Lo scorso maggio ho incontrato un amico che non vedevo da Natale. Mi ha chiesto cosa avessi fatto dall'ultima volta che eravamo usciti.
Pull-up, ho detto.
Non era un'iperbole. Dal 5 gennaio al 10 giugno di quest'anno ne ho fatti 13.064. Poiché il mio peso oscilla tra 210-215 libbre, questo non è stato un compito da poco e molti giorni ho messo in dubbio la potenziale assurdità di esso.
Perché l'ho fatto? Solo una sfida personale, immagino. Sapevo anche che avrei imparato molto lungo la strada. I pull-up hanno sempre fatto parte dei programmi di allenamento dei miei clienti, quindi mentre avevo già molti dati con una vasta gamma di tecniche diverse, non avevo Questo tipo di dati.
Cosa succederebbe se eseguissi una quantità apparentemente infinita di ripetizioni ogni giorno? Sarei rimasto sdraiato in un inferno di infiammazione dopo un mese? Oppure i miei muscoli troverebbero un modo per adattarsi e crescere?
Il pull-up, come qualsiasi altro esercizio a corpo libero, risponde meglio a un piano ad alta frequenza. Puoi diventare più grande, molto più grande, con alcuni esercizi di peso corporeo, ma solo se ne fai abbastanza. Nella maggior parte dei casi, è molto più di quanto pensi che il tuo corpo possa sopportare.
Ecco le cinque cose che ho imparato che ti aiuteranno a padroneggiare questo esercizio di forza essenziale.
Il 14 aprile, ero da 100 giorni nella frenesia dei pull-up. A questo punto avevo eseguito 5070 pull-up. Quando ho iniziato la sfida, potevo fare solo 12 pull-up con range di movimento completo. Di giorno 100 potrei farne 19. Non è un ottimo ritorno sull'investimento.
Fino a quel momento, avevo evitato il fallimento su ogni set. Nella maggior parte dei casi lascerei quattro o cinque ripetizioni "nel buco"."Ad esempio, il giorno in cui ho dovuto fare 70 pull-up, ho fatto 10 circuiti di sette ripetizioni con push-up e affondo tra ogni serie di pull-up. Anche al decimo round avevo ancora due o tre ripetizioni nella buca.
La mia logica per evitare il fallimento era semplice: l'enorme quantità di volume avrebbe aggiunto molte ripetizioni alla mia massima prestazione di pull-up di ripetizioni.
Non è stato così.
Quando ho iniziato questa sfida personale non avevo obiettivi specifici oltre a fare quelle dannate cose ogni giorno e aggiungere una ripetizione ogni giorno. Sapevo che le mie braccia e la parte superiore della schiena sarebbero diventate più grandi e sapevo che le mie prestazioni sarebbero aumentate. Oltre a ciò, volevo solo renderli parte della mia vita quotidiana e vedere cosa è successo.
Come accennato, i primi 100 giorni non hanno fatto molto per le mie prestazioni di ripetizione massima considerando il carico di lavoro in aumento. Ma la parte superiore della schiena e gli avambracci sono diventati più grandi, come dimostrano le mie camicie appena strette.
Quindi ho deciso che era ora di regolare le serie per aumentare le mie prestazioni di ripetizioni massime. Ho iniziato a spingere ogni set sull'orlo del baratro, fermandomi solo in caso di cedimento concentrico. Nel mio ultimo set per ogni allenamento ho alzato la posta e ho mantenuto la posizione di fallimento, il punto medio di una ripetizione, per 4-5 secondi per sovraccaricare le unità motorie più piccole.
Questa è stata la prima volta che ho portato un set al fallimento da anni. Le mie prestazioni di pull-up di ripetizioni massime hanno iniziato a salire costantemente ogni pochi allenamenti.
È interessante notare che la mia ipertrofia della parte superiore della schiena si è improvvisamente bloccata quando ho incorporato i set fino al fallimento. Le potenziali ragioni sono numerose. Forse il mio corpo ha già aggiunto tutta la parte superiore della schiena e la massa del braccio necessaria per supportare i pull-up ad alta frequenza?
Difficile da determinare in base alla mia dimensione del campione "n = 1".
Una cosa è certa. Quando ho aumentato costantemente il volume ed evitato il fallimento con ripetizioni veloci, la parte superiore della schiena è cresciuta. Quando ho incorporato serie fino al fallimento la mia ipertrofia si è bloccata ma le mie ripetizioni massime sono aumentate. Allenarsi fino al fallimento con serie di ripetizioni più alte è ottimo per la resistenza, ma non molto altro.
Prima di iniziare ero ben consapevole del potenziale trauma che questo pull-up blitzkrieg poteva scatenare sui miei gomiti. La maggior parte dei ragazzi smette di fare pull-up ad alta frequenza a causa di un infortunio al gomito. A volte il problema emerge nella spalla. In entrambi i casi, il colpevole è lo stesso.
Quando tiri il piano verticale, i tuoi polsi vogliono naturalmente ruotare. Quanto ruotano dipende dalla struttura scheletrica e dalla mobilità dei tessuti molli. Indipendentemente da ciò, i tuoi polsi non vogliono mai essere bloccati in posizione per questo esercizio.
Questo è semplice da verificare. Lavora fino a un massimo di tre ripetizioni di pull-up dagli anelli e guarda cosa fanno i tuoi polsi da appeso mentre alleni la massima forza: non rimarranno mai completamente pronati da soli.
Se i polsi non possono ruotare naturalmente, lo stress va direttamente al gomito, provocando dolore e infiammazione. Quindi la spalla si unirà alla festa del dolore. Se osservi il movimento della spalla quando un ragazzo fa un pull-up da una barra fissa, sembra lo stesso di quando lo fa dagli anelli.
Tuttavia, ci sono piccoli cambiamenti biomeccanici quando i polsi non possono ruotare. Potresti non essere in grado di farlo vedere una differenza, ma alla fine lo farai sentire quando una disfunzione sottostante alza la sua brutta testa come dolore alla spalla.
Naturalmente, molti ragazzi fanno pull-up da una barra fissa ogni giorno, o ogni altro giorno, e non hanno problemi. Molto spesso è perché la loro frequenza è abbastanza bassa da evitarlo. Con l'allenamento ad alta frequenza, tuttavia, devi ottenere tutto bene dall'inizio. Per i pull-up, questo significa consentire la rotazione naturale del polso.
Ora, se per qualche motivo imprevisto non puoi assolutamente accedere agli anelli o alle cinghie TRX, la prossima opzione migliore è fare i pull-up ad alta frequenza con una presa neutra e grassa. L'impugnatura a martello è più facile sui gomiti e ingrassare la presa toglie loro più stress. Tuttavia, è probabile che incorrerai comunque in problemi, anche con una presa grassa e neutra, se ne fai abbastanza.
Il peggior colpevole in assoluto è il chin-up da una barra fissa. Appendi semplicemente a una sbarra con i palmi supini e sentirai immediatamente tensione ai gomiti. Ho consigliato per anni la sbarra fissa, ma le cose cambiano. È completamente fuori da tutti i miei attuali programmi di allenamento perché blocca i polsi nella posizione più stressante ai gomiti.
Il tuo corpo è prezioso quanto quello di qualsiasi atleta da un milione di dollari. Non permetterò a nessun atleta di fare pull-up da una barra fissa, e non ti consiglierei nemmeno di farlo. Il rischio non vale la potenziale ricompensa. Usa gli anelli per i pull-up.
Una delle più grandi lezioni che ho imparato è quanto siano resistenti i muscoli della parte superiore della schiena all'allenamento ad alta frequenza. Possono subire molti abusi ed essere addestrati a riprendersi molto rapidamente. È abbastanza bello quando puoi fare 100 pull-up lunedì, 101 martedì e 102 mercoledì senza alcun dolore o affaticamento residuo.
Non fraintendermi, eseguire pull-up ogni giorno ha causato dolore durante la prima settimana circa. Ma dopo alcune settimane ho potuto sentire i miei muscoli della parte superiore della schiena completamente recuperati. Bene, tranne che per un punto.
C'è un'area di collegamento sulla parte posteriore della spalla dove convergono il piccolo rotondo, i dorsali e il deltoide posteriore. Questa zona è appena dietro l'ascella ed è spesso dolorosa al tatto, anche nelle persone che non fanno un sacco di pull-up. Tuttavia, quando inizi a fare un sacco di pull-up, è l'area che ti farà più male. Sentirai il dolore da allungamento non appena ti appendi per la prima ripetizione della giornata.
Non ho aggiunto alcun lavoro extra sui tessuti molli durante questo periodo, ad eccezione di questo collegamento della spalla posteriore. Sdraiati su un fianco con il braccio teso in alto per aprire l'area. Fai rotolare una pallina da tennis o da golf sul punto dolente per 30 secondi su ciascun lato ogni notte. Farà un male infernale. Inoltre libererà il tessuto e consentirà all'acqua e alle sostanze nutritive di entrare nella zona per accelerare il recupero, quindi resistere fino a quando l'area non fa più male.
Negli ultimi anni molti allenatori hanno raccomandato di tenere le scapole tirate verso il basso nella posizione di sospensione completa. Questo ti costringe ad appoggiarti all'indietro e mantenere le braccia leggermente flesse. In base alla progettazione, le scapole non vogliono rimanere depresse, né dovrebbero.
Tuttavia, c'è un altro gruppo che sostiene l'elevazione scapolare completa nell'hang. Pensano che sia meglio lasciare che le spalle si stringano nelle spalle fino alle orecchie per attivare i dorsali e le trappole inferiori. Pubblicano persino video di elevazione scapolare estrema e depressione con le braccia dritte e bloccate per allenare questo schema motorio, uno schema motorio che non replichiamo mai nella vita reale.
Mentre tiriamo il piano verticale, i gomiti vogliono flettersi durante la depressione scapolare. Ecco perché è difficile per le persone eseguire la depressione scapolare pura con le braccia tese. Il nostro sistema nervoso è programmato affinché la depressione scapolare e la flessione del gomito lavorino insieme.
Nel 1997 ho partecipato a un seminario di un corso di certificazione anonimo tenuto da un esperto di biomeccanica anonimo che sosteneva di allenare la depressione scapolare con le braccia bloccate. Qualche anno dopo rinnegò quell'esercizio a favore di una tecnica di trazione più funzionale in cui scapole e braccia possano lavorare in perfetta armonia.
Fortunatamente per me e un paio di altri allenatori della forza che hanno partecipato a quell'evento, non abbiamo mai seguito il suo consiglio sciocco in primo luogo.
Quindi dove dovrebbero essere posizionate le tue scapole in posizione di blocco? Da qualche parte tra l'elevazione scapolare completa e la depressione. Le scapole devono sollevarsi per aumentare il reclutamento dei dorsali e delle trappole inferiori, ma non dovrebbero elevarsi così tanto da perdere forza ed esporre i tessuti a forze di allungamento eccessive. Invertire il movimento dalla posizione che sembra più naturale.
Sembra che gli avambracci si rovinerebbero con così tanti pull-up. Erano doloranti la prima settimana e poi il recupero muscolare locale ha rapidamente raggiunto la nuova domanda.
Tuttavia, consiglio di fare un allungamento dell'avambraccio ogni giorno. Mettiti a quattro zampe con le braccia dritte e i palmi appoggiati a terra. Quindi, ruotare esternamente le braccia (ruotare il mignolo verso la linea mediana del corpo) in modo che l'interno degli avambracci sia rivolto in avanti con i palmi delle mani appoggiati a terra. Sentirai un allungamento nei flessori del polso quando troverai la posizione giusta. Mantieni l'allungamento per 30 secondi per una o due serie ogni notte.
I bicipiti erano un non-fattore durante il viaggio. Dopo il dolore iniziale durante la prima settimana, andarono in giro.
Sono sicuro che ogni lettore di T NATION a sangue rosso può pensare a molti altri, diciamo, piacevole cose che potrebbero fare ogni giorno per cinque mesi diverse dai pull up, ma a volte devi andare controcorrente e provare qualcosa di nuovo, diverso o addirittura pazzo.
Sono sempre stato un fan sia dell'allenamento ad alta frequenza che dei pull up, quindi era solo una questione di tempo prima di iniziare a spingere il limite su entrambi i fronti. La mia odissea di cinque mesi nella follia di trazione verticale mi ha insegnato molto su quanto lontano il corpo può essere spinto e su come l'attuale dogma dell'addestramento potrebbe usare una piccola dose di programmazione ad alta frequenza. Inoltre, la mia schiena e le mie braccia sono cresciute. Come può qualcuno lamentarsi di questo?
Segui le linee guida sopra e vedi che tipo di modifiche puoi apportare in cinque mesi!
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