti nello squat, trarrai comunque beneficio dall'affrontarli al di fuori del tuo allenamento squat.
Hai mai usato l'impugnatura talon prima? Condividi i tuoi suggerimenti nei commenti!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dal canale YouTube di Ben Pollack.
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