Le bande di resistenza sono uno dei miei strumenti accessori per l'allenamento preferiti. Non solo puoi allungare e allenarti su più piani di movimento, ma aggiungerli agli esercizi con bilanciere e manubri sfida il muscolo alla fine del movimento, dove il peso è più leggero.
Perché più la fascia si allunga, maggiore è la resistenza che aiuta a migliorare la forza di blocco, specialmente sul piano verticale. E quando aggiunto sul piano orizzontale aiuta a migliorare la tecnica e sfida anche la forza del core.
Se non stai aggiungendo band al tuo allenamento, ti stai perdendo tutto il divertimento.
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L'aggiunta di bande a manubri e bilancieri fornisce un metodo sottovalutato per migliorare l'efficacia degli esercizi con i pesi liberi: accomodante resistenza.
Perché le fasce migliorano la curva di forza degli esercizi a peso libero aumentando la tensione nella posizione più forte (es. forza di blocco, quando il peso si sente più leggero) e diminuzione della tensione nella posizione più debole (es. in fondo a una panca).
Ma aspetta, c'è di più.
Ti incoraggia a usare le tue fibre muscolari a contrazione rapida per saltare attraverso i punti di blocco durante il blocco, in modo che aiutano ad aumentare la tua potenza e il potenziale di ipertrofia senza lo stress aggiuntivo dell'aggiunta di più piastre.
Quando viene aggiunto orizzontalmente allo stacco o alle variazioni di piegatura, la fascia ti costringe a impegnare la parte superiore della schiena per mantenere la barra vicino a te, il che è piuttosto utile quando stai tirando un peso pesante dal pavimento.
Ecco 4 esercizi a cui dovresti considerare l'aggiunta di bande, per migliorare la tecnica, bloccare la forza e allenare una piccola cosa chiamata core.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Ravviva i tuoi normali stacchi rumeni e ripulisci la tua tecnica di cerniera con la banda orizzontale. La fascia ti incoraggia a impegnare la parte superiore della schiena e i dorsali, ea sederti sul cardine dell'anca per mantenere la barra vicino al tuo corpo e mantenere il controllo e la forma.
Stacca il peso dal pavimento e poi torna indietro per ottenere la tua resistenza dalla fascia. 5-6 passi indietro dovrebbero bastare. Abbassa il tuo peso abituale sulla barra poiché la fascia aggiunge più resistenza di quanto pensi.
Questo è un fantastico esercizio accessorio nei giorni di stacco o squat. 2-4 serie da 6-12 ripetizioni sono un buon punto di partenza.
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Un errore comune quando si voga non è avere le spalle indietro e in basso, noto come depressione scapolare. Se le spalle non sono depresse, i dorsali avranno difficoltà a essere completamente impegnati, che è il punto delle file.
Inoltre, anche tu sei in una postura tutt'altro che ideale, creando ulteriori problemi. Una correzione è l'aggiunta di una banda orizzontale. Con la fascia che allontana il bilanciere da te, ti costringe a ritrarre e abbassare le scapole migliorando la postura.
La band ti aiuta a ottenere il meglio da questo fantastico esercizio.
Come l'RDL, stacca il peso del pavimento e poi torna indietro per stringere la fascia. La fascia fornisce resistenza sulla parte concentrica dell'ascensore, quindi è consigliabile utilizzare meno peso.
Questo rende un buon sollevamento accessorio nei giorni di stacco o parte superiore del corpo. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni daranno fuoco ai dorsali.
I rollout sono un fantastico esercizio di estensione anti spinale che rafforza il nucleo anteriore, la parte bassa della schiena e i glutei. (Se tieni i glutei tesi, tu fare, giusto?) Se stai cercando di portare i rollout al livello successivo, la standing band ha resistito ai rollout è una sfida che ti piacerà.
La fascia ti fa lavorare di più per superare la resistenza durante l'eccentrico ma ti assisterà durante la risalita, rendendolo un buon esercizio di regressione dalle normali variazioni di rollout in piedi.
L'anca si fa strada fino al bilanciere. Avere piastre più piccole sul bilanciere rende questo esercizio più difficile, piastre più grandi più facili. Non c'è bisogno di impazzire con la forza della band. Accendi la luce finché non inchiodi la tua forma.
Questo è un esercizio di forza e mantenere le ripetizioni sul lato basso tra 6-10 per 2-3 serie funziona bene.
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Il pressing contro le mine è un'ottima alternativa per gli atleti che hanno problemi ad andare sopra la testa e per quelli con le spalle colpite. L'aggiunta di uno squat con una fascia aumenta la posta e fornisce una sfida in più per gli atleti che lottano per bloccare le loro variazioni di press.
Questa variazione non sovraccarica le gambe, ma lo squat ti consente di premere più peso sopra la testa rispetto a un press rigoroso - è come un grande push press o un thruster, in altre parole - e questo può essere ottimo per i tuoi obiettivi di costruzione di forza o muscoli. Inoltre, accovacciarsi unilateralmente esporrà anche eventuali squilibri di forza tra i lati.
Metti i dischi prima della fascia e stringi la fascia accanto ai piatti. Posiziona la fascia sotto la metà di entrambi i piedi e mettiti in posizione tozza prima di portare il bilanciere all'altezza delle spalle.
Questo è un movimento, non due movimenti separati. Mentre ti alzi dallo squat è quando inizi la stampa. Lo squat da premere è una mossa di potenza per tutto il corpo, quindi mantenere le ripetizioni basse, tra 6-10 per 3-4 serie su ciascun lato funziona meglio.
L'aggiunta di bande ai bilancieri non solo aumenta l'intensità del sollevamento, ma è un ottimo strumento per correggere difetti tecnici e squilibri di forza. Inoltre, l'aggiunta di bande al posto delle piastre offre varietà ed è un modo economico per aggiungere peso se non si hanno abbastanza piastre.
Impilare più piatti non è l'unico modo per diventare più forti.
Immagine in primo piano tramite Dr. Joel Seedman su YouTube
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