In un articolo precedente abbiamo discusso della Z Press e dell'ampia gamma di vantaggi che possono derivare dall'esecuzione di un esercizio così funzionale e impegnativo per il movimento. In quell'articolo, abbiamo anche esaminato i motivi specifici per cui gli atleti e gli allenatori dovrebbero integrarli nella sessione di allenamento e quali varianti Z Press comuni possono fornire i migliori risultati.
Pertanto, in questo articolo, volevamo approfondire un po 'più a fondo i risultati e i benefici dell'allenamento della Z Press per sfidare e motivare ulteriormente allenatori e atleti a sentirsi più a proprio agio con questo esercizio pressante.
La Z Press è una variazione pressante che fa lavorare la parte superiore della schiena, le trappole, le spalle e il core per facilitare una migliore meccanica sopra la testa, l'ipertrofia della parte superiore del ragazzo e il controllo. Il sollevamento inizia con l'atleta seduto sul pavimento con le gambe dritte, davanti al corpo, o divise a "V" per una maggiore stabilità. In questo modo, l'atleta deve imparare a rimanere in piedi, rinforzato e ad aprire completamente l'articolazione della spalla / torace, altrimenti la barra non si posiziona correttamente.
Nel video qui sotto, vengono dimostrati il bilanciere, il manubrio e il kettlebell Z Press. Nota come le gambe rimangono rigide e dritte con le dita dei piedi in posizione verticale. Ciò contribuirà ad aumentare l'attività del quadricipite e dei flessori dell'anca, necessaria per premere sopra la testa (o qualsiasi movimento per quella materia).
In questa sezione discuteremo quattro vantaggi principali dello Z Press, che non dipendono dalla variazione specifica utilizzata (bilanciere, kettlebell, perdita unilaterale, ecc.) Ma piuttosto dipendono dall'effettivo schema di movimento nel suo insieme
La pressa Z può mirare molto efficacemente alle spalle, alle trappole superiori e ai muscoli della parte superiore della schiena, rendendolo un ottimo modo per aggiungere un lavoro di ipertrofia di qualità per quelle parti del corpo, pur rimanendo funzionale nel movimento. Questa variazione di pressione costringe l'atleta a mantenere l'equilibrio negli aspetti anteriore e posteriore della spalla e della parte superiore del corpo, rendendolo un'ottima scelta per gli atleti (che devono essere mobili ed equilibrati per lo sport) aggiungere un allenamento di ipertrofia di qualità nelle sessioni senza diventare troppo rigido e / o perde movimento / raggio di movimento.
La Z Press crea modelli di movimento e muscoli di qualità e quindi può essere utilizzata nel tempo per aumentare la forza e le prestazioni. Gestendo l'integrità del press overhead e costringendo gli atleti ad essere bilanciati nella spalla e nella parte superiore della schiena / stabilizzatori scapolari, gli allenatori e gli atleti possono quindi tradurre il modello di movimento e la stabilità in presse sopra la testa con bilanciere, jerk, push press e altro.
Rinforzare e contrarre gli addominali, gli obliqui e persino l'erettore spinale è necessario per questo movimento di pressatura sopra la testa da seduto. La Z Press non consente al sollevatore di compensare la scarsa mobilità sopra la testa o la mancanza di controllo della scapola come altri movimenti che consentono un'eccessiva estensione lombare. Costruire muscoli del core più forti non solo aumenterà la forza e le prestazioni generali, ma aumenterà anche la tua capacità di resistere alle lesioni alla colonna vertebrale durante il sollevamento di carichi pesanti.
Mantenere una corretta meccanica di pressatura in testa, uno sviluppo muscolare equilibrato e un controllo e una forza scapolari adeguati possono svolgere un ruolo enorme nella longevità dell'articolazione della spalla (e dei tessuti e dei legamenti circostanti) per atleti e non atleti allo stesso modo. La Z Press può aiutare le spalle a prova di proiettile e aiutare gli atleti e gli allenatori a ottenere di più dalla loro programmazione di pressioni.
Costruire la forza è uno sforzo a lungo termine, tuttavia puoi fare esercizi e altre cose per accelerare davvero i tuoi guadagni di forza e massa muscolare (e migliorare la salute e la funzione delle articolazioni). Dai un'occhiata ai suggerimenti e agli articoli di seguito e mettiti al lavoro per costruire quei massi per le spalle!
Nota dell'editore: Andrew Park, un lettore, studente e scalatore di BarBend con sede a Grand Junction, Colorado, ha detto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra:
“La forza e la stabilità delle spalle sono un aspetto enorme dell'arrampicata e adeguati esercizi di resistenza e mobilità possono creare o distruggere le tue prestazioni in parete. Un ottimo allenamento che implemento personalmente è la pressa per spalle sopra la testa, di solito con manubri, che sono abbastanza leggeri da eseguire ripetizioni elevate in combinazione con un circuito di allenamento in stile HITT. Una variante della pressa per spalle è una pressa a Z che stabilizza il busto e non fornisce assistenza per il "rimbalzo" durante la pressione, isolando così le spalle. Mi piace questo allenamento in quanto si rivolge intensamente alle spalle, ma coinvolge anche i trapezi, la schiena e il core."
Immagine in primo piano: @machete_fitness su Instagram
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.