6 seri circuiti per corde da battaglia per costruire il tuo core e le spalle

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Vovich Geniusovich
6 seri circuiti per corde da battaglia per costruire il tuo core e le spalle

Ah, funi da battaglia. Il terrore e la gioia simultanei di tutti i miei clienti di formazione personale - e di me!

Anche se possono sembrare tutti innocenti, sdraiati per terra in attesa che un tosto come te li raccolga, le corde metteranno alla prova tutto, dalla resistenza cardio e la forza di presa alla forza delle spalle e all'efficienza del core.

Le corde da battaglia si sentono esattamente come quello che suggerisce il loro nome: una battaglia. Ma usarli può essere un ottimo modo per costruire un nucleo solido e ritagliarsi fantastici deltoidi.

E una delle cose più interessanti dell'uso delle corde da battaglia per costruire le spalle? In generale, le tipiche onde della corda da battaglia non utilizzano una vasta gamma di movimento. Quindi, anche se non dovresti mai combattere te stesso con ferite o dolore, le onde semplici possono essere un ottimo modo per riabilitare una spalla dolorante con movimenti fluidi, coerenti ea basso impatto ciò non metterà la tua articolazione e il tuo muscolo attraverso una gamma di movimenti selvaggia e dolorosa. Un vantaggio per tutti i tuoi gruppi muscolari!

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.

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Forma e basi della corda da battaglia

Respiro

Indipendentemente dalla mossa specifica che stai facendo, ci sono alcune importanti regole pratiche con le corde da battaglia. Il primo, come con qualsiasi ascensore, è quello di respirare. Quando fai ondate di corda da battaglia, cerca di mantenere i tuoi respiri profondi e costanti, anche quando il ritmo delle onde è veloce e impegnativo. E quando stai sbattendo le corde, trattalo un po 'come un sollevamento con un bilanciere: fai un respiro solido e tonificante ed espira mentre sei in basso.

Posizione

Anche la posizione in cui ti trovi è molto importante quando ti impegni con le corde da battaglia. Vuoi stare abbastanza vicino alla base di fissaggio della fune con cui hai un margine di flessibilità per lavorare; ma vuoi essere abbastanza lontano dalla base in modo da poter fare onde efficienti e forti senza che le corde si pieghino su se stesse come tristi spaghetti. Va bene apportare le modifiche necessarie: sentirlo è una parte importante del processo della corda da battaglia.

Posizione

Una volta trovato dove ti trovi, avrai bisogno di una posizione solida. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche o delle spalle, a seconda delle proporzioni del tuo corpo e di ciò che ti farà sentire più stabile. Tieni le ginocchia morbide e leggermente piegate, ma i quadricipiti e i glutei tesi. E durante i movimenti, concentrati sempre sul mantenere il tuo core stretto. Che si tratti di colpi o onde, immagina le tue braccia come semplici estensioni del tuo core: la vera forza dovrebbe provenire dalla tua parte centrale, e le tue braccia sono solo trasmettitori per muovere le corde. Ciò impedirà al tuo corpo di dondolare avanti e indietro, cosa che sicuramente non vuoi fare: mantieni la tua posizione il più solida e centrata possibile.

Braccia

Mantieni i movimenti delle braccia più rapidi ed efficienti, ovvero brevi e dolci, il più possibile.

Che tu stia sbattendo o salutando, evitare di tirare le corde in qualsiasi momento. Lascia che il potere provenga dal tuo nucleo impedendo alle tue braccia di sussultare invece di avere il vero controllo dei movimenti. Non preoccuparti, le tue braccia lo sentiranno ancora: la tua presa e la forza delle spalle saranno messe alla prova in modi piuttosto epici.

Tieni i gomiti stretti vicino al corpo, ea meno che tu non stia facendo sbattimenti, le tue mani non dovrebbero mai tirarsi sopra le spalle. Sì, vuoi creare onde potenti, ma non vuoi compromettere la tua forma per farlo. Se le tue onde all'inizio non sono belle e se non viaggiano fino alla base di attacco della corda (che è l'ideale) all'inizio, allora va bene. Continua con una buona forma invece di cercare di forzarlo con una forma che alla fine può compromettere la salute delle tue braccia.

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Esercizi chiave della corda da battaglia

Una delle cose più interessanti delle corde da battaglia è che puoi diventare dannatamente creativo con il modo in cui le usi. Ma mentre sei appena agli inizi, ci sono alcune mosse in particolare che saranno il tuo proverbiale pane quotidiano. Tutti sono progettati per scatenare il tuo core e dare alle tue spalle una sfida fantastica.

Onde

Le onde della corda da battaglia sono come suonano: impostate con la posizione sopra descritta, con un'estremità della corda in ciascuna mano.

  • Trova una presa comoda con i palmi rivolti verso il basso, leggermente curvi l'uno verso l'altro.
  • Prepara il core e ricorda di mantenere i movimenti delle braccia controllati.
  • Solleva rapidamente un braccio, poi l'altro, concentrandoti sulla creazione di ondulazioni nelle corde in modo che le onde arrivino il più indietro possibile fino alla base di attacco.
  • E mentre stai iniziando il movimento alzando le mani per sollevare la corda, concentra davvero la tua energia - ancora una volta, mantenendo il tuo nucleo stretto - sbattendo le corde a terra.
  • Combina velocità e qualità qui, muovendoti il ​​più velocemente possibile senza scuotere il tuo corpo. Mantieni le spalle a livello e i fianchi fermi, resistendo alla tentazione del tuo corpo di muoversi da un lato all'altro insieme alle corde.

Slam

Preparati come fai per le onde, ma prepara il tuo corpo per un'esperienza diversa. Se le onde riguardano la resistenza, gli slam riguardano la pura produzione di forza. E mentre le tue mani si muovono in direzioni opposte con le onde (la tua sinistra sale mentre la tua destra scende, per esempio),

  • con gli slam, sincronizzerai le braccia per muovere entrambe le estremità della corda allo stesso modo, allo stesso tempo.
  • Fai un respiro profondo e inizia una spinta verso l'alto con i fianchi.
  • Usa la stecca dai fianchi e un leggero schiocco delle ginocchia (alcune persone coinvolgono anche i piedi, immergendosi sulla punta dei piedi per un momento per la massima produzione di forza) per guidare le mani al livello della fronte.
  • Con un movimento fluido ma potente, contrarre il core e sbattere le mani dal livello della fronte al livello della vita.
  • Le corde dovrebbero sbattere a terra in modo abbastanza soddisfacente: ma se invece cadono, non preoccuparti. Questo movimento apparentemente semplice può richiedere del tempo per essere padroneggiato. Continua a esercitarti e lo otterrai.

Plank Waves

Nessuna mossa della corda da battaglia è per i deboli di cuore, ma le onde della plancia sono particolarmente terrificanti. (Sono anche super divertenti, lo prometto.)

  • Entra in posizione full plank, con la mano sinistra a terra e i piedi larghi (dita piantate).
  • Prendi un'estremità della corda nella mano destra.
  • Immagina di avere una bottiglia d'acqua sulla parte bassa della schiena e mentre esegui il movimento, non lasciare che quella bottiglia immaginaria cada. In altre parole, mantieni il core e i fianchi costante e lascia che il movimento - leggero ma potente - provenga dalla tua spalla.
  • Mantenendo il tuo corpo rinforzato e fermo sulla mano sinistra e sui piedi larghi, usa la mano destra per creare onde con la corda.
  • Le onde saranno piccole e potrebbero sembrare insignificanti, ma gli effetti su core e spalle saranno super impressionanti, onore degli scout.
  • Ogni volta che fai da una parte, ovviamente, anche dall'altra.
  • Consiglio sempre di iniziare le onde con il tuo lato meno dominante in modo da eliminare gli squilibri piuttosto che perpetuarli.
  • E ricorda, come sempre: respira.

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I circuiti

Se stai cercando di rafforzare il tuo core e le tue spalle in un colpo solo, questi circuiti sono un ottimo (e divertente) modo per andare. Assicurati di mantenere sempre una forma solida come una roccia e di riposare più spesso di quanto indicato se necessario.

Circuito uno: onde

  • Completa 20 secondi di ondate di corda da battaglia.
  • Riposa per 30 secondi.
  • Ripeti il ​​circuito cinque volte.

Circuito due: Slam

  • Completa 10 potenti colpi di corda da battaglia.
  • Riposa per 20 secondi.
  • Ripeti il ​​circuito cinque volte.
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Circuito tre: Slam e Waves

  • Onde: 20 secondi.
  • Riposa 20 secondi.
  • Slam: 10 ripetizioni.
  • Riposa 20 secondi.
  • Ripeti il ​​circuito quattro volte.

Circuito quattro: Plank Waves

  • Inizia con la corda nella tua mano non dominante. Completa 10 ripetizioni di onde plank.
  • Riposa per 20 secondi.
  • Cambia lato e completa altre 10 ripetizioni.
  • Ripeti il ​​circuito quattro volte.
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Circuito cinque: onde e assi laterali

  • Onde: 20 secondi.
  • Plank laterale non dominante: 20 secondi.
  • Riposa 40 secondi.
  • Onde: 20 secondi.
  • Plank laterale dominante: 20 secondi.
  • Riposa 40 secondi.
  • Ripeti il ​​circuito quattro volte.

Circuito sei: onde della plancia e assi laterali

  • Onda laterale non dominante: 10 ripetizioni.
  • Plank laterale dominante: 20 secondi.
  • Onda laterale dominante della plancia: 10 ripetizioni.
  • Plank laterale non dominante: 20 secondi.
  • Ripeti il ​​circuito quattro volte.

Testa alla battaglia

La cosa bella dei circuiti da battaglia è che sono semplici nella configurazione e semplici nello schema di movimento. Ma se stai tenendo sotto controllo la tua forma - con un nucleo teso e movimenti delle braccia bruschi ed efficienti - questi circuiti lasceranno il tuo core e le tue spalle bruciando in tutti i modi migliori.

E non solo questi guadagni si tradurranno in una migliore resistenza generale, ma i tuoi numeri di sollevamento trarranno sicuramente beneficio da un nucleo più forte e spalle più sane e potenti. Inoltre, sembrerai un vero tosto. E non è mai una cosa negativa.

Immagine in primo piano tramite Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


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