Gli squat sono un movimento di forza fondamentale per ogni atleta e atleta. Mentre variazioni come il back e il front squat sono elementi fondamentali della maggior parte dei programmi di allenamento, altre variazioni meno note di squat possono offrire ulteriori vantaggi a sollevatori e atleti.
In questo articolo, offriremo a sollevatori, allenatori e appassionati di fitness di tutti i giorni un'ampia varietà di variazioni di squat tra cui scegliere quando si cerca di aumentare la forza, le prestazioni e la forma fisica. Gli argomenti che tratteremo includeranno:
Di seguito sono riportati solo alcuni dei principali vantaggi dello squat, a qualsiasi titolo.
Gli squat sono uno dei movimenti più fondamentali che puoi fare per costruire la forza totale del corpo e la parte inferiore del corpo e la massa muscolare. Gli squat sono un movimento importante per il powerlifting, il sollevamento pesi, l'allenamento fitness funzionale, le prestazioni sportive e la forma fisica generale.
Lo squat può aumentare la forza della parte inferiore del corpo e la massa muscolare. In tal modo, gli atleti avranno più potenziale grezzo per la produzione di forza e l'output di forza per lo sprint, il salto e il sollevamento in una certa misura.
I movimenti caricati possono aumentare la densità ossea, aumentare la forza e la stabilità del tessuto connettivo e aiutare la resilienza generale delle lesioni attraverso una maggiore massa muscolare. Proprio come il back e front squat, le variazioni seguenti possono avere ripercussioni sulla resistenza agli infortuni.
Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari coinvolti nella maggior parte degli esercizi di squat. Si noti che alcune variazioni impongono richieste di carico più elevate su alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri.
I quadricipiti sono il gruppo muscolare principale responsabile dell'estensione del ginocchio durante gli esercizi di squat. Mentre alcune variazioni possono spostare più carico sui muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena (squat con la barra bassa), la maggior parte degli squat prenderà di mira l'aspetto anteriore delle cosce.
I muscoli posteriori della coscia, sebbene non siano un gruppo muscolare primario nella maggior parte dei movimenti di squat (diversi dagli squat a bilanciere basso), lavorano per supportare la stabilità del ginocchio e l'estensione dell'anca nello squat. I muscoli posteriori della coscia deboli nello squat possono produrre problemi, specialmente durante la fase eccentrica dello squat.
I glutei sono un gruppo muscolare primario utilizzato nello squat in quanto sono responsabili dell'estensione dell'anca e della stabilizzazione del ginocchio. Alcune varianti, come box squat, sumo squat, low bar squat, split squat e belt squat possono essere utilizzate per porre maggiore enfasi sui glutei durante l'allenamento squat.
Gli erettori spinali (muscoli lombari) vengono utilizzati per stabilizzare la colonna vertebrale e sostenere il nucleo durante tutti i movimenti di squat. Mentre alcune variazioni possono essere utilizzate per diminuire lo stress sugli erettori spinali, come lo squat della cintura. Gli erettori spinali sono un gruppo muscolare necessario per svilupparsi poiché aiutano nella postura corretta e supportano l'integrità della colonna vertebrale.
Di seguito sono riportate dieci (10) utili variazioni di squat che possono aumentare la forza, aggiungere massa muscolare e aiutare a migliorare la meccanica generale dello squat e il modello di movimento per tutti i livelli.
Le seguenti variazioni di squat sono suddivise in tre categorie principali:
Le seguenti variazioni di squat sono pensate per migliorare il modello di movimento, aumentare l'attivazione muscolare e migliorare la tecnica dello squat per tutti i livelli di sollevamento. Questi possono essere eseguiti nelle impostazioni di pre-riabilitazione e riabilitazione (assicurati di essere autorizzato dal tuo medico) e / o come esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento di forza squat e ipertrofia.
Lo squat spagnolo è uno squat a corpo libero eseguito con una fascia di resistenza (spesso molto pesante) attorno alle ginocchia. In tal modo, puoi aumentare l'attivazione del quadricipite, migliorare la salute del ginocchio anteriore e persino aiutare ad affrontare i problemi di quadricipite e tendinite rotulea.
Per fare ciò, collega una fascia di resistenza attorno a una struttura stabile, come un power rack. Entra nella fascia in modo che la fascia sia attorno a entrambe le gambe, appoggiata sulla parte posteriore del ginocchio. Fai un passo indietro per aggiungere tensione alla fascia e accovacciati.
Dovresti sentire la fascia che tira le ginocchia in avanti, costringendo i quadricipiti a impegnarsi e i glutei a rimanere indietro mentre ti siedi parallelamente (o leggermente al di sopra). Questo viene spesso fatto durante l'esecuzione di ripetizioni parziali isometriche e / o lente e controllate.
Il wall squat rivolto in avanti può essere utilizzato per aumentare la meccanica dello squat e rafforzare il corretto posizionamento nel movimento.
Per eseguire questo esercizio a corpo libero, affronta il muro e stai indietro di qualche centimetro (3-6 pollici per iniziare). Assumi la tua posizione tozza con le mani dietro la testa o sopra di te nella posizione overhead squat.
Accovacciati verso il basso, assicurandoti di non cadere all'indietro o cadere in avanti nel muro. Sollevatori che hanno fianchi stretti, scarsa mobilità toracica o mobilità limitata della caviglia troveranno spesso questo molto impegnativo.
Gli allenatori e gli atleti possono usarlo come esercizio di riscaldamento e / o strumento educativo per rafforzare il corretto movimento e l'equilibrio nello squat.
Il goblet squat è un ottimo esercizio per sviluppare la forza fondamentale dello squat, la massa muscolare e la tecnica. I principianti e gli atleti avanzati allo stesso modo possono beneficiare di questa variazione di squat.
I goblet squat fasciati, tuttavia, portano questa variazione classica e fondamentale dello squat al livello successivo, aggiungendo i principi della resistenza accomodante al mix. L'aggiunta di una fascia, spesso attaccata al kettlebell o al manubrio su un'estremità, e con l'atleta in piedi sull'altra estremità, può aiutare a rafforzare una maggiore tensione e un posizionamento più verticale dello squat.
La fascia lavorerà per tirare in avanti l'atleta nello squat e aggiungendo più resistenza mentre si alza in piedi. In tal modo costringi gli atleti a stabilire un posizionamento verticale forte e puoi aiutare ad aumentare la forza durante l'intera gamma di movimento.
I piedi dovrebbero essere distanziati all'incirca alla larghezza delle anche, con le dita aperte di 10-15 gradi. Tenendo il kettlebell all'altezza del torace, con i gomiti puntati verso il pavimento, piega il bacino in modo che i glutei siano impegnati e rinforza il core.
Nella posizione di set up, dovresti sentire la tensione dal pavimento verso l'alto, con il core teso e il busto verticale.
Suggerimento dell'allenatore: Usa il peso come contrappeso se ti accorgi che stai perdendo l'equilibrio nello squat.
Con la tua base stabilita, piega le ginocchia e le anche per permetterti di sederti, tenendo i piedi e i talloni sul pavimento. Il carico dovrebbe essere sentito nei quadricipiti, glutei, core e parte superiore della schiena.
La parte inferiore della posizione tozza del calice dovrebbe essere forte e stabile, con i piedi piatti, il nucleo flesso e il busto verticale.
Suggerimento dell'allenatore: Assicurati di posizionare il bacino sotto di te, con gli addominali e gli obliqui contratti.
Una volta che hai stabilito una base forte, bassa e stabile nella parte inferiore dello squat, spingi uniformemente attraverso l'intero piede mentre ti alzi.
Il petto e le spalle dovrebbero sollevarsi alla stessa velocità dei fianchi.
Lo squat Kang, chiamato anche squat del buongiorno, è una variante dello squat che combina l'esercizio del buongiorno e il back squat. Per fare questo, esegui un buongiorno standard spingendo indietro i fianchi con una leggera panca per le ginocchia, assicurandoti di mantenere la schiena piatta e gli stinchi perpendicolari al pavimento.
Una volta che hai assunto la posizione del buongiorno, fai sedere i fianchi verso i talloni mentre scendi in una posizione tozza bassa e stabile con il petto in alto e il busto verticale. Invertire questo processo fino a tornare in posizione eretta.
Questo è un ottimo esercizio per aiutare gli atleti a sviluppare la tensione nello squat, comprendere le azioni articolari corrette (e cosa non fare) e attivare i gruppi muscolari necessari necessari in un allenamento di squat più avanzato.
Le seguenti variazioni di squat possono essere utilizzate per aumentare la forza e l'ipertrofia muscolare.
Lo split squat bulgaro è una potente variazione unilaterale dello squat per costruire muscoli seri, affrontare gli squilibri muscolari e le asimmetrie dei movimenti e avere un'applicazione diretta alla maggior parte degli sport.
A differenza dello split squat bulgriano indipendente, gli atleti possono utilizzare la variazione assistita da rack per aumentare la stabilità e diminuire la necessità di equilibrio. In tal modo, un lifer può concentrarsi al 100% sulla forza unilaterale e sulla crescita muscolare senza essere limitato da uno scarso equilibrio.
Per fare ciò, posizionati all'interno di uno squat rack o vicino a una ringhiera o struttura stabile ed esegui uno split squat Bulgriarin con una mano che tiene un manubrio pesante e l'altra che tiene il supporto. Concentrati sull'uso della gamba guida per sollevare te e il carico verso l'alto, usando l'altra mano per aiutare a stabilizzare e talvolta assistere verso la fine della serie (che ti permetterà di fare qualche ripetizione in più).
Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, con le gambe a circa 3-5 piedi di distanza (in una posizione divisa).
Suggerimento dell'allenatore: Puoi usare un bilanciere, un manubrio o qualsiasi altro posizionamento del carico. Assicurati di avere il core contratto e il bacino rivolto in avanti. Inoltre, le dita dei piedi dovrebbero essere entrambe rivolte in avanti, assicurandosi di non consentire all'anca posteriore di ruotare verso l'esterno.
Con il busto verticale, continua verso il basso nello split squat, terminando con il ginocchio posteriore piegato quando tocca il pavimento. È importante notare che il tallone posteriore dovrebbe sollevarsi, per consentire un corretto movimento dello split squat.
Inoltre, l'equilibrio non dovrebbe spostarsi in avanti o indietro, ma piuttosto rimanere centrato tra entrambi i piedi.
Suggerimento dell'allenatore: Scendi sotto controllo, assicurandoti di non sbattere il ginocchio posteriore sul pavimento.
La maggior parte del carico dovrebbe essere nella gamba principale. Una volta stabilito ciò, alzati in piedi mantenendo il busto verticale.
Suggerimento dell'allenatore: Assicurati di non piegarti in avanti o lasciare che i fianchi si spostino all'indietro mentre ti alzi. Piuttosto, mantieni la tensione nella gamba anteriore. Una volta che ti sei sistemato nella parte superiore del movimento, ripeti per le ripetizioni, quindi cambia le gambe principali.
Che tu ci creda o no, lo Smith machine squat occupa un posto al tavolo squat. Mentre i pesi liberi sono molto utili per lo sviluppo della forza, gli obiettivi specifici dello sport e l'ipertrofia muscolare, l'uso di uno squat basato sulla macchina può essere una grande variazione di squat supplementare per massimizzare la crescita.
Usando la macchina Smith, puoi allenare gli squat in un modo che riduce al minimo la necessità di equilibrio e stabilità. Anche se questo può sembrare uno svantaggio, a volte può essere utilizzato per consentire a un atleta di concentrarsi al 100% sul movimento del carico usando le gambe piuttosto che distorcere uno squat usando una meccanica scadente.
Sebbene questa non sia una sostituzione dello squat con pesi liberi, lo Smith machine squat può essere un'opzione praticabile per gli atleti che cercano di massimizzare la crescita e l'attivazione muscolare.
Lo squat della cintura è una variante dello squat che può essere utilizzata per aumentare il quadricipite e lo sviluppo dei glutei senza aggiungere ulteriore carico alla colonna vertebrale. Questa variazione di squat può essere eseguita in volumi più alti e / o utilizzata per aumentare la forza dello squat.
Gli atleti che possono avere problemi alla parte bassa della schiena e / o non sono in grado di assumere una posizione sotto un bilanciere (lesioni alla spalla o al gomito, come alcuni atleti sportivi) possono utilizzare il belt squat per allenare la forza, l'esplosività e l'ipertrofia dei quadricipiti e dei glutei.
Gli squat da cintura sono una variazione specifica per lo sport anche per powerlifter e sollevatori di pesi, in quanto possono aiutare ad aumentare la stabilità dello squat, il posizionamento verticale e persino la mobilità dello squat.
Le prossime tre variazioni di squat sono pensate per sollevatori e atleti che hanno già padroneggiato e / o integrato molte delle varianti di squat sopra. Questi sono pensati per aiutare (1) aumentare la forza dello squat di fascia alta (allenamento neuromuscolare), (2) affrontare le debolezze posizionali specifiche per il tuo sport di forza e potenza e (3) aiutare a indurre una seria crescita muscolare.
Queste variazioni di squat includono sia una gamma completa di ripetizione del movimento con una ripetizione parziale (uno ½ o ¼ di squat dopo la ripetizione completa). In tal modo, costringi l'atleta a fare un po 'più di lavoro a specifiche gamme di movimento che potrebbero essere un punto debole per loro.
Questi sono utili per gli atleti che cercano di aggiungere massa muscolare aumentando il tempo sotto tensione al muscolo. Inoltre, utilizzando l'allenamento con ripetizioni complete + parziali è possibile migliorare la forza e la consapevolezza della posizione e / o semplicemente aggiungere più volume di allenamento per aumentare i muscoli e la forza.
Lo squat eccentrico con banda inversa viene eseguito attaccando bande di resistenza pesanti al rack sopra l'atleta mentre si accovacciano. Con le bande attaccate al bilanciere, l'atleta scenderà nello squat raccogliendo maggiore assistenza dalle bande mentre si avvicina al fondo dello squat.
In tal modo, un atleta sarà in grado di sovraccaricare il movimento accovacciato (peso sulla barra), che può aiutare ad aumentare la forza nelle aree più forti nel raggio di movimento (più peso nella metà superiore dello squat rispetto alla parte inferiore).
Combinando un abbassamento lento ed eccentrico dello squat, l'atleta può aumentare il danno muscolare e la forza eccentrica; usando le fasce per aiutarli mentre escono dallo squat.
Lo squat Anderson è una variazione squat che si concentra sull'aumento della forza concentrica e di posizione. Questo può essere fatto usando quasi tutti i posizionamenti dello squat (dietro, davanti, sopra la testa, box, ecc.). Per fare ciò, imposta semplicemente le barre / i perni di sicurezza nella posizione inferiore nello squat in modo che il carico sia supportato sul rack con te sotto la barra nella parte inferiore dello squat.
Da un deadstop, rinforza il core e alzati in piedi, sollevando la barra mentre completi la parte concentrica dello squat. Puoi quindi accovacciarti di nuovo sui rack e ripristinare o aggiungere un eccentrico abbassando il movimento.
Questa variazione è utile per gli atleti che possono avere punti di difficoltà che escono dallo squat, si stanno riprendendo da un infortunio e / o hanno bisogno di stabilire una migliore forza e consapevolezza posizionale nello squat.
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