Forse hai visto l'ingombrante, un po 'strano bar nella tua palestra, o forse stai pensando di comprarti un nuovo giocattolo per la tua palestra in garage. O forse hai appena finito un incontro o hai raggiunto un plateau di sollevamento e stai cercando modi per ravvivare la tua vita di ascensori accessori.
Se vuoi ottenere guadagni semplicemente cambiando un pezzo di attrezzatura che stai utilizzando per i tuoi sollevatori accessori, non guardare oltre un bar svizzero. Conosciute anche come bilanciere da calcio o bilancieri multi-grip, queste barre sono disponibili in vari stili e pesi, ma hanno tutte una cosa in comune: la barra ha più opzioni di presa neutra, come una sottile griglia rettangolare per barbecue.
Puoi regolare le mani per eseguire una presa ampia, media o stretta. E tutte queste opzioni sono neutre, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro invece delle impugnature pronate o a gancio standard che i normali bilancieri richiedono. Questa neutralità della presa farà miracoli per le tue spalle, il che è fantastico perché sappiamo che i powerlifter lo hanno sempre fatto qualcosa sbagliato con le nostre spalle. Anche i tuoi gomiti ti ringrazieranno. E quando le tue articolazioni saranno più sane, i tuoi numeri di sollevamento saliranno alle stelle.
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L'altra cosa sul bar svizzero? Suo strano. Ha una forma strana e questo aiuterà i tuoi muscoli stabilizzatori. (Evviva l'energia ridotta dispersa durante i tuoi sollevamenti che gli stabilizzatori più forti ti daranno.) Ma l'altra cosa che la stranezza del bar svizzero farà per te?
Inietterà quel pizzico di divertimento in più nel tuo lavoro accessorio, perché siamo reali: a volte, il tuo plateau non è per mancanza di sforzo. A volte, gli altipiani sono mentali, perché anche il tuo cervello diventa doloroso. Scuotendolo con alcuni movimenti familiari, realizzati in modi nuovi, bizzarri e stranamente divertenti, può sicuramente fare molto per dare più gioia ai tuoi ascensori accessori. E la gioia può aumentare i tuoi numeri come quasi nient'altro.
Quindi vuoi iniziare a portare la barra svizzera nei tuoi ascensori accessori? Fantastico, dovresti. Ecco perché ed ecco come.
Riabilitare un infortunio o riprendere il sollevamento dopo l'intervento chirurgico è doloroso. Certo, i tuoi muscoli fanno male, ma spesso il tuo cuore fa ancora più male. Perché essere in grado di macinare forte quanto vuoi un giorno e non essere in grado di fare jack il prossimo, può essere un'agonia assoluta. Entra nel bar svizzero.
In mezzo alla prevalenza di lesioni alla spalla e impingement nelle comunità di powerlifting, sappiamo che dobbiamo prenderci una cura extra delle nostre spalle. Sollevare con la barra svizzera, sia che la tua spalla stia di nuovo "agendo" o che tu stia tornando da un intervento chirurgico alla spalla, eviterà di mettere a rischio le tue spalle.
L'uso della barra svizzera può metterti in posizione per un'eccellente pressa per spalle con presa neutra. Seleziona l'opzione di presa che posiziona le mani appena fuori dalle spalle. Con un bilanciere, giudichi questo valutando dove cadono i pollici rispetto ai deltoidi. Con una barra svizzera, giudichi la larghezza corretta dell'impugnatura allineando le tue seconde nocche (dove si piegano le dita) con l'esterno dei deltoidi.
Premendo con questa presa neutra eviterai di esercitare una pressione verticale sulle parti della spalla che sono più vulnerabili allo sforzo. Ma non sentire il bisogno di far scorrere piatto dopo piatto sulla barra: un po 'di peso andrà un lungo cammino qui, e credimi, sentirai quanto ti sta rendendo più forte. Ma quello che non sentirai? Il dolore.
Perché anche se non ti stai riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico, le presse per le spalle con la barra svizzera manterranno le tue spalle esattamente sane come devono essere per supportare il powerlifting super potente.
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A meno che non si tratti di una panca a presa stretta con un bilanciere, non ci sono molti modi per caricare i tuoi tricipiti in modo così bello come ti permette una barretta svizzera. Perché? Perché ancora una volta - proprio come abbiamo visto con la pressa per spalle - la presa neutra che offre la barra svizzera ridurrà lo sforzo non solo sulle spalle, ma anche sui gomiti.
Selezionando prese strette e ravvicinate e sbattendo un po 'di presa neutra, le distensioni su panca a presa stretta caricheranno i tricipiti con una solida quantità di peso mentre si toglie la pressione dalle spalle, proprio come fa con le presse per spalle con presa neutra. Ma ancora più interessante?
Puoi fare alcuni schiacciatori di teschi extra con una barra svizzera che probabilmente non puoi fare con un bilanciere o anche con un EZ-bar. Perché? Di nuovo, quella presa neutra. Tenere i palmi uno di fronte all'altro mentre si abbassa lentamente una barra pesantemente caricata verso il viso (chi ha detto che ai powerlifter non piace un piccolo rischio?) ti consentirà di lanciare molto più peso sulla barra senza lo sforzo aggiuntivo sui gomiti.
E siamo sinceri: quando è stata l'ultima volta che hai allenato i tuoi tricipiti senza sentirti come nel momento in cui hai caricato una quantità significativa di peso, i tuoi gomiti hanno iniziato a dare di matto? La barra svizzera elimina le tensioni e le rotazioni malsane dal movimento, salvando l'articolazione del gomito dal sopportare il peso dello stress muscolare dovuto al sollevamento. E quando il gomito non soffre in quel modo, puoi caricare quanto vuoi e utilizzare i sollevatori a barra svizzeri accessori per darti tricipiti migliori di quelli che hai mai avuto.
Come powerlifter, vuoi sicuramente tricipiti potenti: è lì che ottieni (o perdi!) il tuo blocco nelle distensioni su panca pesanti. E se stai facendo i tuoi overhead press come dovresti essere, il tuo blocco ti ringrazierà anche per i tricipiti forti.
Indipendentemente da ciò che stai facendo con la barra svizzera - qualsiasi pressa sopra, o frantoi per teschi, o file posteriori con presa neutra o riccioli a martello pesantemente caricati - dovrai mantenere il tuo corpo più stretto per completare il sollevamento con una buona forma.
Perché? Perché, come ho detto, il bar svizzero è una piccola creatura estremamente strana. Lo squilibrio della sua forma e la sua voluminosità lo faranno entrambi imbarazzanti da sbloccare (sei stato avvertito) e più difficile da mantenere stabile durante i tuoi sollevamenti. Ma in realtà è una cosa grandiosa: più l'attrezzo è instabile, più forti devono essere la presa e i muscoli stabilizzatori in genere. Come quando usi un kettlebell, il tuo corpo dovrà reclutare più fibre muscolari del solito per compensare l'instabilità della forma della barra.
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Reclutare più stabilizzatori significa rendere più forti i muscoli che ti sei persino dimenticato di avere. Come powerlifter, viviamo nei nostri ascensori principali: scuotendolo, letteralmente, con accessori instabili ma solidi, i sollevatori Swiss Bar assicureranno che anche i nostri stabilizzatori diventino solidi come una roccia. E questo renderà in particolare il tuo stacco molto più forte: più tieni stretto il tuo corpo con i tuoi sollevamenti accessori, ad esempio con le file posteriori con presa neutra, meglio sarai in grado di prepararti con la forza necessaria per impostare alcuni fantastici PR sulla piattaforma.
Siamo reali: la panca può essere grande per il nostro ego, ma terribile per le nostre spalle e anche solo ... terribile nella vita. Perché a meno che tu non abbia intenzione di sdraiarti sotto un'auto e tenere quella dannata cosa per un cambio d'olio, non è l'ascensore più funzionale là fuori. Ma il bar svizzero rende tutto, anche la panca, molto più funzionale.
La presa pronata che i bilancieri tendono a richiedere è dove spesso ci sentiamo a casa, ma è perché amiamo il nostro sport: non è necessariamente perché il nostro corpo la trova la cosa più naturale da fare. La neutralità della presa che la barra svizzera offre offre ai powerlifter un rapporto molto più forte (gioco di parole) con il tipo di allenamento funzionale che l'allenamento Strongman, ad esempio, può offrire.
E l'allenamento funzionale - questo sembra essere un tema qui - ti manterrà senza infortuni più a lungo. Si prenderà cura del tuo corpo, ti renderà un atleta in generale migliore e ti manterrà in condizioni ottimali di powerlifting per tutto il tempo che puoi. Quale dovrebbe essere un obiettivo per tutti noi.
Quindi sei venduto perché dovresti integrare l'allenamento al bilanciere svizzero nel tuo lavoro accessorio di powerlifting. Freddo! Ecco come lo fai.
Ovviamente, sincronizzalo con quello che funziona meglio per il tuo programma in questo momento. Tutto questo dipenderà dalla tua divisione, dai tuoi giorni di allenamento alla settimana, da quante settimane sei fuori dalla competizione, ecc. Ma per iniziare, ecco alcune opzioni:
5 serie da 10, 8, 6, 5, 3, 2. Non essere tentato di andare pesante quasi come faresti con un bilanciere, non ne avrai bisogno. Ma vuoi essere lì in numero (da qui lo schema di ripetizioni discendente), perché come powerlifter, è probabile che tu non stia premendo sopra la testa così spesso o pesante come dovresti. Questo può aiutare.
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4 serie da 10-12 ripetizioni. Esercitati a sbloccare la dannata cosa prima di caricarlo di peso; il bar svizzero è una strana creatura da sciogliere. Ma una volta fatto, prova a lasciare che lo strano rettangolo scenda al centro della gabbia toracica. Tieni il core stretto e i piedi ben piantati, proprio come faresti con una normale pressa. Trova un punto sul soffitto per mettere a fuoco gli occhi e continua a rimettere la barra a ogni ripetizione.
4 serie da 15 ripetizioni, 12 ripetizioni, 8 ripetizioni, 5 ripetizioni. Stai salendo di ripetizioni qui per iniziare e tornando indietro fino a un peso moderatamente pesante. Lo stai facendo perché è un modo eccellente per sovraccaricare i tricipiti senza sforzare il gomito, ma non vuoi arrivare completamente al fallimento: questo è un movimento potenzialmente goffo con un attrezzo potenzialmente goffo, quindi aumenta il peso lentamente e completa ogni ripetizione con lenta deliberazione e intenzione (come dovresti sempre).
4 serie da 8-10 ripetizioni. Il vero calcio qui è il negativo: assicurati di fare perno sui fianchi e di mantenere una schiena neutra, e stringi davvero le scapole insieme nella parte superiore di ogni sollevamento. E poi scendi dolcemente e lentamente. Farà sentire le tue 8-10 ripetizioni molto più pesanti e farà oscillare gli stessi muscoli stabilizzatori che vuoi che siano belli e forti per tutti i tuoi sollevamenti, ma soprattutto per i tuoi stacchi. Prenditi il tuo tempo, perché vuoi quel tempo extra sotto tensione, e con queste bellezze di presa neutra, puoi essere certo che le tue articolazioni non ti odieranno per questo.
4 serie da 6-8 ripetizioni. Più basso di uno schema tipico per i ricci a martello, certo, ma ecco perché: se ti stai rinforzando correttamente (stringi i glutei, i quadricipiti e il core tutto in una volta per assicurarti che la tua schiena non stia "aiutando" l'inizio del curl), la barra svizzera ti permetterà davvero di caricare i ricci a martello in un modo in cui la tua forma del corpo potrebbe non permetterti di fare con i manubri. Approfitta della capacità di caricare davvero i bicipiti. La tua forza di presa ti ringrazierà, così come i tuoi tre grandi.
Quindi la prossima volta che devi portare a termine un lavoro accessorio, prendi un bar svizzero e vai in città. Ti divertirai sapendo che stai facendo qualcosa di insolito a cui il tuo corpo non è abituato e ti divertirai sapendo che i tuoi muscoli diventeranno più forti ma le tue articolazioni non si indeboliranno.
Puoi riabilitare quell'infortunio che avevi intenzione di sopportare con calma per un po 'di tempo e puoi rendere la tua vita molto più facile sollevando in modo più sicuro invece di usare il lavoro accessorio per aggiungere solo uno sforzo accidentale al tuo corpo. Il bar svizzero ti darà tutti i vantaggi a nessun costo doloroso: ed è allora che sai di avere un programma di accessori davvero solido.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano tramite @alexstrambanu su Instagram.
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