In un articolo precedente abbiamo discusso il tuffo russo e perché può essere una risorsa preziosa per la ginnastica e gli atleti di fitness competitivi che cercano di costruire tricipiti più forti, muscoli del torace e sviluppare un migliore controllo e coordinazione in movimenti come il muscle-up.
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In questo articolo ricapitoleremo alcune di queste informazioni e poi approfondiremo i benefici specifici che allenatori e atleti possono aspettarsi quando integrano i tuffi russi nei loro programmi di allenamento.
I tuffi russi richiedono una grande quantità di stabilità delle spalle, mobilità e forza della parte superiore del corpo. Gli appassionati di fitness in generale possono trarre vantaggio dall'esecuzione di movimenti più avanzati come il tuffo russo nel loro allenamento solo se hanno trascorso del tempo a sviluppare i muscoli e i movimenti appropriati per consentire loro di controllare la maggiore gamma di movimento in questo esercizio.
Inoltre, gli atleti di fitness e le ginnaste possono trarre vantaggio dall'esecuzione di questa variazione di immersione in quanto ha un'elevata trasferibilità a movimenti come il muscle-up. Nelle fasi di turnover del muscle-up, l'atleta deve trovare sostegno e stabilità in un tuffo profondo, ponendo spesso un grande carico sui legamenti e sui tendini dell'articolazione della spalla. Eseguendo correttamente i tuffi russi, possono costruire migliori basi di movimento e stabilità per aiutare nell'efficienza del movimento e aiutare a prevenire lesioni.
Nel video qui sotto viene mostrato il calo russo. Nota che questo movimento può essere eseguito sulla maggior parte dei piedistalli, barre parallele e scatole. La differenza fondamentale tra i tuffi russi e i tuffi regolari e rigidi è che l'individuo aggiunge un ulteriore "piegamento / abbassamento" all'inizio del movimento rotolando gli avambracci / i gomiti all'indietro in modo che siano appoggiati sul supporto (vedi video). Per eseguire correttamente questo momento, assicurati di non oscillare o utilizzare lo slancio del corpo per iniziare il movimento. Piuttosto, mantieni il controllo e lavora per usare i muscoli dei tricipiti, del torace e delle spalle per sollevarti verso di loro mentre esegui il tuffo rigoroso standard.
Nella sezione seguente discutiamo quattro vantaggi che allenatori e atleti possono aspettarsi quando integrano i tuffi russi nei loro programmi di allenamento.
Come tutti i tuffi, l'ipertrofia muscolare e la forza nei tricipiti, nel petto e nelle spalle sono adattamenti diretti dell'allenamento per eseguire il tuffo russo. Aumentare la forza della parte superiore del corpo e le dimensioni dei muscoli dei tricipiti e del torace è fondamentale per gli sport di forza, potenza e fitness poiché richiedono una forte capacità di premere e / o sostenere se stessi / gli oggetti con i gomiti bloccati (verticali, muscoli stampa, ecc.). L'esecuzione di tuffi russi piuttosto che di tuffi regolari e rigorosi aiuterà anche ad aumentare la gamma di movimento, il tempo sotto tensione e indirizzare il muscolo mentre viene caricato in un angolo articolare più profondo.
Per gli sport come la ginnastica e il fitness competitivo, la consapevolezza del corpo, il controllo e la forza a livelli estremi sono necessari per le prestazioni. Aumentare la capacità di sostenersi mentre si è in questa posizione può aiutare a stabilizzare l'articolazione della spalla durante le routine di ginnastica agonistica, l'allenamento con ring e altro ancora. La mancata osservanza di questa precauzione può comportare un uso inefficiente di energia e forza in quelle posizioni, movimenti / inefficienza eccessivi e, cosa più importante ... lesioni.
I muscle-up richiedono che un atleta esegua un tuffo (rigoroso, kipping, ecc.) Dopo la fase di turnover iniziale nel primo segmento del muscle-up (spinta dell'anca a row / pull-up). Senza un'adeguata consapevolezza, forza, stabilità e fiducia nelle proprie capacità (nella posizione di immersione profonda), gli atleti possono evitare un turnover regolare che li porti in questa posizione per paura di non uscirne (mancanza di forza / controllo) e / o lesioni. Eseguendo i tuffi russi, puoi allenare i gruppi muscolari specifici e gli schemi di movimento necessari per questa fase di turnover del movimento e lavorare per aumentare la resistenza agli infortuni e la fiducia in queste posizioni più profonde e impegnative.
Come discusso in questo articolo, eseguire i tuffi russi può essere molto utile ai fini della prevenzione degli infortuni con gli atleti che eseguono movimenti ginnici. L'esecuzione di tuffi russi aumenterà la capacità dell'atleta di promuovere il controllo e la forza ad angoli articolari più profondi e attivare più tessuto muscolare a quelle distanze piuttosto che fare affidamento esclusivamente su legamenti, tendini e strutture articolari; che può provocare un uso eccessivo o potenziali lesioni dannose alle capsule articolari e ai tessuti connettivi.
Dai un'occhiata a queste guide agli esercizi a corpo libero e inizia a padroneggiarne alcune oggi!
Immagine in primo piano: @rstless su Instagram
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