5 ottimi modi per utilizzare un muro (sì, un muro) per un allenamento migliore

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Milo Logan
5 ottimi modi per utilizzare un muro (sì, un muro) per un allenamento migliore

Quando sei in palestra, sei circondato da macchine, fasce, bilancieri, rastrelliere per squat, kettlebell e vari altri strumenti che ti aiutano a renderti più forte.

Ma c'è uno strumento, uno che stai trascurando, ed è stato proprio di fronte a te per tutto il tempo: sì, è il muro.

Quando il muro viene utilizzato con i pesi nel modo giusto, può aggiungere tensione, varietà e aiutarti a migliorare la tua tecnica su determinati esercizi.

Ecco 5 esercizi da parete per aiutarti a migliorare.

1. Face The Wall Squat

Perché va bene

Questo esercizio si concentra sullo squat con una buona tecnica. Se qualcosa non funziona, il muro ti darà un feedback.

Gli squat affrontano il muro incoraggiano la tensione della parte superiore del corpo, che anche gli atleti esperti a volte trascurano, e assicurano che inizi lo squat rompendo i fianchi invece di piegare le ginocchia.

Suggerimenti per moduli e suggerimenti per la programmazione

Un buon punto di partenza è stare a 6 pollici di distanza dal muro. Se una qualsiasi parte del tuo corpo tocca, allontanati. E se è facile, avvicinati un po '. Eseguire questo lentamente e deliberatamente per non toccare il muro.

Fallo come parte del tuo riscaldamento per 6-8 ripetizioni per comporre la tua forma squat.

2. Stampa a muro deadbug

Perché va bene

Premendo sul muro aumenta la tensione sul tuo core, che è un passo avanti rispetto al normale deadbug. E puoi controllare l'intensità in base alla forza con cui premi.

Se stai facendo un esercizio che richiede molta stabilità del core, questo è un esercizio eccellente per accendere il tuo core.

Suggerimenti per moduli e suggerimenti per la programmazione

Avere la testa vicino al muro rende questo più facile sulle spalle. Espira tutta l'aria mentre estendi la gamba e assicurati di sbattere la parte bassa della schiena a terra.

Fare 1-2 serie da 6-8 ripetizioni prima di colpire lo squat rack funziona bene.

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3. Stampa a parete mezza inginocchiata

Perché va bene

Essere nella posizione semi-inginocchiata fa uscire la parte inferiore del corpo dall'ascensore, aiutandoti a concentrarti sulla forza di pressione. Inoltre, aiuta a renderti più consapevole della posizione del tuo busto rispetto ai fianchi: se inarchi la parte bassa della schiena, lo saprai.

Premendo il muro con il braccio non funzionante si attiva il dentato anteriore, un muscolo importante per le prestazioni e la salute della spalla. E se l'alata scapolare è un problema, questo esercizio aiuterà a risolverlo.

Suggerimenti per moduli e suggerimenti per la programmazione

Mettiti a distanza di un braccio dal muro e lasciati cadere in una solida posizione mezza inginocchiata. Premi attraverso o "raggiungi" il muro mentre premi con la mano opposta. Noterai l'aumento della tensione, quindi usa un peso più leggero del solito.

Questo non è un esercizio di forza. È meglio usarlo come esercizio accessorio o se torni a pressare le spalle dopo un infortunio. Fare 2-3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascun lato è un ottimo punto di partenza.

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4. Push up a muro

Perché va bene

Questo trasforma il normale push up in un'intensa esperienza per tutto il corpo. Tenere i piedi sollevati contro il muro richiede più forza del core rispetto a un normale push up. Controlli la tua intensità camminando con i piedi sul muro (più forte) o avvicinando i piedi al pavimento (più facile).

E se la tua palestra non ha una panca declinata, questo esercizio è un buon sostituto.

Suggerimenti per moduli e suggerimenti per la programmazione

A causa della maggiore richiesta di forza del nucleo, inarcare la parte bassa della schiena è un problema. Quindi, quando senti che sta succedendo, ferma il set. E dovrai sperimentare per trovare la tua migliore posizione di mani e piedi.

Utilizzare come esercizio accessorio nei giorni di allenamento per la parte superiore del corpo / total body al posto delle normali flessioni. 3 serie da 8-15 ripetizioni andranno bene.

Ricorda, questo è un esercizio molto duro: i principianti non devono fare domanda.

5. Riccioli bicipiti da parete

Perché va bene

Beh, è ​​un esercizio per i bicipiti. Le tue pistole non possono mai essere troppo grandi, giusto?

Ciò che fa il muro è aiutare a ridurre al minimo lo "swing" della parte superiore del corpo che a volte si verifica durante il sollevamento, concentrandosi maggiormente sui bicipiti per generare slancio. E se non lo sapevi già, i ricci bicipiti svolgono un ruolo importante nella salute delle spalle.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Tieni la testa, la parte superiore e inferiore della schiena contro il muro. Potrebbe essere necessario regolare la posizione dei piedi per ottenere tutto ciò. Usa un peso più leggero del solito e controlla il tuo ego alla porta.

Usando un bilanciere vuoto, cerca di arrivare a 50 ripetizioni usando tutte le serie necessarie alla fine dell'allenamento. Questo metterà alla prova la tua forza mentale e i tuoi bicipiti.

Avvolgendo

Si scopre che il muro è qualcosa di più che appendere specchi. Usare il muro come un altro strumento nella tua cassetta degli attrezzi aggiungerà varietà, ti darà feedback e aumenterà la difficoltà di alcuni esercizi.

Assicurati solo che le suole delle tue scarpe siano pulite prima di fare quelle flessioni.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano tramite Muscle & Strength su YouTube


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