Set da 10 minuti

Dicono che il tempo guarisce tutte le ferite, e nessun posto è più evidente che nel mondo della forza e del condizionamento. Solo una generazione fa, tutte le idee che emergevano dall'ex Unione Sovietica erano considerate eccessivamente complicate, poco pratiche e probabilmente "prestazioni migliorate."

La nostra opinione sull'allenamento russo era molto simile a Rocky 4.

Mentre Ivan Drago era minaccioso, con la sua formidabile abilità, il taglio di capelli impeccabile e il vocabolario limitato, tutti nel pubblico sapevano che il suo sedere potenziato dagli steroidi sarebbe stato preso a pugni in un pasticcio sanguinante e piangente da un combattente basso e determinato di Philadelphia armato di nient'altro un grande cuore e una comprensione altrettanto limitata della lingua inglese.

Ma oggi, il russo è il nuovo fico. Lo slogan "Soviet" o "Blocco orientale" eccita i ragazzi più della visione di essere il pastrami in un sandwich Sharapova-Kournikova. E il prossimo: il nostro brawler dal cuore grande di Philly diventerà il poster-boy per steroidi e HGH?

Nell'ex Unione Sovietica, i set a tempo erano una parte importante della cultura dell'allenamento della forza e, grazie alla ripresa dello sport con kettlebell, sono diventati popolari sulle nostre coste. Tuttavia, l'allenamento "a tempo" fa parte della nostra metodologia da molti anni.

Le metodologie di formazione come i set a tempo funzionano aumentando la capacità di lavoro. Sebbene non sia una ricetta magica per il dominio del mondo, è comunque un metodo pratico e interessante che funziona alterando la carota sulla corda che chiamiamo obiettivi a breve termine.

Questo tipo di formazione richiede un rinnovamento della filosofia. Piuttosto che guardare un peso e determinare le ripetizioni, o scegliere un tema di ripetizione e determinare il peso, guardi tempo e determinare sia il peso che le ripetizioni.

Ivan Denisov, campione sportivo di Heavyweight Kettlebell, può sollevare due 32 kg. 'campane [70 libbre], 175 volte in dieci minuti. La leggenda del bodybuilding Tom Platz farebbe squat completi con 250 libbre. per dieci minuti.

Secondo quanto riferito, il culturista e sollevatore di pesi dei vecchi tempi John Grimek ha fatto un allenamento di 200 presse con 200 libbre, anche se non ho idea di quanto tempo gli ci sia voluto.

I numeri sembrano incredibili perché non sono banali. Anche gli uomini negli esempi precedenti non sono troppo comuni. Forse sono dotati o semplicemente lavorano di più; Ho la sensazione che sia un po 'entrambe le cose.

Ci sono molti modi per impostare un sistema di progressione con questo tipo di allenamento, come aumentare le ripetizioni eseguite entro il tempo dato e aumentare il carico. Puoi anche aumentare il tempo sotto carico accorciando gradualmente i periodi di riposo, fino a quando tutte le serie più brevi diventano una serie più lunga.

Alcuni punti chiave da ricordare sono:

• Innanzitutto è sicurezza. Relativamente allo sport con kettlebell o Girevoy, "riposare sotto costrizione" è un'abilità. Sembra di prendere una pausa con un elefante seduto sul tuo petto. Si occupa anche di un sofisticato allineamento strutturale e di sostenere carichi con muscoli posturali [tonici] e non muscoli [fasici] in movimento. Pertanto, dobbiamo mettere le nostre anatre in fila per evitare qualsiasi sollevamento pericoloso. Con le scuse ad alcuni Crossfitters fuorviati, l'allenamento dovrebbe prevenire gli infortuni e non causarli.
• Il secondo è scelta dell'esercizio. Le esercitazioni devono essere distribuite su ampie zone del corpo responsabili della massima capacità lavorativa. Ciò significa spingere, tirare e accovacciarsi, non curling, contraccolpi o messaggi di testo. Non preoccuparti per i tuoi gruppi muscolari più piccoli. I tuoi potenti bis e tris non scompariranno se li metti nel dimenticatoio per un po '. Inoltre, puoi modificare la tua routine nel ciclo di allenamento successivo per concentrarti più direttamente su di loro.
• Il terzo è equilibrio. Sono necessari alcuni esercizi accessori per bilanciare il programma. Non è necessario seguire un formato a tempo per queste esercitazioni secondarie, ma ridurre al minimo i tempi e massimizzare l'efficienza è sempre una buona idea.
• L'ultimo è allungamento. Ci saranno solo due allungamenti alla fine dei tuoi allenamenti. Questa è la massima flessibilità che non attirerà il tuo tempo o la tua energia.

Questa routine sarà basata su tre giorni di allenamento a settimana. Ogni giorno avrà un esercizio di base con un altro per bilanciarlo. Se hai intenzione di uscire a ballare da sala dopo questo allenamento, dovresti dire al tuo partner di prepararsi alla delusione. Questo allenamento ti tasserà in modi a cui potresti non essere abituato.

Primo giorno: spingere

Il tuo primo movimento sono le presse da seduto.

Mentre i manubri possono essere utilizzati poiché si trovano nella maggior parte dei centri di allenamento, i kettlebell potrebbero essere una scelta migliore poiché il loro design si basa su serie a tempo e forza / resistenza.

Il modello per questo esercizio è Ken Blackburn del Michigan.

È il detentore del record americano nella stampa seduta. Ha premuto due campanelli da 32 chili, 52 volte in 10 minuti. Il suo movimento non era costante: si muoveva su se stesso riposando “nella rastrelliera."

Ecco un video di una parte della sua performance:

L'idea è di fare pressioni per dieci minuti, che è dove i set a tempo differiscono dai protocolli più tradizionali. Non determini il peso in base a quanto puoi sollevare o per quante ripetizioni - determini il peso in base a quanto tempo intendi andare. Quindi scegli con saggezza.

Se devi fare una pausa, tieni a portata di mano un orologio da polso o un cronometro per tenere registrazioni accurate. Tempo / ripetizioni / durata devono essere registrati per ogni allenamento.

Osserva attentamente il video. Notare che non c'è supporto per la schiena qui.

Blocca i gomiti ed evita il consiglio dei formatori degli anni '80 di mantenere una tensione costante. Esegui una gamma completa di movimenti per accedere al maggior numero possibile di gruppi muscolari.

Successivamente farai trazioni supinate a presa ravvicinata. La trazione si sentirà bene dopo le presse da seduti. Attacca un piccolo peso alla vita per una maggiore resistenza.

È semplice: trova un modo per eseguire 25 ripetizioni totali. Questi possono essere organizzati in gruppi di 2 o 3, se necessario. Quando riesci a ottenere un 5 × 5 dritto, solleva il peso.

Termina l'allenamento con due allungamenti:

1. Sdraiati a faccia in su su una palla svizzera. Immagina di essere una grande "X."Il fulcro della palla dovrebbero essere i fianchi. Questo allungherà i flessori dell'anca e la parte superiore delle cosce. La parete addominale, la cassa toracica e le spalle si sentiranno allungate. Ruota esternamente la parte superiore delle braccia in modo che anche la testa lunga del bicipite e il deltoide anteriore sentano un forte allungamento. Mantieni questo tratto per oltre un minuto e rilassati. Non forzare le cose.
2. Siediti sul pavimento nella posizione a cavalcioni della picca con le gambe il più distanti possibile. Tieni la parte bassa della schiena piatta e il torace aperto. Raggiungi delicatamente ciascuna gamba e al centro. Non cercare di essere una ballerina classica. Usalo per alleviare la tensione. Aspetta semplicemente la tensione e goditi l'allungamento.

Secondo giorno: accovacciata

Utilizzare un Safety Squat Bar o l'apparato Manta Ray. Questo aumenta la sicurezza di un livello. Puoi scegliere due varianti di squat, il back squat regolare o il box squat.

Avrai bisogno di dieci minuti di squat a circa dieci ripetizioni al minuto. Puoi arrivarci in una serie di serie più brevi con pause a tempo o usando il ritmo che preferisci. Scegli il tuo peso con saggezza poiché sarà una parte importante della tua vita per dieci minuti infernali. Aggiungi peso solo quando riesci a gestire quei dieci minuti con una buona forma.

Il secondo esercizio è una variazione di due esercizi per il busto. È fatto per cinque minuti. Mettiti in ginocchio, preferibilmente su una superficie morbida. Eseguirai la postura Cammello / Gatto dallo Yoga per un minuto. Muoviti lentamente e concentrati sulla tua gamma di movimento.

Ecco un video della postura del cammello / gatto. Nessun cammello o gatto è stato danneggiato durante la sua realizzazione:

Alla fine del minuto, fai un aspirapolvere. Espira tutta l'aria nei polmoni e porta l'ombelico verso la colonna vertebrale. Il vuoto creato dalla mancanza di respiro renderà tutto più semplice.

Esegui l'aspirapolvere per circa un minuto, quindi torna al Camel / Cat. Ripeti la sequenza per cinque minuti.

Ora ripeti i tuoi due allungamenti e consenti al tuo corpo di distendersi e rilassarsi. Dovresti essere completamente pompato e senza fiato. Gli allungamenti allungheranno i muscoli tesi e creeranno un equilibrio rilassato.

Terzo giorno: Kroc Rows

Con questo esercizio, pianifica cinque minuti per lato, ma se ti senti forte, non aver paura di portarlo a sette minuti per lato. Un piccolo timer o anche la funzione di conto alla rovescia del tuo orologio sportivo è uno strumento economico ma prezioso.

La fila del set cronometrata si esegue meglio con il palmo della mano sulla panchina. Ad alcuni tirocinanti piace che anche il loro ginocchio sia in panchina. Non importa. Quando il movimento si ferma, riposa con la mano attaccata al peso finché non puoi continuare.

Ora l'esercizio accessorio: il tuffo da un punto morto. Pensa a un box squat per la parte superiore del corpo.

Per fare ciò, posizionare una scatola sotto la stazione di immersione. Inizierai il movimento con le ginocchia oi piedi sulla scatola, a seconda dell'altezza della scatola. Questo ha due scopi: limita la più profonda gamma di movimento sulle articolazioni della spalla e rimuove la tensione raccolta dalla metà eccentrica dell'esercizio. Devi iniziare senza energia elastica immagazzinata nel petto, nelle spalle e nei tricipiti.

Ancora una volta, avrai bisogno di peso extra e dovresti provare a ottenere 25 ripetizioni totali. Aggiungi peso con attenzione poiché questa è una nuova esperienza per molti ratti da palestra.

Dopo un breve riposo, passa ai tuoi due esercizi di stretching e rilassati. L'enorme volume di lavoro richiederà un po 'di tempo per rilassarsi e scaricare un po' di tensione è importante.

Fallo!

A volte i programmi più efficaci non sono i più appariscenti o hanno il nome più sinistro e di ispirazione sovietica. Ovviamente, se seguire un sistema di formazione così complesso ti serve un dottorato di ricerca in studi russi ti rende più motivato ad allenarti, allora cambia semplicemente il nome di questo articolo in Periodizzazione Gulag, il mio sottotitolo in Fyodor Nabokov, e datti da fare.

Allenati duramente e divertiti, compagno.