Che tu sia un atleta principiante, intermedio o avanzato, avere un'idea del tuo massimo di 1 ripetizione (1-RM) può aiutarti a supportare il tuo allenamento. Una volta che hai compreso il peso massimo che il tuo corpo può muovere, puoi programmare di conseguenza.
Gli atleti principianti e intermedi possono evitare la trappola del sovrallenamento che può derivare da una programmazione casuale. In effetti, la periodizzazione strategica è uno dei consigli che la maggior parte degli atleti desidera ricevere quando hanno iniziato a sollevare pesi. In genere l'atleta avanzato ha già la consapevolezza che la conoscenza del proprio 1-RM è essenziale per una programmazione di successo.
Esistono diversi modi per testare il proprio 1-RM. Gli atleti principianti, intermedi e avanzati trarranno beneficio da diversi test 1-RM. I nuovi sollevatori di solito non hanno la conoscenza di base di come il loro corpo risponde ai carichi massimi, il che cambia il modo in cui dovrebbero valutare un 1-RM.
Di seguito verranno delineati i metodi corretti per testare gli 1-RM con movimenti composti per ogni livello di atleta, oltre a come prepararsi per ciascuno.
Questo sollevatore è nuovo in palestra sotto molti aspetti e probabilmente sta ancora imparando come eseguire e perfezionare i propri sollevamenti. A questo punto della carriera di un tirocinante non c'è una piena comprensione di come il corpo risponderà in una situazione estremamente stressante.
Per un principiante consiglio di utilizzare le formule 1-RM stimate dall'NSCA. Queste formule si basano sulla letteratura che ha composto medie medie di rapporti tra ripetizioni multiple e massimi. Ad esempio, se riesci a spostare un peso per cinque ripetizioni, puoi farti un'idea generale di quale potrebbe essere il tuo 1-RM.
Poiché i principianti in genere non conoscono o non hanno percentuali di allenamento, il loro riscaldamento sarà diverso dagli altri. Si baserà spesso sulle sensazioni di un atleta e sulla valutazione di un allenatore dei suoi meccanici con il peso che viene spostato.
Con i principianti consiglio anche di utilizzare un tempo di riposo prestabilito. Poiché i principianti stanno perdendo la maggior parte delle sensazioni, i tempi di riposo possono fornire numeri più veri. I sollevatori avanzati dovrebbero impiegare tutto il tempo di cui hanno bisogno quando si caricano in modo sovramassimale.
Riscaldamento (riposare 3-4 minuti tra le serie)
Grafico da Essentials of Strength and Conditioning 4a edizione
Quindi prenderai il tuo peso finale di 5 ripetizioni e lo moltiplicherai per “1.15 "utilizzato nella tabella sopra.
(5 ripetizioni di peso X 1.15 = stimato 1-RM)
Per gli atleti nuovissimi, consiglierei di utilizzare uno degli schemi di ripetizioni più alte (6-8). Sebbene questo test non sia completamente accurato, può fornire indicazioni per la forza 1-RM di un atleta più recente.
Un atleta di livello intermedio può testare il proprio 1-RM in diversi modi. Molto di questo varierà caso per caso, poiché alcuni atleti intermedi saranno più avanzati di altri. Ciò potrebbe derivare da precedenti esperienze di sollevamento, sport o anche genetica.
Detto questo, per un intermedio "nuovo" proverei 1-RM simile a un principiante. Le uniche due differenze sono gli ultimi due set e i tempi di riposo. Gli ultimi due set saranno il peso 3-RM di un atleta e si riposeranno per il tempo necessario (invece di 3-4 minuti).
(3 ripetizioni di peso X 1.08 = stimato 1-RM)
Alcuni atleti di livello intermedio potrebbero non conoscere le loro percentuali di allenamento, quindi possono utilizzare la scala di valutazione dello sforzo percepito (RPE) come strumento per valutare anche l'intensità. Un intermedio più avanzato sarà simile a un atleta avanzato e il protocollo sarà lo stesso di un atleta avanzato pubblicato sotto questa sezione.
Riscaldamento (riposo per il tempo necessario a raggiungere il peso)
Un sollevatore avanzato comprende i movimenti composti, il proprio corpo e cosa significa sottoporre il proprio corpo a uno stimolo sovramassimale. In genere possono eseguire test 1-RM reali in sicurezza senza mettere a repentaglio il proprio corpo a causa di problemi di forma. Anche se non è sempre così, parlo da un punto di vista generale.
A questo punto della carriera di un atleta, dovrebbe avere un'idea di quali sono le sue percentuali di allenamento, ma può anche utilizzare la scala RPE. La conoscenza delle percentuali di allenamento migliora l'allenamento in tre modi importanti: riscaldamento migliore, test 1-RM più accurati, programmi periodizzati di grande successo.
Riscaldamento (riposo per il tempo necessario a raggiungere il peso)
Un video pubblicato da BarBend (@barbend) su
Pre 1-RM: Eseguire sempre un riscaldamento di qualità prima di eseguire un test 1-RM. Questo preparerà i muscoli e il sistema nervoso per lo stimolo che sta per essere posto su di loro. Il giorno prima di un test, prova a prenderti un giorno di riposo. Per ottenere test accurati, il corpo deve essere completamente riposato prima del sollevamento massimo.
Percentuali vs. RPE: Le percentuali sono ottime se le conosci, ma la maggior parte dei nuovi apprendisti no. Detto questo, avere un'idea di come utilizzare la scala RPE può essere una buona alternativa per misurare l'intensità dell'allenamento.
Allenatori e osservatori: Sottolineo sempre l'importanza di utilizzare un allenatore e degli osservatori quando si eseguono test sovramassimali. Un allenatore può osservare la forma e aiutarti a decidere quando e dove fermarti. Gli osservatori possono assistervi quando gli ascensori falliscono e aiutano a prevenire lesioni.
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