Un'intervista non tagliata e non filtrata con l'allenatore della forza Mark Rippetoe

Ad oggi, questa è stata una delle interviste più difficili che abbia mai tenuto. Cosa chiedere a uno degli allenatori di forza e condizionamento più conosciuti del mondo, che scrive anche per vivere e ha già una barca carica di contenuti pubblicati online? Lascia che te lo dica, non è facile.

Se sei un appassionato atleta di forza, è probabile che tu abbia sentito parlare di Mark Rippetoe. Ciò potrebbe essere dovuto alle sue tecniche di coaching rese popolari, al suo famoso libro Starting Strength o anche agli altri libri relativi all'allenamento che ha scritto. Indipendentemente dal motivo, il punto è ancora che probabilmente hai visto il suo nome una volta o l'altra.

Nell'intervista qui sotto, è esattamente come afferma il titolo di questo articolo: Uncut and non filtrato. Non volevo tralasciare alcun dettaglio per il bene di sentimenti feriti, perché non è così Rippetoe. Se sei facilmente offeso dall'opinione di un altro, allora sei pronto per una corsa interessante.

Boly: Quando hai scritto Starting Strength, cosa ti ha ispirato a farlo? Hai visto qualcosa che manca nel settore? 

Rippetoe: Beh, molto tempo fa, ho notato il fatto che la periodizzazione era in un momento di uso comune ed era una specie di problema. Fondamentalmente, si presumeva che tutti dovessero fare la periodizzazione ondulata di Matveyev. Questo è nel 1999-2000, e in effetti, un mese ho visto un articolo sul giornale di forza e condizionamento che era intitolato, "Come periodizzare gli addominali", e ho pensato, “Questo è davvero fuori controllo e ha così poco senso." Queste persone hanno davvero perso la comprensione di quello che sta succedendo qui. Quindi c'era questo e il fatto che ho sviluppato un nuovo modo per iniziare i miei sollevatori quando si sono uniti in palestra.

Tutti quelli con cui ho usato il mio metodo hanno fatto buoni progressi. Dipendeva da loro se fossero rimasti fedeli, ma a tutti coloro che si sono iscritti alla mia palestra, avrei mostrato loro come hanno avuto un miglioramento significativo della loro forza nelle prime quattro settimane del loro programma. Un aumento che potrebbe richiedere fino a sei mesi se avessero applicato il modello di periodizzazione Matveyev. In altre parole, lo stavo facendo in modo molto più efficiente di loro, quindi ho scritto un articolo a riguardo e l'ho presentato allo Strength and Conditioning Journal, e ovviamente hanno risposto con, “Se pensi che non tutti dovrebbero fare questo tipo di periodizzazione, allora semplicemente non capisci la periodizzazione." 

Così ho pensato, “È interessante, quindi non capisco." Ci ho pensato per un po 'e mentre stavo eliminando una versione rivista di quell'articolo sono arrivato al punto in cui ho pensato, “Scrivo comunque meglio della maggior parte delle persone, quindi probabilmente dovrei iniziare a scrivere." A quel tempo, avevo alcuni ragazzi che mi incoraggiavano a scrivere loro i metodi che usavo per insegnare lo squat in palestra, quindi l'ho annotato come primo capitolo di Starting Strength, e l'intero libro è seguito da lì.

Quindi la cosa che mi ha fatto iniziare a scrivere è stata l'insoddisfazione che provavo per la mancanza di comprensione delle persone per come il corpo si adatta effettivamente allo stress.

Boly: Quindi, partendo da quel punto, come hai originariamente inserito quell'ideologia della formazione nei lavori?? È stato attraverso tentativi ed errori nel corso degli anni? 

Rippetoe: Quando ho comprato la palestra nell'84, la prima cosa che ho fatto è stata insegnare ai membri come eseguire gli esercizi con il bilanciere. Abbiamo sempre fatto squat, panca, stacco da terra, power clean e ho aggiunto la stampa molto più tardi, ma gli esercizi con il bilanciere sono sempre stati la base di ciò che abbiamo fatto. Ciò che è nato è stato un modo per mostrare alle persone che si sono iscritte alla palestra che stavano effettivamente facendo progressi.

Ho annotato gli allenamenti per loro e dopo otto allenamenti ho mostrato loro i numeri. direi, “Guarda cosa hai fatto, qui. Hai aggiunto 100 libbre al tuo squat nelle ultime 6 settimane." Allora chiederei, “E ti senti meglio?" E avrebbero risposto con, “Beh, sì, i miei figli si sentono più leggeri, non ho più problemi al lavoro, quindi sì, mi sento meglio."

Fondamentalmente, era uno schema di conservazione dei membri. Il mercato libero, funziona, dai valore alle persone per i loro soldi, ed è così che ho quantificato quel valore. La forza è cosa: produzione di forza contro la resistenza esterna. Se il tuo stacco sale di 150 libbre, allora sei diventato più forte. Potresti farlo il giorno in cui sei entrato? No, non potresti, e ora puoi.

Ad esempio, un mio amico ha appena iniziato ad allenarsi con noi circa un anno fa. Conosco questo ragazzo da circa 20 anni e ha subito un intervento a cuore aperto nell'estate del 2016 (un doppio bypass). Non si era mai veramente esercitato, ed è entrato dopo le sue ridicole cazzate di riabilitazione cardiaca, perdita di tempo senza senso che gli avevano fatto fare. È entrato e ha detto, “Penso di essere pronto per iniziare." 

Lo abbiamo iniziato con lo squat, la panca, la stampa e lo stacco. Ovviamente, non gli ho fatto fare delle pulizie energetiche perché sarebbe stato stupido. La prima notte ha staccato 88 libbre per una serie di cinque, ho detto, “Tra un anno farai 250 libbre." Ha riso di me e ha detto, “Questo mi ha quasi ucciso. Questa è forse la cosa più difficile che abbia mai fatto." Così ho detto, "Sai cosa, quando fai 250 libbre, mi dirai che questa è la cosa più difficile che abbia mai fatto, ma lo farai con 250 invece di 88." 

Abbastanza sicuro, ha staccato 250 libbre circa un mese fa e ha detto, “Non credo che avrei potuto farne un altro." In cui ho risposto, “Lo so, hai detto esattamente la stessa cosa quando eri a 88 libbre." È solo un semplice accumulo di stress, recupero e sufficiente adattamento prodotto dall'allenamento con il bilanciere. Non ci interessa cosa succederà in un anno, ma cosa succederà il prossimo allenamento. La tendenza è sempre al rialzo. Il nostro occhio è puntato su un anno da adesso, ma la cosa che produce l'adattamento è l'aumento tra gli allenamenti.

Questo è ciò su cui ti concentri ed è ciò che produce i risultati per cui stai pagando. Se vai in palestra e ti fanno fare un esercizio nuovo di zecca ogni volta che vai lì, e niente sale mai ed è solo nuovo, e la varietà è l'unica variabile, allora non ottieni nulla. Sì, fai di più che se fossi seduto sul divano, ma questo non porta a nulla. Se più forte è quello che vuoi essere, scegli cinque / sei esercizi e li fai aumentare ad ogni allenamento, mentre la variabile è il carico, non l'esercizio.

Boly: Quando ti stabilisci sul volume nella tua programmazione, su cosa lo basi?? Come modifichi intensità e volume per gli allenamenti? 

Rippetoe: Il volume è definito come il numero di ripetizioni per allenamento. Usiamo cinque. Iniziamo con cinque, i ragazzi più grandi iniziano con cinque, poi scenderanno al triplo e le donne faranno il doppio e ne ho parlato in diversi punti.

E se hai letto il mio libro, allora capirai perché usiamo cinque su dieci e due, è stato tutto violato a morte. L'impostazione predefinita è sempre cinque perché funziona. Lo faccio da 40 anni e cinque funzionano sempre. I cinque lavorano per tutti. È il tipo di allenamento più produttivo per le lunghe carriere di sollevamento, poiché il cinque sarà la cosa che produce la maggior quantità di miglioramento della forza per l'intera carriera. Occasionalmente utilizzerai ripetizioni più leggere, occasionalmente utilizzerai ripetizioni più basse / più alte, ma tornerai sempre a cinque perché i cinque funzionano.

Questo è ciò su cui iniziamo tutti perché funziona. Sai che funziona perché tutti quelli che lo fanno riferiscono che lo fa. Questo non è nemmeno discutibile, non è solo qualcosa che facciamo. Il sole sta sorgendo a est la mattina? sì. Ecco perché usiamo cinque. Funziona sempre e ogni volta che viene provato funziona. Ora puoi fare quattro e sei, ma questa è solo una versione di cinque. Nessuno è diventato forte facendo 15, perché i 15 sono leggeri e non puoi sollevare pesi leggeri. Nessuno è davvero bravo a fare i singoli perché non è un carico di lavoro sufficiente. I cinque sono il punto di pareggio tra single e 15.

È abbastanza lavoro e abbastanza ripetizioni per aumentare il volume di lavoro, e possono essere eseguiti con un peso abbastanza pesante da produrre un eccellente aumento della forza. Quindi il modo in cui decido è questo: sei un essere umano che respira? Sì, allora farai cinque, e questa è la natura della decisione.

Boly: Su una nota personale, pensi mai a come il tuo lavoro ha e lascerà un impatto duraturo nel settore del fitness per molto tempo?? 

Rippetoe: Sai, dato che non ho figli, sì, li ho. Capisco che abbiamo avuto un grande impatto sul mondo della forza e del condizionamento, probabilmente più di chiunque altro (e so che molti altri ragazzi non saranno d'accordo con questo). Il motivo per cui abbiamo è perché tutto ciò che facciamo funziona, ogni singola volta che viene fatto. Non dipende da farmaci, integratori o altro, ma ti metti semplicemente sotto il bilanciere e fai ciò che ti consigliamo.

Se lo fai, tutti diventano più forti e diventano più forti più velocemente e in modo più efficace rispetto a se usassero il metodo di qualcun altro. Penso che questo sia molto importante, ma quello che mi delude è che così tante persone in questo settore non lo riconoscono. Guarda la forza e il condizionamento a livello professionale e collegiale, cosa stanno facendo in sala pesi? Sono fottuti in giro. Stanno perdendo un sacco di tempo con i loro atleti che mostrano atletismo nella sala pesi che già sanno di avere, perché è per questo che li hanno assunti.

Assumi atleti del D-I college perché erano un atleta eccezionale al liceo. Sai che possono fare esercizi conici, saltare e bilanciare i manubri sopra la testa - lo sai già perché sono un buon atleta per cominciare. Il tuo lavoro è renderlo più forte, e non puoi rendere le persone più forti con manubri da cinque libbre. Non mi interessa come li usi, non sono abbastanza pesanti. Sai già che sono un grande atleta con una buona verticale, equilibrio e tempo di reazione, quindi perché l'intero programma li coinvolge in sciocche dimostrazioni di atletismo.

Non è forza e condizionamento, ma puoi rimediare portando tutta la tua matricola in sala pesi, scoprire quanto possono accovacciarsi sotto il parallelo, aggiustare la loro forma mentre lo stai valutando e poi farli salire di 10 libbre il prossimo allenamento. Poi fallo ancora, e ancora, e molto presto tutti nella squadra accovacciano 550 libbre. E questa è una forza di base - non è nemmeno notevole per i fanatici della genetica che comprendono la forza e il condizionamento del college.

Mi delude che il nostro semplice approccio non sia stato compreso o apprezzato in situazioni del genere. Ma in realtà non dovrebbe deludermi, perché che differenza fa se un atleta strano ottiene una borsa di studio. Sono più preoccupato per sua nonna e più per le persone che hanno davvero bisogno di essere più forti e trarre vantaggio dall'essere più forti più di un giovane.

Puoi prendere un bambino che non ha avuto molte opportunità educative e fare di lui un ottimo atleta con abbastanza duro lavoro sotto il bar. Rendilo forte, fagli notare, fallo reclutare e fallo andare a scuola per quattro anni. È importante. Immagino che non dovrebbe preoccuparmi che gli atleti professionisti vogliano fare complicate assurdità sullo sviluppo del tasso di forza, perché davvero non mi interessa. Penso che stiamo facendo un salto nel mercato che ha più bisogno dello splash, che è il pubblico in generale.

Boly: Hai un approccio di coaching semplice. Secondo te, cosa ne pensi dello stato del settore del fitness con tutte le tendenze dei social media e il coaching?

Rippetoe: Ho alcune opinioni altamente sviluppate su questo, come faccio [con] la maggior parte delle cose. Innanzitutto, chiariamo cos'è il coaching. Il coaching è dirigere le attività del ragazzo che stai allenando, quindi si muove nel modo in cui stai cercando di farlo muovere. Quindi, se alleno lo squat, ho un modello dello squat nella mia testa (come dovrebbe essere uno squat), e il mio modello non dipende dall'antropometria. In altre parole, il mio modello riconosce che qualcuno con le gambe corte e un torso lungo avrà un aspetto diverso nello squat rispetto a qualcuno con le gambe lunghe e un busto corto.

Tuttavia è il modello del modello di movimento, il modello è determinato dalla relazione tra il carico sulla barra e il terreno e come reagisce il corpo con quello. Questo è quello che abbiamo sviluppato, quindi il mio modello deve essere tradotto in un miglioramento delle prestazioni di questo ragazzo sulla piattaforma. Devo avere le informazioni per formarmi un'opinione colta, devo insegnargli a fare lo squat in modo conforme al modello, devo valutare cosa lo vedo fare dopo di me insegnandogli cosa fare , e devo essere in grado di correggere la cosa che vedo che sta facendo male.

Questo è il coaching. Ora, come puoi farlo solo su Instagram? Non puoi.

Boly: Hai qualche idea sulle tendenze nel settore del fitness che ritieni debba andare via? 

Rippetoe: L'allenamento funzionale deve essere interrotto. Tutto ciò è un modo per evitare di imparare ad allenare gli ascensori. È una perdita di tempo. Ai clienti piace perché non è mai noioso, è qualcosa di nuovo ogni settimana. E CrossFit non è il nemico qui, penso che CrossFit sia cresciuto troppo rapidamente, ma penso che il nemico siano le agenzie di certificazione - le persone di saggezza tradizionale. Questa è l'espressione più tossica dell'allenamento funzionale, e si è fatta strada nel college e nell'atletica professionale. Deve solo andare via, prima o poi.

Uno dei motivi per cui penso che non sia andato via, e questo sembrerà duro, ma gli allenatori sportivi di solito non sono molto brillanti - spesso non sono impressionato dalla loro capacità intellettuale. E saranno tutti arrabbiati con me, e stanno già cercando di ignorarci comunque, quindi se sono arrabbiati va bene. Semplicemente non sono molto brillanti, o capirebbero che urlare, urlare e saltare sul pavimento, mentre non mostrare un aumento di cinque libbre il più spesso possibile nella forza fondamentale è una perdita di tempo. E, cosa più importante, è uno spreco del potenziale del bambino.

Ad esempio, ecco un ragazzo (un atleta bizzarro) che non è mai stato addestrato per la forza e non può accovacciarsi a 275 libbre sotto il parallelo, e stai cercando di mostrargli tutta questa roba da band e roba RFD, mentre salta sul pavimento - perché? Bene, ti spiego perché, perché l'allenatore non sa come allenare lo squat e si rifiuta di imparare, e questo è tutto quello che c'è da fare. Non può allenare il clean, non può allenare la stampa, lo stacco da terra e non imparerà, ed è per questo, perché quell'altra merda è più facile.

Fa pensare all'allenatore che il ragazzo della forza e del condizionamento stia facendo un buon lavoro perché, "Ehi, questa roba sembra calcio, deve fare giocatori di football migliori." Beh, sai cosa? Erano giocatori di football quando li hai assunti, semplicemente non erano giocatori di football molto forti. E l'allenatore di forza e condizionamento potrebbe renderli più forti, ma invece di farlo sta mostrando all'allenatore quanto sono atletici questi ragazzi che sapeva già essere atletici per cominciare. Non lo capisco, è terribilmente frustrante.

Boly: Grazie per le risposte oneste. E voglio ringraziarti per le risposte sincere per le quali penso che ti amo di più nel settore. 

Rippetoe: Oppure mi odiano per, il che va bene.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @startingstrength.