Tutto quello che vuoi sapere sulla dieta di Katrin Davidsdottir

Solo tre persone nella storia si sono ripetute come la donna più in forma sulla Terra ™ e Katrin Davidsdottir è una di loro.

Ha iniziato CrossFit solo nel 2011, ma aveva dieci anni di allenamento di ginnastica alle spalle che costituivano una solida base di forza, coordinazione e mobilità - e solo quattro anni dopo, ha vinto i Reebok CrossFit Games. Nel 2016 l'ha vinta di nuovo e da allora si è classificata tra i primi 5.

Adee Cazayoux è il CEO e fondatore della società di coaching nutrizionale WAG (sta per Lavorare contro la gravità) e lavora con molti atleti CrossFit® come Camille Leblanc-Bazinet, Brooke Wells, Cole Sager, e Brooke Ence.

Adee lavora a stretto contatto con Katrin dal 2016 per aiutarla a costruire una dieta giusta per lei, e l'abbiamo intervistata per imparare tutto ciò che potevamo su come Katrin struttura la sua dieta: calorie, macro, struttura dei carboidrati, come bere alcolici e molto più.

Ecco cosa abbiamo imparato.

Le calorie di Katrin Davidsdottir

Non importa come lo tagli, le calorie sono il re e se vuoi essere un buon atleta, devi avere almeno un'idea approssimativa di quante calorie stai consumando. Ecco le statistiche di Katrin:

• Altezza: 5'7 "
• Peso: 155lb
• Calorie: Da 2.500 a 3.200 al giorno

"Sicuramente varia per tutta la stagione", afferma Adee. “Dipende dal periodo dell'anno e da quanto siamo flessibili nel raggiungere un certo numero di calorie. Varia da 2.500 a 3.200 a seconda di quanto siamo vicini ai Giochi, dell'allenamento, di come si sta riprendendo e del suo peso corporeo."

Abbiamo sentito cose simili da altri grandi atleti CrossFit come Mat Fraser e Tia-Clair Toomey (fai clic su questi link per guardare le loro interviste nutrizionali): man mano che la stagione avanza e l'allenamento diventa più frequente, le calorie aumentano per accogliere l'energia extra essere bruciato.

"(Ma) CrossFit è uno sport unico in cui quanto pesi ha un impatto su molti atleti", aggiunge Adee. "Come si sentono, o come si sente la loro ginnastica, o quanto peso possono sollevare, e tutte queste cose diverse sono influenzate. Quindi l'equilibrio tra non essere così pesante soffre la tua ginnastica o essere così leggero che il tuo sollevamento pesi inizia a soffrire (è una sfida)."

I macronutrienti di Katrin Davidsdottir

Questo trucco preciso varia in base al suo livello di attività e al suo stile di vita - ricorda che WAG è un servizio di coaching che enfatizza la flessibilità, quindi non è un grosso problema se lei esce a cena e le macro risultano meno precise - ma i macronutrienti di Katrin in genere sembrano qualcosa come questo:

Proteina: 1 grammo per libbra di peso corporeo
Grasso: Dal 25 al 30 percento delle sue calorie (di solito il 25 percento)
Carboidrati: Il resto delle sue calorie

Potrebbe essere stato organizzato in modo un po 'confuso, quindi ecco come appare in una giornata da 3.200 calorie.

• Calorie: 3.200
• Proteina: 150 grammi (600 calorie)
• Grasso: 89 grammi (800 calorie)
• Carboidrati: 450 grammi (1.800 calorie)

Così più della metà delle calorie di Katrin proviene dai carboidrati.

Questo è stato un grande punto di apprendimento per Katrin, che è emerso nello sport durante i tempi antichi, quando le diete Paleo e a basso contenuto di carboidrati erano più in voga. Parla del passaggio a carboidrati più alti in questo video di WAG al 2.50 marchi.

“Avevo decisamente paura dei carboidrati. Tipo, lo ero sicuro se stavo mangiando carboidrati, aumenterei di peso. Non mangerei carboidrati. Immagina di essere in questo sport, così tanta intensità e non stavo mangiando carboidrati! Questo è quello che abbiamo uso, e non stavo dando al mio corpo nessuno di loro. (...)

Mi sentivo come se (Adee) mi stesse dando così tanti carboidrati. Ero tipo, 'Sto per aumentare di peso.'E lei disse:' Aspetta e vedrai.' Ho finito per sporgermi molto e guadagnare forza, e in generale mi sentivo meglio. (…) Ma mi ha portato via molto grasso."

[Correlato: di quante proteine ​​abbiamo veramente bisogno in un giorno?]

I 3 tipi di carboidrati

Simile alla leggenda di CrossFit Rich Froning - e se ti piace questo articolo, devi dare un'occhiata al nostro pezzo sulla dieta di Rich Froning - Katrin utilizza diversi tipi di carboidrati in momenti diversi. Assomiglia a questo:

• Durante un allenamento: Carboidrati liquidi, come il succo o Gatorade. (Katrin stessa usa un integratore di carboidrati liquidi.) Senza fibre, grassi o proteine ​​per rallentare la digestione, lo zucchero può essere rapidamente assorbito per fornire energia veloce.
• Poco prima o dopo un allenamento: Carboidrati ad alto indice glicemico. Il preferito di Katrin è l'uvetta, ma altri potrebbero usare cereali, fichi Newton, gallette di riso, pane bianco con marmellata - tutto ciò che è ricco di zucchero e povero di fibre.
• Il resto del tempo: Carboidrati più fibrosi e meno amidacei. Cereali integrali, legumi, farina d'avena, quel genere di cose. Questi carboidrati vengono digeriti molto più lentamente degli altri due e di conseguenza si saziano di più e hanno un impatto minore sulla glicemia. (I giunchi di zucchero possono essere ottimi durante un allenamento, non così tanto in altri momenti.)

Quanto è rigorosa questa dieta?

La dieta di Katrin è e non è “rigida”."Con questo intendiamo, a condizione che le proteine ​​e le calorie totali siano più o meno puntuali, Adee non si preoccupa troppo se i carboidrati e i grassi vengono alternati un po 'se lei va a mangiare fuori. Dopotutto, è difficile rimanere a basso contenuto di grassi quando si mangia fuori, ma non si vuole nemmeno vietare ai propri clienti a partire dal mangiare fuori. Ciò porterà all'esaurimento della dieta e la migliore dieta del mondo non vale molto se nessuno può rispettarla.

In effetti, Adee consente persino l'alcol nelle macro di Katrin.

"La soluzione alternativa è prendere le calorie totali e dividere per nove o quattro o una miscela dei due: se dividi per nove sarebbe grasso, se dividi per quattro, lo conti come carboidrati", dice. “Semplicemente non permettiamo alle persone di mangiare proteine ​​al posto del vino, perché lo farebbero tutti!"

Le calorie e le proteine ​​totali sembrano essere le cose più importanti, qui.

[Tratti diversi: guarda la discussione della campionessa olimpica di sollevamento pesi Katherine Nye sulla sua dieta!]

Una creatura abitudinaria

Sebbene ci sia spazio per la flessibilità e mentre la sua dieta cambierà leggermente a seconda di dove si trova nella stagione dei Giochi, a Katrin piace che la sua dieta sia un po 'di routine. Se segui il suo Instagram, vedrai che spesso mangia gli stessi pasti.

"Ama le miscele di farina d'avena al mattino, spesso prepara uova e cavolo, diversi tipi di verdure strapazzate, adora i burritos, diversi tipi di ciotole, ciotole da poke", dice Adee. “Katrin è sicuramente una di queste persone che ama mangiare cibo davvero, davvero nutriente. Molti di quelli che la gente chiama cibi integrali; alimenti minimamente trasformati."

Mentre parliamo del suo amore per la coerenza, vale la pena sottolinearlo a differenza di molti atleti, a Katrin non piace ciclare i carboidrati. Questo è un termine che di solito significa aumentare i carboidrati durante gli allenamenti.

"Per Katrin, in particolare, prospera quando le cose sono simili o più di una routine, quindi avere una giornata in cui mangia un eccesso di carboidrati non le fa sentire bene, non si comporta meglio, non funziona che bene per lei ", dice Adee. "Quindi, mentre in un'atleta come Brooke Wells, ad esempio, prima che gareggi, aumenterei sicuramente i suoi carboidrati nei giorni precedenti e nei giorni in cui gareggia, Katrin prospera di più con le cose più simili."

[Correlato: la nostra guida completa al ciclismo con carboidrati per gli atleti]

Questa citazione del suo allenatore Ben Bergeron, presa dal video WAG sopra, lo riassume:

Quando ha vinto i Giochi, siamo andati a cena fuori, è stata una grande festa celebrativa. Ha mangiato pesce e verdure. Quello era il suo pasto celebrativo dopo aver vinto i CrossFit Games.

Il cibo da asporto

Adee lo ha detto molto durante la nostra intervista e dobbiamo davvero metterlo in chiaro: cose diverse funzionano per persone diverse.

Il modo in cui Brooke Wells, Cole Sager e tutti gli altri mangiano sono tutti diversi. Qui, stiamo parlando di ciò che piace a Katrin Davidsdottir e del modo in cui ha personalizzato la sua dieta, e cioè:

• Da 2.500 a 3.200 calorie al giorno
• 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo
• Da 2 a 3 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo, a seconda delle calorie totali
• Circa 0.5 a 0.6 grammi di grasso per chilo di peso corporeo, circa il 25 percento delle sue calorie
• La stragrande maggioranza del cibo proviene da cibi integrali. (Nessun limite alimentare è vietato, ma zuccheri raffinati e cereali raffinati sono davvero ridotti al minimo.)
• I carboidrati e i grassi possono essere alternati se stai mangiando fuori o addirittura gustando un po 'di alcol.

E la coerenza è la chiave qui. Le calorie potrebbero diminuire nei giorni di riposo, ma generalmente, la percentuale approssimativa di carboidrati e grassi proteici rimane la stessa, le piacciono gli stessi pasti, e ha una grande enfasi su cibi integrali nutrienti. Alcuni atleti mangeranno felicemente una pinta di gelato ogni sera per ottenere le loro calorie, ma Katrin Davidsdottir ... le piace mangiare sano.

Immagine in primo piano tramite @katrintanja su Instagram.