3 esercizi per rafforzare e migliorare la postura

1990
Milo Logan
3 esercizi per rafforzare e migliorare la postura

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Nessuno ti dice che la tua postura è cattiva, non i tuoi colleghi, il tuo medico generico locale o anche il tuo chiropratico. È come avere una caccola nel naso di cui nessuno ti parla. Le persone invece si fermano, fissano e ridacchiano. Solo un vero amico te lo dirà, “Ehi, hai una caccola nel naso!"

Probabilmente hai sentito che come società ci sediamo troppo e ci pieghiamo troppo sui nostri computer e smartphone, e questo può portare a spalle arrotondate e postura della testa in avanti. Infatti, per ogni pollice le nostre orecchie sono in avanti dalle nostre spalle, è stato suggerito di aumentare il peso della testa sulla colonna vertebrale di ulteriori 10 libbre (1). Questo fa sì che i muscoli della parte superiore della schiena si indeboliscano e si inibiscano. Quindi, per peggiorare le cose, alcuni sollevatori si nutrono di questa disfunzione trascorrendo una quantità eccessiva di tempo a lavorare sui muscoli specchio dei bicipiti e dei tricipiti del torace.

Potresti non essere tu, ma non allenare parti del corpo per amore della vanità è una ricetta per lesioni e disfunzioni e nessuno lo vuole. Se hai bisogno di una messa a punto posturale e vuoi diventare forte, prova a implementare alcuni dei seguenti esercizi nella tua routine. Sono semplici da eseguire, ma non facili.

3 esercizi per una postura forte

1. Carry con bilanciere in testa

Guida per il trasporto dall'alto

Esistono molte forme di trasporto aereo, ma questa (secondo me) è di gran lunga il più difficile. Un passo falso e il bilanciere, tu e il pavimento diventate una cosa sola. Un po 'di paura nella tua formazione può essere un'esperienza motivante.

Perché può essere utile per la postura ..

Overhead svolge il lavoro per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena come il trapezio superiore e i romboidi, che sono essenziali per una sana funzione della spalla e per evitare l'aspetto arrotondato della spalla. Inoltre, con questo movimento la tua sezione centrale stabilizzerà il busto come un matto per evitare che tu morda il pavimento.

Nota: Devi avere una buona mobilità delle spalle per questo esercizio.

Considerazioni sulla programmazione

Questo è un movimento faticoso, quindi programmali all'inizio del tuo allenamento. Ad esempio, questi possono funzionare bene dopo il tuo grande movimento di forza per la giornata. Abbinare la camminata sopra la testa in una superserie con un movimento di pressione della parte superiore del corpo funziona meglio perché la tua forza di presa sarà fresca.

1A. Varianti di panca.
1B. Portare il bilanciere sopra la testa - 20 passi avanti, poi 20 passi indietro.

Considerazioni sulla forma

L'installazione nella rastrelliera squat è l'ideale, ma anche pulire e premere un bilanciere sopra la testa funziona. Ottieni una presa più ampia della larghezza delle spalle sulla barra, porta i bicipiti vicino alle orecchie, tieni la gabbia toracica inferiore verso il basso ed evita di iperestensione della parte bassa della schiena. Fai piccoli passi lenti e deliberati.

2. La valigia trasporta

Guida per il trasporto della valigia

Secondo me, la valigia trasporta (tenendo il peso su un lato del corpo) sono state rese popolari dall'allenatore della forza Dan John.

Perché fa bene alla postura ..

Preferiamo molto una parte rispetto all'altra quando portiamo borse sulle spalle o cose nelle nostre mani. Ciò può portare a inclinare il nostro corpo su un lato per compensare eccessivamente. Nel tempo ciò potrebbe causare problemi.

Portare unilateralmente un manubrio / kettlebell pesante può aiutare a compensare quegli squilibri di forza tra i muscoli obliqui e la forza di presa.

Considerazioni sulla programmazione

Sei solo limitato dalla tua immaginazione nell'inserire i portapacchi della valigia nella tua programmazione. Tuttavia, quando esegui i trasporti come parte dell'allenamento principale, abbinali a un movimento che non richiede molta forza di presa.

Considerazioni sulla forma

I vecchi segnali "spalle in giù e schiena" o "petto in su" funzionano bene qui. Controllare il tuo modulo in uno specchio ti aiuterà se hai problemi a sapere se stai compensando o meno.

Per esempio:

1A. Variazione overhead press
1B. La valigia trasporta pesante 20 gradini con una mano e 20 gradini nella mano opposta.

O:

1A. Squat o spinta dell'anca
1B. La valigia trasporta pesante 20 gradini con una mano e 20 gradini nella mano opposta.

Oppure usa i carry come finisher dopo l'allenamento principale. Prova questo circuito breve ma brutale:

1A. Oscillazioni della campana del bollitore con una mano - 10 ripetizioni
1B. Trasportare la valigia (nella stessa mano 20 passaggi)

Scambia le mani e ripeti sull'altro lato. Fai un giro ogni minuto al minuto. Se un round richiede 40 secondi, riposa 20 secondi prima di iniziare il round successivo. Fai da cinque a dieci round o fino a quando la presa non cede.

3. Pullover Con Deadbug

Nome strano, ma esercizio molto efficace. Flettere le braccia dietro di te mentre estendi le gambe davanti a te pone una forte domanda su tutta la tua area centrale. E poiché sei sul pavimento, riceverai un feedback sul fatto che lo stai facendo correttamente.

Perché fa bene alla postura ..

Il pullover con deadbug contrasterà l'estensione lombare (quando raggiunge la testa) e aiuterà ad allungare i dorsali. A causa dei punti di attacco dei dorsali sull'omero, sulla colonna vertebrale toracica e sul bacino, quando questo muscolo diventa stretto o dominante, ti trascinerà in una postura troppo estesa.

Quando il pullover viene eseguito correttamente, contrasterà questa estensione.

Considerazioni sulla programmazione

Associare questo esercizio in un superset quando la stabilità della colonna vertebrale e del core è essenziale. Per esempio:

1A. Overhead, back, front o goblet squat.
1B. Pullover con deadbug - 12 ripetizioni (sei su ogni gamba)

Oppure, se è il giorno della parte superiore del corpo, funziona anche l'abbinamento di questo esercizio con qualsiasi panca o qualsiasi variazione di over press.  Per esempio:

1A. Panca con manubri o Push press
1B. Pullover con deadbug - 12 ripetizioni (sei su ogni gamba)

Considerazioni sulla forma

Tenere le costole inferiori verso il basso ed evitare l'iperestensione lombare è il punto di questo esercizio, quindi fai entrambe le cose. Esegui a un ritmo lento e controllato. Tieni il mento nascosto (o forma un doppio mento) per aiutare a sostenere una colonna vertebrale neutra. Espira mentre abbassi il peso e la gamba verso il pavimento e inspira fino alla pancia mentre inverti il ​​movimento.

Avvolgendo

Queste mosse possono migliorare la postura e sollevare i numeri. Invece di fare solo un po 'di esercizi correttivi per correggere e migliorare la tua postura, afferra un bilanciere per diventare forte. E non dimenticare di stare seduto dritto.

Riferimenti

1. La fisiologia delle articolazioni. Volume 3. Il tronco e la colonna vertebrale. (1975). Giornale medico post-laurea51(599), 682.


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