Perché non posso semplicemente insegnarti uno squat con la pistola

Non importa quanto sia duro come allenatore, capisco: alcuni movimenti sono percepiti come più sexy di altri.

Butterfly pull-up, handstand push-up, pistole = Sexy, e deve essere imparato.

Ring row, prese in testa con manubri, split squat bulgaro = meno sexy e un po 'noioso.

Ecco il punto, però: se le tue file di anelli non sono forti, probabilmente non dovresti fare i pull-up a farfalla. Se non riesci a tenere comodamente un manubrio sopra la testa con un braccio teso mantenendo una colonna vertebrale neutra, probabilmente non dovresti fare flessioni in verticale. E se la forza della tua gamba singola non è abbastanza forte per gestire gli squat spaccati bulgari ponderati, buona fortuna per avere quella pistola.

Tuttavia, i clienti spesso chiedono: “Puoi insegnarmi una pistola?"

La mia risposta è generalmente qualcosa sulla falsariga di: "Puoi eseguire lo squat all'indietro con il tuo peso corporeo per cinque ripetizioni? Puoi fare cinque split squat bulgari al 50 percento del tuo peso corporeo?"

Il punto è che non puoi diventare un anestesista senza aver trascorso sette lunghi anni alla facoltà di medicina e non puoi saltare i passaggi quando impari una pistola. Richiede tempo e pazienza per costruire la forza prerequisito appropriata, più tempo per alcuni che per altri.

Quindi se sei stato:

• tentare pistole e fallire,

• eseguire pistole su una scatola, che consente alla gamba di scendere sotto il livello della scatola (perché la flessibilità del tendine del ginocchio fa schifo),

• aggrappandosi a un palo per aiutarti a tornare indietro con le braccia, o

• sollevando il tallone su un piatto in modo da poter ottenere la profondità appropriata,

Semplicemente fermati. Questi sono approcci cerotti.

Prova questo invece: fai un passo indietro e affronta la tua debolezza attraverso movimenti molto meno sexy per costruire la tua forza su una gamba sola.

Tre movimenti non così sexy, ma utili per aiutarti a costruire la forza di una gamba sola:

1. Squat spaccati bulgari

Lo split squat bulgaro è un ottimo modo per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e la forza dei glutei, necessari durante una pistola.

Quando lo fai, assicurati che lo stinco della gamba anteriore rimanga perpendicolare al suolo. In altre parole, non lasciare che il ginocchio esca troppo davanti al dito del piede. In secondo luogo, abbassa i fianchi come se stessi facendo uno squat. Cerca di ottenere la piega dell'anca sotto il ginocchio, proprio come uno squat. Infine, mantieni il tuo petto orgoglioso.

Se riesci a farli perfettamente con il tuo peso corporeo, considera l'aggiunta di un po 'di peso o un ritmo, o entrambi. Provali con un tempo @ 3311, il che significa che impiega tre secondi per abbassarsi e poi fermati per tre secondi in basso.

Se arrivi a un punto in cui puoi fare cinque split squat bulgari per gamba con il 50 percento del tuo peso corporeo - 25 percento in ogni mano se tieni i manubri - scommetto che avrai acquisito la forza per ottenere quella pistola.

2. Affondi

Gli affondi sono un altro movimento non così sexy, ma incredibilmente utile per aiutare a costruire la forza di una gamba sola, sia affondi in avanti che camminano all'indietro.

Prova queste due sfide:

1. Affondo inverso del rack anteriore massimo 8 ripetizioni

Quanto può essere pesante eseguire 8 ripetizioni per gamba di un affondo inverso con rack anteriore? Se costruisci in un luogo in cui puoi farlo al 75% del tuo peso corporeo, probabilmente avrai molta forza per le pistole.

2. Affondo da camminata con valigia da 20 metri

Quanto puoi andare pesante mantenendo una buona postura ed evitando di collassare attraverso la parte bassa della schiena su un affondo a piedi con una valigia di 20 metri? Puoi farlo con il 25 percento del tuo peso corporeo per mano?

3. RDL con manubri a gamba singola

Gli RDL a una gamba (stacchi rumeni) non sono solo ottimi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e la forza dei glutei, ma sono anche efficaci per migliorare l'equilibrio, che è un altro componente della pistola.

Mantenerli lenti e controllati e mantenere una colonna vertebrale neutra per tutto il tempo.

Oltre la forza

Mentre la forza di una sola gamba è una delle chiavi principali per acquisire una pistola, il secondo componente è la flessibilità: dai muscoli posteriori della coscia, alle caviglie ai fianchi. Se la flessibilità è il tuo punto debole, ecco alcune risorse utili da verificare:

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Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.