L'allenamento a casa può essere impegnativo (supponendo che tu non abbia una fantastica palestra domestica), ma non impossibile. L'allenamento del gluteo, più specificamente, non richiede sempre quantità elevate di carico e attrezzatura per essere efficace. L'esercizio, come quelli di seguito, può essere eseguito utilizzando ripetizioni controllate, volumi di allenamento più elevati e contrazioni muscolari massime volontarie per suscitare una discreta quantità di risposta muscolare metabolica per la crescita e il coinvolgimento muscolare.
Sebbene l'allenamento senza carico avrà sicuramente i suoi limiti, abbiamo deciso di dare uno sguardo più approfondito all'allenamento dei glutei a casa, in particolare:
Di seguito sono riportati dieci (10) esercizi per i glutei che possono essere eseguiti a casa senza pesi, fasce o attrezzature aggiuntive (oltre al proprio peso corporeo). Nota che alcuni di questi esercizi possono essere abbinati a mini-bande e / o bande di resistenza
L'estensione dell'anca quadrupede è stata ampiamente discussa negli articoli precedenti, ciascuno dei quali ha affermato la sua efficacia per aumentare l'attivazione dei glutei. L'aggiunta di questo esercizio agli allenamenti per i glutei tramite segmenti di riscaldamento o semplicemente in combinazione con movimenti come squat e affondi può massimizzare il coinvolgimento e lo sviluppo dei glutei.
Come le estensioni dell'anca quadrupedi, i cerchi dell'anca possono aumentare l'impegno del gluteo medio e possono anche essere utilizzati per migliorare la mobilità dell'anca / stabilità del core. Questi sono spesso visti nei segmenti di riscaldamento o abbinati a movimenti di squat e stacco più basati sulla forza.
Il sollevamento della gamba laterale sdraiato, simile al guscio del mollusco, può essere eseguito per aumentare l'impegno del gluteo medio. Questo esercizio può essere eseguito anche contro fasce o con resistenza manuale ed è un approccio altamente isolato per mirare ai glutei.
Il sollevamento dell'anca può aumentare la forza complessiva dei glutei, l'ipertrofia muscolare e l'impegno; tutto ciò può ridurre il dolore lombare, diminuire il dolore al ginocchio e migliorare le prestazioni in movimenti come squat e stacchi. Questo può essere fatto senza carico con la parte posteriore sul bordo di una panca, un letto o un tavolo molto stabile.
I ponti glutei, come il sollevamento dell'anca, possono essere eseguiti a casa senza carico. Questi vengono eseguiti facendo sdraiare l'atleta sulla schiena (sul pavimento) e sollevare i fianchi da terra, tenendo il ponte o esibendosi per le ripetizioni.
Sia i sollevamenti dell'anca che i ponti dei glutei possono essere eseguiti unilateralmente per aumentare ulteriormente le richieste dei glutei, l'impegno muscolare e far progredire l'esercizio bilaterale quando l'aggiunta di un carico aggiuntivo non è disponibile. Esiste un'ampia gamma di rilanci unilaterali, prese e rilanci elevati che possono essere eseguiti con entrambe le varianti.
Il sumo squat, come il sumo deadlift, pone i fianchi in rotazione esterna e quindi aiuta a indirizzare i glutei nello squat. Questo, insieme alla maggior parte degli squat, può essere fatto per aumentare l'impegno dei glutei a intervalli più profondi di flessione dell'anca. Tempi, ripetizioni di impulsi e squat profondi possono essere utilizzati per isolare ulteriormente i glutei in questo esercizio.
Lo stacco rumeno è un esercizio per i muscoli posteriori della coscia e dei glutei che viene spesso eseguito con carico e resistenza aggiuntivi. Sebbene il carico possa essere limitato a casa, i sollevatori possono eseguire variazioni di gamba singola lentamente e concentrarsi sull'uso dei glutei per aumentare la stabilità dell'anca e del ginocchio durante il movimento di cerniera. È importante notare che questo esercizio potrebbe non provocare la stessa fatica muscolare senza un carico aggiuntivo (per atleti più forti).
Lo split squat bulgaro è un ottimo esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo per sviluppare la forza complessiva delle gambe e dei glutei e l'ipertrofia. Assumendo una posizione più lunga (maggiore distanza tra la gamba anteriore e quella posteriore), la flessione del ginocchio è limitata e quindi impone maggiori sollecitazioni ai muscoli estensori dell'anca; i glutei.
Questo esercizio è simile al Superman o all'iperestensione inversa, con l'eccezione che il raggio di movimento è spesso ridotto a causa della posizione prona sul pavimento. A causa di quella gamma limitata di movimento, i glutei sono i principali gruppi muscolari lavorati mentre l'atleta solleva la gamba dal pavimento. Fare questi è alternare la moda spesso consente contrazioni muscolari più forti e la capacità di contrarre volontariamente il gluteo con più forza.
Di seguito è riportato un allenamento gluteo a casa che può essere eseguito senza pesi e / o fasce di resistenza. La chiave è concentrarsi sulle contrazioni muscolari e mantenere la tensione durante i movimenti.
Immagine in primo piano: @mike.fitnessbody su Instagram
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