Programmi di bodybuilding e powerlifting Tre grandi differenze

Nell'ultimo anno, mi sono allenato sia per il più prestigioso raduno di powerlifting al mondo (il Kern US Open) sia per una competizione di bodybuilding a livello nazionale (l'NPC nordamericano). Non è stato l'anno migliore per me in termini di risultati: una grave tendinite mi ha tenuto fuori dagli US Open, e sono arrivato 10 ° nella mia classe ai nordamericani.

Tuttavia, la diversità di esperienze nell'ultimo anno mi ha sicuramente insegnato molto di più su come funziona il mio corpo e su come posso allenarmi per massimizzare sia le prestazioni che l'estetica.

Sebbene siano certamente complementari, trovo molto difficile allenarmi sia per il powerlifting che per il bodybuilding allo stesso tempo. Le differenze tra i due sono profonde. C'è un detto secondo cui i powerlifter si allenano per prendere un peso pesante e farlo sentire leggero, mentre i bodybuilder prendono un peso leggero e cercano di farlo sentire pesante.

C'è del vero in questo: per essere un bodybuilder di successo, devi concentrarti sull'allenamento dei muscoli, mentre per essere un powerlifter di successo, devi concentrarti sui movimenti di allenamento. Anche se suona come una piccola distinzione, in realtà è piuttosto significativa. Questo video approfondisce ulteriormente questa differenza:

Le differenze non finiscono con le tue prestazioni di ripetizioni individuali.

Anche i metodi di programmazione per entrambe le attività differiscono in modo sostanziale. Continua a leggere per alcuni esempi o, se preferisci guardare, guarda questo video di follow-up di cui sopra:

Tre differenze nella programmazione della forza e del fisico

1. Selezione del movimento

Questo dovrebbe essere un po 'ovvio per alcuni aspetti. I powerlifter si allenano per massimizzare le loro prestazioni in squat, panca e stacco, quindi quei tre sollevamenti devono essere un pilastro della loro programmazione. Dopotutto, devi esercitarti negli ascensori per migliorarli!

È diverso nel bodybuilding, dove il tuo obiettivo di dimensione complessiva e simmetria non ha davvero nulla a che fare con le tue prestazioni in nessun sollevamento. L'obiettivo consiste invece nel trovare movimenti che massimizzino la crescita di muscoli specifici. Questo può essere piuttosto complicato da implementare. Ad esempio, in una storia del professionista IFBB John Meadows su come alzare le spalle. John scrive:

Alla fine sono venuto a patti con il fatto che semplicemente non ero geneticamente dotato per costruire dimensioni, larghezza o densità. Se mai avessi avuto una speranza di uscire con i ragazzi larghi sul palco, avrei dovuto provare esercizi che non erano quelli standard, o semplicemente accettare di avere un subpar per sempre.

La storia di John arriva a uno dei maggiori ostacoli quando si tratta progettare un buon programma di bodybuilding: affrontare i punti deboli utilizzando la selezione del movimento.

Nel powerlifting, perché i risultati sono più oggettivi (i.e., puoi misurare il peso sollevato ma non la qualità estetica), e i movimenti della competizione sono più standardizzati, la selezione del movimento tende ad essere più semplice. Includerai sicuramente alcune variazioni di squat, panca e stacco da terra (ad esempio, un floor press per migliorare i tricipiti deboli o un block pull per migliorare il blocco dello stacco da terra), ma per la maggior parte hai solo tre movimenti per tenere conto.

Nel bodybuilding, d'altra parte, è necessaria molta creatività e sperimentazione per sviluppare il metodo giusto per il tuo corpo e le tue forze e debolezze genetiche. Il mio allenatore, Justin Harris, lo mette in questo modo:

“Con l'allenamento hai 660 muscoli per assicurarti di stimolare adeguatamente senza superare il limite del volume di allenamento!"

Detto in questo modo, è abbastanza facile capire perché la selezione del movimento in un buon programma di bodybuilding può essere davvero complicata.

2. Frequenza e intensità dell'allenamento

Nella mia serie di programmazione YouTube, spiego le basi della periodizzazione per il powerlifting: nel tempo, il volume di allenamento dovrebbe iniziare alto e diminuire gradualmente. Man mano che il volume diminuisce, l'intensità aumenta e decenni di ricerca dimostrano che questa semplice manipolazione delle variabili di allenamento produce guadagni di forza costanti.

Nel bodybuilding, ancora una volta, non è così semplice. In effetti, la maggior parte dei bodybuilder definirà l'intensità come sforzo: quanto sei vicino al fallimento muscolare assoluto durante una serie. C'è una buona ragione per questo, e ancora una volta, rimanderò alla ricerca: molti studi lo dimostrano formazione al fallimento produce tassi di crescita muscolare maggiori rispetto all'allenamento "più facile". Quel metodo è supportato anche da prove esperienziali: basta guardare Dorian Yates e Mike Mentzer, entrambi famosi per essersi allenati a un fallimento brutale e totale e avere fisici incredibilmente densi da mostrare per questo.

Tuttavia, il tuo corpo semplicemente non può sopportare l'allenamento fino al fallimento tutto il tempo. Se provi a farlo, scoprirai presto che i dolori, i dolori e persino le ferite iniziano a salire. Inoltre, i bodybuilder devono mantenere il volume abbastanza alto tutto il tempo, poiché il volume è un fattore chiave dell'ipertrofia.

Quindi, per ricapitolare: i powerlifter riducono il volume di allenamento e aumentano l'intensità dell'allenamento (definita come carico di allenamento o percentuale di 1 RM) nel tempo. I bodybuilder mantengono il volume alto e anche l'intensità alta, ma per i bodybuilder l'intensità è definita come sforzo, non come carico.

3. Altri fattori di programmazione

Ovviamente, la (buona) programmazione non si limita a un foglio di calcolo Excel, ma abbraccia l'intero atleta. Nel contesto del confronto tra la programmazione del bodybuilding e del powerlifting, sarebbe negligente non menzionare anche questi fattori:

• Dieta: Generalmente - non sempre, ma spesso - i powerlifter non seguono realmente una dieta, anche se alcuni “mangeranno puliti.“I bodybuilder, d'altra parte, seguono diete rigorose tutto l'anno e una buona programmazione dovrebbe rispecchiarlo. Un programma di bodybuilding sarà più pesante e più intenso in bassa stagione, quando l'atleta può godere di un grande surplus calorico, e più leggero durante la preparazione alla gara, quando le calorie e quindi la capacità di recupero sono basse.
• Mobilità: I bodybuilder richiedono un certo grado di mobilità per posare, ma nella maggior parte dei casi, tali requisiti di mobilità sono piuttosto bassi. Il livello di base di mobilità per powerlifter, d'altra parte, può variare notevolmente al fine di soddisfare gli standard di concorrenza (e.g., colpire la profondità dello squat). Se hai un powerlifter con estensione mobilità molto scarsa, quell'atleta dovrà dedicare una quantità significativa di tempo ed energia al miglioramento - e quindi, altri stimoli di allenamento dovranno essere ridotti per compensare.
• Cardio: Il contrario è vero per il cardio: più cardio fa un bodybuilder, meno energia avrà per l'allenamento di resistenza e intensità e volume spesso diminuiranno di conseguenza. Dal momento che la maggior parte powerlifters evitano cardio, non è spesso una considerazione quando si programma per loro!

Ancora una volta, ricorda che questi sono solo alcuni esempi di differenze tra le due discipline. Il mio punto è ampio, però: powerlifter e bodybuilder devono programmare in modo molto diverso per il successo nelle loro attività scelte.

Dovresti certamente cercare di imparare tutto ciò che puoi da qualsiasi disciplina di forza - bodybuilding, powerlifting, uomo forte, qualunque cosa - ma non seguire ciecamente un metodo perché è popolare o suona bene. Analizzalo, decidi se e come si adatta al tuo corpo e ai tuoi obiettivi, quindi implementalo in un modo che abbia senso per te.

Presenta immagini dalla pagina Instagram @phdeadlift.