Il military press - i piedi in piedi insieme, premendo un bilanciere rigorosamente sopra la testa senza l'aiuto della parte inferiore del corpo - è il gold standard quando si tratta di pressatura sopra la testa. Non c'è dubbio che sia un fantastico esercizio per la forza e la massa. Inoltre, richiede quantità estreme di forza del core e mobilità delle spalle per premere sopra la testa senza sovrastare la parte bassa della schiena e allargare la gabbia toracica.
Sfortunatamente, non tutti hanno la forza necessaria per farlo bene. E quando ti ritrovi a sollevare o lanciare rigorosamente qualcosa fuori dalla palestra? Quasi mai. Ecco perché la pressa (secondo me) è un'alternativa migliore.
Il push press utilizza un tuffo della parte inferiore del corpo (pensa a un quarto di squat con le ginocchia che vanno sopra le dita dei piedi) per spingere il bilanciere in alto. Utilizza l'estensione delle caviglie, delle ginocchia e dei fianchi, che imita da vicino ciò che la maggior parte degli atleti che gareggiano in qualsiasi sport che coinvolge la corsa fa sul campo. L'abbassamento della parte inferiore del corpo consente di sollevare più peso sopra la testa rispetto alla stampa militare.
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Di seguito sono riportati tre fantastici vantaggi del push press che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni dentro e fuori dalla palestra.
Usare le caviglie, le ginocchia e i fianchi per portare il peso sopra la testa fornisce uno stimolo di forza e costruzione muscolare ai quadricipiti e ai glutei. Sollevare più peso sopra la testa rispetto alla stampa militare aiuta a costruire spalle e tricipiti più grandi.
La differenza principale tra un military press e un push press è quel calo aggiuntivo. Un military press è un movimento rigoroso in cui l'unico movimento fatto è la pressione della barra sopra la testa. Con il push press, quel tuffo aggiuntivo per aiutare a guidare il bilanciere sopra la testa può consentire sollevamenti più grandi che possono aiutare a far progredire altri esercizi come il jerk.
Vale la pena sottolineare che il tuffo fatto in un push press è simile a quello che si farebbe durante un jerk. Tuttavia, il calo del push press non è così impegnativo in termini di tempismo come quello del jerk. Basta essere consapevoli di mantenere il busto in posizione verticale, il peso distribuito uniformemente sul piede e le anche e le ginocchia si piegano in modo uniforme durante il movimento per evitare di perdere l'equilibrio.
Se sei un sollevatore di pesi olimpico o un atleta CrossFit®, il push press è un fantastico esercizio accessorio per aiutarti a diventare più forte e più stabile sopra la testa. Per i primi, migliorare il jerk come accennato in precedenza è estremamente prezioso. Gli atleti CrossFit® eseguono anche movimenti a scatti, ma altri movimenti simili sopra la testa come thruster e wall ball possono essere rafforzati attraverso il lavoro svolto con il push press.
Il push press allena la spinta e l'estensione dell'anca, che imita gli ascensori olimpici e può aiutare a rafforzare:
Correggere quanto in profondità immergersi quando si solleva una certa quantità di peso può renderti più intelligente, per così dire, quando esegui un sollevamento. Ad esempio, se hai lavorato su una pressa push e hai trovato successo a una certa profondità, quel rinforzo nella meccanica del tuo corpo può renderti più sicuro sulla piattaforma di sollevamento. Come dice il proverbio, "la pratica rende perfetti", ma può anche renderti sicuro.
La spinta dell'anca e della gamba utilizzata nel push press sono fattori cruciali per migliorare la potenza nel sollevamento pesi olimpico e, inoltre, possono rafforzare le attività di locomozione come la corsa, lo sprint e il salto (guardandovi CrossFitters!)
Il trasferimento di potenza dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo imita ciò che molti atleti sopra la testa (baseball, softball, quarterback, giocatori di tennis e nuotatori) fanno sul campo, sul campo o in piscina. Costruire un push press più forte probabilmente migliorerà la tua potenza nel tuo rispettivo sport, oltre ad aiutare il tuo corpo ad avere maggiori probabilità di tornare alla forma corretta anche quando è affaticato.
Tuttavia, non tutti hanno la mobilità, la forza e la potenza necessarie per eseguire il push press in modo sicuro ed efficace. Tornare alle basi per assicurarsi che i fondamentali siano solidi è uno sforzo utile, quindi ecco un paio di regressioni da costruire per il push press con bilanciere.
Questo aiuta a rafforzare gli squilibri tra i lati e la meccanica della pressa a spinta per scanalatura. L'esecuzione di entrambi i lati ti consente di aggiungere più volume alla parte inferiore del corpo e al nucleo costringendo il tuo corpo a stabilizzarsi per l'intera serie.
Prendi un singolo peso (non c'è bisogno di andare pesante per questo) e concentrati sull'applicazione della tecnica corretta per spingere il manubrio o il kettlebell sopra la testa - mantieni il tuo core impegnato e il corpo quadrato. Resisti alla tendenza a inclinarti o ruotare. Da 2 a 3 serie da 8-10 ripetizioni per lato con un peso che puoi controllare comodamente dovrebbero essere una buona aggiunta alla tua giornata di spinta.
Se scegli di aumentare il peso, prendi nota di quale peso il tuo modulo inizia a fare concessioni. Questo è un buon modo per isolare un obiettivo di peso da raggiungere nel tempo.
L'impugnatura neutra (anche per la pressa con manubri) facilita l'operazione su polsi, gomiti e spalle. Se hai una mobilità delle spalle limitata o stai tornando da un infortunio, questa è una valida alternativa. Man mano che la fatica si avvicina verso la seconda metà della serie, potrebbe esserci una tendenza a reclutare le gambe per aiutare a sollevare il peso - non lasciare che ciò accada.
Se il peso diventa troppo da premere con la forma corretta, abbassare il peso. Il movimento dovrebbe essere lento, controllato e il tuo corpo dovrebbe rimanere fermo durante il movimento. Anche qui dovrebbero funzionare da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni, regolando il peso in modo appropriato.
Se stai cercando di migliorare la forza sopra la testa, la potenza totale del corpo e costruire lastre di muscoli della parte superiore del corpo, il push press deve essere il tuo esercizio preferito. Ha un ottimo ritorno alla vita fuori dalla palestra e ti rende un atleta più potente.
Immagine in primo piano dal canale YouTube di Sthanke Trainer.
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