L'overhead press è uno dei movimenti composti più tecnici che si possono eseguire in palestra. Non sorprende che questo movimento sia anche uno dei movimenti con bilanciere più difficili da conquistare per gli atleti principianti e intermedi. C'è una prodezza tecnica che viene fornita con il rigoroso overhead press con bilanciere e, senza un'attenta attenzione alla forma, si possono perdere opportunità per spostare la potenza e la forza in modo efficiente.
Sfortunatamente, quando si tratta di errori con la pressa aerea con bilanciere, può essere difficile individuare esattamente cosa potrebbe andare storto. Con quasi ogni parte del corpo che gioca un ruolo diretto o indiretto in una stampa forte, a volte la cosa migliore da fare è lavorare con gli errori da zero.
In questo articolo, analizzeremo tre comuni errori di stampa in testa e come risolverli. Inizieremo con i piedi e i glutei e risaliremo il corpo.
Cosa c'è che non va: All'inizio potrebbe non essere evidente, ma i piedi e i glutei giocano un ruolo importante in un forte overhead press. I piedi svolgono un ruolo fondamentale nell'ancoraggio del corpo al suolo e i glutei contratti mantengono i fianchi allineati con la parte superiore del corpo per supportare la produzione di forza. Quando i piedi non sono radicati e si muovono durante la pressa, e quando i glutei mancano di contrazione, allora una pressa può sentirsi instabile e diventare inefficiente.
Perché è problematico: Una stampa inefficiente può portare a poche cose. Primo, e il risultato più ovvio è una pressa che manca di forza su più articolazioni. Una pressa sopraelevata è come una catena e quando un anello è debole, un altro dovrà riprendere l'allentamento e lavorare di più per compensare. In secondo luogo, una mancanza di consapevolezza per i piedi e i glutei può portare a una scarsa meccanica del movimento nel tempo insieme a squilibri.
Infine, il risarcimento per questo errore potrebbe portare a potenziali lesioni lungo la strada quando si lavora con pesi maggiori. Immagina di allenare un movimento in modo improprio per una lunga durata, quindi provare un 3-RM con la forma che era pensiero essere corretto. Un errore come i piedi felici nella stampa potrebbe non essere evidente con pesi più leggeri, ma è un problema che rialzerà la testa quando la competenza meccanica dovrebbe essere al massimo.
Pratica la perfezione per essere la perfezione.
La correzione: Radicazione e contrazione. Idealmente, i piedi dovrebbero essere posizionati su treppiede. Qui è dove la base dei metatarsi laterali e mediali e il tallone stanno tutti facendo lo stesso contatto con il suolo in modo avvincente. In termini di angolo e larghezza, non esiste una posizione valida per tutti, ma in generale, una posizione alla larghezza dell'anca funziona bene per la maggior parte degli atleti e una leggera rotazione esterna dei piedi in genere è la soluzione migliore (pensa 10-20 gradi).
La leggera rotazione esterna dei piedi è utile anche per la contrazione dei glutei. Pensa allo squat e allo stacco convenzionale ea come sono posizionati i piedi. Oltre ad avere una posizione leggermente ruotata per favorire il comfort della capsula dell'anca, questo aiuta anche naturalmente con la contrazione dei glutei, che di solito si traduce in piedi ruotati esternamente.
Cosa c'è che non va: Tra tutti i movimenti composti del bilanciere, il percorso della barra nella stampa dall'alto è probabilmente il più cruciale da capire e conquistare. Il percorso della barra nell'overhead press è il modo in cui il bilanciere si sposta dalla posizione del rack anteriore a una posizione sopra la testa in relazione al centro di gravità del corpo. Per la pressa sopraelevata, si presenterà una grande barra con giunti impilati in posizione di blocco, che è l'idea che i giunti siano in linea per creare una posizione del corpo efficiente.
Perché è problematico: Uno scarso percorso della barra è problematico per diversi motivi. Per i principianti, un percorso della barra che è troppo lontano davanti o dietro il centro di gravità di un atleta farà perdere l'equilibrio agli atleti, che toglierà la capacità di essere forte sotto il bar.
Inoltre, una pressione che è troppo in avanti provocherà i deltoidi anteriori (un gruppo muscolare più piccolo) per lavorare di più, il che può comportare ripetizioni mancate a causa della loro capacità di gestire solo così tanto carico. Quando una pressa è troppo indietro, i deltoidi posteriori incontreranno un problema simile.
La correzione: Prova ed errore e documentazione della macchina da stampa da una vista laterale. Per verificare rapidamente se hai un buon percorso, filma la tua stampa da una visuale laterale o fai guardare un allenatore. Idealmente, la stampa finirà sopra la testa tra il mesopiede e il tallone. Se la barra è troppo avanti o indietro, ci sono due modi principali per affrontare il problema.
Innanzitutto, valuta la meccanica dall'inizio della stampa alla posizione sopraelevata. Guarda come ogni articolazione si muove in relazione l'una all'altra. Ad esempio, inizia con l'articolazione dell'anca, poi la spalla, il gomito, il polso e così via. Crea una linea di lato, quindi osserva come si muove ciascuna articolazione. Se noti che la barra finisce troppo in avanti, presta attenzione alle articolazioni e alle aree del corpo che potrebbero compensare eccessivamente. Ad esempio, la parte bassa della schiena si iperestende o i gomiti si allargano o si avvolgono dietro la sbarra.
In secondo luogo, prestare attenzione alla mobilità complessiva dell'articolazione della spalla. La mobilità può essere un problema con la pressione sopra la testa del bilanciere, che può tradursi in una scarsa meccanica del movimento. Ad esempio, se un atleta ha dorsali eccessivamente stretti e non può aprire le spalle per una stampa, è molto probabile che il percorso della barra subisca un colpo. In questo caso, è come inserire un piolo quadrato in un foro rotondo. Prestare attenzione alla rotazione interna del torace e alla mobilità complessiva dei dorsali.
Il problema: I polsi e i gomiti sono le due zone del corpo supportano direttamente il peso in mano e guidano il bilanciere durante la pressa. Se uno di questi non è allineato con il bilanciere e lo slancio verso l'alto, rischi di perdere potenza.
Perché è problematico: I polsi svolgono due ruoli importanti in una forte pressione dall'alto. Primo, supportano lo stile di presa che meglio serve una forte overhead press, AKA the bulldog grip (di più su quello sotto). In secondo luogo, svolgono un ruolo importante nell'impilamento delle articolazioni e, in questo caso, garantisce che la loro posizione sia sopra i gomiti. Se uno di questi fattori non è in sintonia con i polsi, una pressa può diventare meno bilanciata, inefficiente e scomoda.
I gomiti che sono svasati e fuori linea con i polsi causeranno due potenziali problemi. In primo luogo, toglieranno la capacità di un atleta di spostarsi completamente nella barra. In secondo luogo, possono portare a potenziali lesioni come impingement alla spalla a causa di cose come la rotazione interna dell'articolazione gleno-omerale durante una posizione di carico.
La correzione: La migliore posizione della mano nella pressa sopraelevata da usare è qualcosa chiamata impugnatura del bulldog, che è a stile avvincente che replica il modo in cui sono posizionati i piedi anteriori di un bulldog. Per eseguire questo stile di presa, posizionare le mani sul bilanciere in una presa normale, quindi ruotarle leggermente in modo che le linee del palmo corrispondano al bilanciere.
Una volta che la presa del bulldog è stata compresa e ottenuta, il passo successivo per fissare la posizione del polso è osservare la loro posizione durante la stampa. Idealmente, il la barra si siederà nella carne delle mani in una posizione relativamente neutra, simile alla panca. Le nocche formeranno un angolo di circa 130 gradi con la parte posteriore del polso. In termini di larghezza, generalmente a la larghezza della presa della larghezza della spalla è la migliore.
Simile alla panca, il i gomiti dovrebbero essere sotto il bilanciere in posizione rack e per tutta la stampa, non dietro o davanti. Qualsiasi forma di flare risulterà in una meccanica di pressatura scadente. Se la larghezza dell'impugnatura non è il problema con i gomiti svasati, la prossima cosa migliore da fare è ridimensionare il peso ed eseguire serie ad alte ripetizioni per incidere la meccanica corretta nel corpo.
In realtà, ci sono più aree in cui una macchina da stampa overhead può andare storta e questi sono solo tre errori comuni. Ci sono più attributi di prestazione che devono essere allineati per ottenere una perfetta overhead press. Se ti accorgi di commettere uno dei tre errori precedenti, dedica del tempo extra a valutare e ricostruire la stampante. Un paio dei modi migliori per correggere il modulo difettoso sono registrare e analizzare video e lavorare con un allenatore per rafforzare i meccanici.
Vale anche la pena notare che un errore a volte può essere un'indicazione di una debolezza o uno squilibrio, quindi utilizza queste informazioni per valutare la stampa dall'alto nel suo insieme e non solo in un'area specifica. Impegnati a rafforzare l'intero corpo e spesso seguirà una buona forma.
Immagine in primo piano tramite Shutterstock / Andy Gin
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